這5個扭轉動作, 有效緩解肩周炎疼痛

先說一下我自己，大概是在15-16歲左右，具體時間記得不是很清楚，面對中考的壓力，我每天要在寫字檯前學習到凌晨，早上4點準時起床繼續學習，這樣的作息是時間大概有半年，我發現肩膀出問題了，怕涼、怕風、怕陰雨氣象，一旦出現以上三種準疼，麻癢酸疼！後來才知道這是肩周炎的癥狀。

據了解肩周炎多發生在女人、體力勞動過大、50歲以上人群的身上（看來我是個特例），而目前並沒有很好地辦法徹底根治，多為保守治療（吃止疼片、中醫按摩、局部封閉等）。我今天分享一組動作，作為緩解疼痛的一種方式，希望對你也能有效。還在被肩周炎所困擾？5個扭轉動作，有效緩解疼痛！

三角轉動式：站姿，雙腿分開大約兩個肩寬，腳尖指向前方。吸氣，肩膀放鬆、放平，手臂側平舉，感覺手臂向身體兩方延伸。右腳外轉90度，左腳微微內轉，右腳後跟與左腳弓在同一直線上，雙腿充分伸直。吸氣，伸展上半身。呼氣，身體前屈，從小腹向左扭轉身體，然後依次扭轉胸部、肩部、頭部，左手撐地，右臂上舉。停留保持5-8次呼氣的時間後，還原身體，換邊重複練習。

輪式變式：首先，仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。兩膝彎曲，腳跟緊貼臀部，腳掌著地，兩腳稍微分開。抬起雙臂，將雙手小臂放於耳側的地面上十指相交，小臂撐地。呼氣，向上拱背，將髖部、腹部與胸部向上抬起，雙臂與雙腿向下用力。繼續向上抬起身體，直至身體重量全由雙臂和雙腿支撐。保持自然呼吸，堅持此姿勢。動作結束時，慢慢抬起頭，呼氣，臀部下沉直至背部著地。收回雙手，伸直雙腿，恢復自然躺姿。

下犬式：首先，以站姿進入，接著雙腿保持不動，上半身朝前傾，直至雙手著地，整個身體成倒V字狀，此時注意手臂和雙腿要伸直，然後雙腳全腳掌著地改為僅用腳尖點地，注意腳面也是要綳直的，雙腿要始終保持併攏狀態。

狂野式：從下犬式進入，吸氣的時候將左腿從後向上抬高來到單腿下犬式，然後呼氣，彎曲左膝，跨步向右側打開，同時往右上方翻轉身體，胸腔向上，左腿落向地面，以腳尖踮地，左手離開地上，向左邊耳朵方向延伸，眼睛看向天空，右手和右腳向下推地，髖部向上抬高，保持腹部內收和腰部的拉伸，脊柱保持延展，右側胸腔向上翻轉，保持流暢的呼吸。堅持15~30秒後，回到下犬式，換側再練習一次。

牛面式：坐在地面上，雙腿伸直向前。兩手撐地，抬起臀部。左膝蓋彎曲左腿向後，坐在左腳上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠。放鬆腳踝，腳趾向後。抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。保持這個姿勢30－60秒，正常的呼吸。保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。鬆開雙手，伸直腿部，在另一側重複這個姿勢。然後鬆開雙手，伸直雙腿，放鬆。如果上面4個動作你都覺得很難，那就牛面式吧，隨時隨地那都可以練一下，緩解肩酸背痛效果明顯！

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