改善粗壯小腿，提升臀部線條，一舉兩得的"臀部走路法"你要學習

改善粗壯小腿，提升臀部線條，一舉兩得的"臀部走路法"

每當小編向身邊的人普及跑步的好處的時候，總是會聽到這樣的拒絕理由：跑步會導致小腿肌肉發達、變粗，而且很難再瘦下去。一開始我是小編是據理力爭極力反駁啊，覺得跑步怎麼可能會導致小腿變粗啊，直到真的發現身邊有小姐姐跑步一個月後小腿還真的感覺線條變得不那麼柔和，腓腸肌的部分看起來略顯粗壯，在觀察了一段時間之後，發現這種情況是由於跑步和走路時發力姿勢不對造成的。

今天我們就來講一下，怎樣通過臀部發力走路。臀部激活參與走路的動作後，不僅可以讓原本緊實的小腿肌肉得到放鬆和休息，解決長時間行走後小腿酸脹的問題，還能時時刻刻鍛煉到臀部肌肉，可以說是非常棒了。

1、 臀部肌肉的激活

由於很多小夥伴其實是長期不使用自己的臀肌的，所以首先要進行一個臀部的激活，即找到大腦對臀部肌肉控制的感覺。首先雙手雙膝著地呈四足式，然後慢慢地抬起一條腿，打直，一開始的時候不需要抬太高，抬到水準即可，可以讓其他人用手握住你的腳踝，水準向後拉來輔助訓練，這時候儘可能放鬆你的大腿，讓輔助的人慢慢送掉手上的力氣，而你繼續想像有人將你的腿水準向後拉，利用臀部的力量保持腿在水準位。這個動作一直要練到你感覺能自己控制臀部肌肉為止。

2、 重心控制訓練

這個訓練可以通過平衡板進行。雙腳分開站立在平衡板上，保持平衡板的邊緣不要觸地，這個訓練可以讓你學會控制自己的重心，讓自己的重心剛好落在雙腿之間。一開始可能會需要平舉雙手才能保持平衡，慢慢地你可以嘗試雙手放在身體兩側、單腿站立、在上面做下蹲等。

3、 起步訓練

先自然站立，然後向前移動重心，使身體前傾，在身體前傾至快要倒下時，向前做一個弓步來保持平衡。這個弓步不需要做得十分標準，但重心的前傾一定要做到比較極限，在快要摔倒時向前跨出一大步。反覆訓練直到行走時先移動重心而不是先靠大腿前側發力抬腿。

當然小腿前後側泡沫軸滾壓放鬆也是要經常做的，通過反覆的訓練之後，行走時就會先移動中心，這樣在做提腿的動作時，臀部就能自然參與進來，蹬腿時小腿的輔助發力也會相應減少，養成這種走路習慣後，跑步的時候也可以更多地依靠臀部的發力，解放小腿，趕緊試一試吧。