【健康體能】運動對焦慮和抑鬱症的作用

THE ROLE OF EXERCISE IN ANXIETY AND DEPRESSION: BACKGROUND AND PRACTICAL CONSIDERATIONS

GARY STEBBING, PGDIP, CSCS

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從臨床醫學角度來看，體育活動和鍛煉不僅是預防疾病的基礎，也在多種慢性病的治療中發揮著一定作用(16)。運動對健康的促進作用通常都是從生理角度上來看待，然而，眾多跡象表明體育活動也與心理健康相關(14,19)。更具體來說，有觀點認為，體育活動和鍛煉可能在調節輕度到中度心理健康狀況方面扮演著重要角色，特別是在抗抑鬱和抗焦慮方面(15)。並且，缺乏身體活動也會增加患焦慮症或者抑鬱症的風險(20)。

抑鬱症是全球範圍內公認的的公共衛生難題。據世界衛生組織（WHO）2015年的統計數據估計，全世界約有3億人患有抑鬱症——是造成軀體功能障礙的第一大病因(22)。抑鬱症的治療方案主要集中於藥物治療或心理乾預方面;然而，根據患病率和精神衛生障礙的相關治療費用，運動目前被視為精神衛生治療過程中可行的聯合或替代治療策略(16)。

如果不加以治療，抑鬱症往往會發展成慢性病，並可能導致軀體功能障礙的增加。此外，有證據表明，它通常會伴發其他主要慢性病，這可能對整體健康產生負面影響(13)。儘管有這些證據，但慢病人群的抑鬱症往往會被忽視，錯過治療。因此，專業人士在指導慢性病患者時，應注意抑鬱和焦慮風險的增加(13)。

焦慮症與相關疾病也是一個重大的健康挑戰，世界衛生組織估計全世界有2.64億患者遭受焦慮症的痛苦(22)。焦慮症相關特徵包括恐怖症、驚恐障礙、廣泛性焦慮障礙、強迫症和創傷後應激障礙（PTSD）(16)。此外，焦慮也可能是其他身心疾病的癥狀(16)。焦慮症可表現為一系列複雜的行為、認知、軀體癥狀，常用的治療方法包括藥物和心理治療(8)。

Plante和Robin的早期文獻綜述支持了鍛煉在改善情緒與提升幸福感方面的積極作用；能減少焦慮、憂鬱與壓力；且能提高自我概念（即一個人對自身存在的體驗）、自尊與自信(17)。進一步證據表明，體育活動有助於緩解輕度到中午的抑鬱、焦慮和驚恐障礙(2,15)。一項針對老年人的元分析報告稱，隨著身體活動的增加，他們的自我效能有所提高，同時焦慮水準也得以改善(14)。相關證據也表明，運動可改善老年人的感知功能及減輕社會負擔(社會撫養成本)，也可能改善年輕的群體的焦慮和抑鬱水準(6,9)。最近的一項系統綜述也表明，體力活動對抑鬱症有積極的整體影響(3)。

儘管越來越多的證據表明體力活動與心理健康之間存在著正相關，但仍有許多問題有待澄清。特別是兩篇文章強調了重要的方法論問題，在考慮體育鍛煉的影響時，所採用的作為論證基礎的實驗方法是最大的挑戰之一(18,19)。這方面的變化很大（如：運動vs安慰劑，運動vs藥物，運動vs沒有其他乾預，運動vs心理治療）。最近，研究發表也受到了存在傾向性的質疑，因為實驗結果可能會影響發表決策(18)。因此，關於運動的具體作用以及研究方法的相關共識仍在發展當中。

為了理解運動帶來的影響，專家們提出了一系列生理、心理和生化機制。包括內啡肽的影響，線粒體的增加，哺乳動物雷帕黴素靶蛋白的激活和信號傳導，以及對神經遞質和下丘腦-垂體-腎上腺軸的影響(11)。炎症反應和抑鬱症之間的關係已經被論證，這表明運動的抗炎作用也可能對情緒狀態有積極影響(4)。

有證據表明，在體育活動中，腦源性神經營養因子增加，並可能與大腦海馬的生長及其他腦區的適應有關(12,16)。與自尊和自我效能理論相關的分心假說、掌控假說和社會互動假說等心理機制也被提出(11,15)。此外，西方文化將鍛煉視為一種積極的健康行為，因此，引入或提高活動水準可能會產生積極的社會和環境反饋(16)。總的來說，人們普遍認為，鍛煉導致的相關改善很可能是心理和神經生物學機制以非常動態的方式相互作用的結果(19)。對劑量-反應關係以及觀察到的益處背後的神經生物學機制的探討，可能是未來的研究方向。

最近的另一個觀點支持了非運動性體力活動(NEPA)對老年人健康的重要性(5)。據報導，NEPA的水準與一系列指標的健康狀況改善有關，包括腰圍、高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯(5)。研究人員得出的結論是:「無論是否經常鍛煉，日常生活活躍度都與老年人心血管健康和壽命有關聯。」(5) 因此，增加NEPA可能對其他群體也有幫助，包括抑鬱和焦慮人群，可以作為結構化鍛煉的輔助手段。

有一系列的心理輔導和藥物治療可用於治療各種心理健康狀況。隨著論證基礎的不斷完善，以及更廣泛的與成本有關的醫療保健探討，鍛煉正在被納入心理健康治療的方案之中。然而，隨著當下人文環境及生活方式對於鍛煉的日益消極，促進體育活動和鍛煉仍是一個重大挑戰(10)。任何運動乾預的優化都可能需要多學科專家的探討，包括心理學、運動醫學和衛生保健方面(19)。有監督的運動乾預措施可帶來最顯著的改善；因此，私人教練與臨床心理學家和精神學科專家一起，在促進身體活動及提供運動指導以支持這些精神健康障礙的治療方面起著至關重要的作用(18)。

