大家好，今天是DMS訓練課堂的第四篇。
簡單回顧下，前三篇我們圍繞如何訓練肩部肌肉群，詳細介紹了16種訓練方式，包含：
俯臥I字、T字、Y字、W字，
泡沫軸俯身T字、Y字，
瑞士球I字、T字、Y字、W字、L字，
跪撐肩胛骨推，
站姿I字、T字、W字、L字。
記不清的，可以通過公眾號底部專欄查找之前的內容。從第四篇開始我們將開啟新的篇章，也就是如何訓練脊柱腰段。
接觸過健身的人，想必對核心也不陌生。核心指的是人體的中間環節，包含肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域。核心肌肉是指環繞在我們軀乾周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。
核心肌肉群在人體運動中起著重要作用，不僅能夠維持身體平衡，保證運動的穩定，而且也是發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。
簡單來說，練好核心力量，能讓你身體挺拔、減少運動損傷、預防腰椎疾病等。而我們所說的脊柱腰段就是核心力量區主要部分。
接下來，我們將介紹7個動作，幫助訓練者激活腹壁深層肌群，提高脊柱腰段穩定性，降低脊柱腰段運動損傷風險。訓練動作繼續由DMS國際健身學院的金牌導師-東東來完成，這次給大家拍攝了一段東東導師日常訓練影片，來認識一下。
動作要點：注意保持軀乾穩定。雙臂伸直支撐於肩部正下方，背部平直，腹部收緊。
訓練強度：根據個人能力，每組5-10次；涉及對稱性動作，左右分別進行；組數1-2組，組與組間隔30秒-1分鐘。
跪撐
跪撐-單手舉
呈跪撐姿，左臂伸直沿耳邊向前抬起至與地面平行。
跪撐-單腿舉
呈跪撐姿，左腿向後抬起伸直至與地面平行。
跪撐-交替對側舉
呈跪撐姿，右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向後抬起伸直至與地面平行。
俯姿
平板支撐-伏地挺身
呈伏地挺身姿，雙手距離與肩同寬，雙腳併攏支撐於地面。
平板支撐-單手舉
呈伏地挺身姿，右臂伸直沿耳邊向前抬起至與地面平行，雙腳分開支撐於地面。
平板支撐-單腿舉
呈伏地挺身姿，雙手距離與肩同寬，右腿向後抬起伸直至與地面平行，右腳支撐於地面。
平板支撐-交替對側舉
呈伏地挺身姿，左臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，右腿向後抬起伸直至與地面平行。
今天的內容就到這裡，訓練需要持之以恆，想要有人人羨慕的身體，就行動起來，夢想沒有借口。
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