為抑鬱症人群設計訓練計劃的考慮因素

由於訓練能帶來大量可能的益處，人們的關注點已經轉移到如何設計出最有效的訓練計劃，以實現最大化的收益(20)。迄今為止，制定一個包含關鍵計劃變數（比如訓練頻率、訓練強度、訓練類型、訓練時長以及訓練項目選擇）的具體的運動處方還很困難。目前，大部分研究者使用的方法是可以改善心血管功能的有氧運動方式，比如走路(11,16)。同時，抗阻訓練及其相關的訓練方式被認為在運動治療環節可能具有一定優勢(3)。一些重要的因素，比如說環境（室內運動vs室外運動），社會接觸（團體運動vs個人運動），還有受到監督的運動vs無監督的活動，這些都需要進一步的評估(16)。

以下清單列出了給私人教練在為存在抑鬱和焦慮困擾的客戶設計運動計劃時應該考慮的一些重要因素：

1、無論是鍛煉計劃、恢復管理，還是整體訓練耐受度，遵循個性化的原則對該人群而言都是非常重要的。鍛煉計劃必須同時考慮到疾病和客戶兩個方面。

2、訓練必須謹慎考慮個體的鍛煉與其服用的藥物的藥理機制之間的相互作用

3、在大多數情況下，一開始採用低強度、持續時間相對較短的有氧運動是比較明智的。

4、在可耐受的範圍內逐漸提升客戶的訓練強度和訓練時長，謹慎慢慢地引入有監督的抗阻訓練，以便隨著時間的推移建立起循序漸進的訓練計劃。

5、高強度訓練的可能產生的益處目前還不明確，但仍然是基於客戶的運動能力和耐受度的選擇之一。

6、鼓勵客戶增加每日非運動水準的體力活動，也可以作為一項鍛煉計劃的輔助手段。

1、私人健身教練可以加入進理解和使用相關的心理與生理學的研究中，來更大化實現訓練的收益。很重要的一點是，私人教練了解當前最新、不斷發展中的生物心理學研究，同時知道這些研究是如何影響他們的訓練選擇的。比如，鍛煉對於應激激素的影響；鍛煉與壓力、免疫力之間的關係；鍛煉對睡眠模式的影響。

2、儘管私人教練應該了解訓練的產生的生理反應，但他們可能並不知道這些應激反應在不同人群之間有何區別。例如，一名廣泛性焦慮障礙患者可能會更容易覺得訓練場景或者環境具有威脅，因此他們的生理反應是截然不同的。

3、隨著該領域的文獻不斷發表，私人教練需要不斷了解和更新對於治療心理障礙而言最為有效的關鍵運動形式、強度水準和頻率方面的知識。私人教練的職責在於保持知識更新並告知客戶。

4、私人教練必須專註於提升與他人的溝通技巧，以便能更有效與各類心理障礙病患人群溝通。多數私人教練很有可能是缺乏對於心理障礙的癥狀、表現和治療方式的具體知識。比如，一位病人正在進行認識行為治療，私人教練的行為和舉止應該配合這種治療方式。因此，掌握這種對明顯健康的人群有效的社交技巧是非常有幫助的。

5、私人教練還應當與健康促進行業的從業者和臨床團隊共事，來提升心理障礙患者鍛煉的動機和依從性。依從性是運動的一大乾擾因素；了解客戶管理的最佳實踐，能讓私人教練有能力去選擇好的策略，來幫助患者堅持執行他們的訓練計劃(2)。這可能包括幫助個體設立合適的目標，也涉及到解決改變運動行為中產生的抵製和矛盾心理。

6、動機性面談是一種值得提倡的能改變健康行為的方式，該方式在鍛煉情境中也具有應用潛力(7)。例如，幫助私人教練掌握動機性面談的原理，並支持客戶運用這些原理參與運動，最終幫助他們找到應對挑戰的辦法。

7、私人教練能夠成為為客戶創造「激勵氛圍」的動力來源。這包括一些控制環境或者創造強化的方法，比如給予客戶最好的反饋以及對於參與者的獎勵、進行一些訓練前的目標回顧，以及一些技巧的運用，比如做決策平衡表(註：用於個人評價一種行為對其自身產生的收益和弊端的表格）來幫助那些在改變中掙扎的人(21)。

8、最後，私人教練能夠幫助患者從鍛煉中獲得最優的心理社會效益。身體鍛煉不僅僅提升了患者的身體健康，還有患者的主觀體驗。與此帶來的健康成果並不只是簡單歸因於生理學的效益和身體機械化的反應(1)。私人教練通過與患者共同協作，改變其對鍛煉的態度，幫助他們感受到更多的自我控制感和自我效能，給他們提供支持和鼓勵。這其中包含很重要的教學方法，就是讓患者主動參與進實現自我成功的過程中，而不是像傳統訓練方式中那樣只被當作「被訓練者」。

儘管在研究設計中存在很多方法論方面的質疑，依然有證據顯示，身體活動和鍛煉與心理健康是正相關的。如今，運動與心理治療和藥物治療一樣，也被視為一種治療方法，並且經過專門培訓的運動專家和私人教練也是這個跨學科團隊的重要組成部分。設計出精準的運動處方仍然是一件具有挑戰性的事情，在方案設計和實施中都需要強調個性化。以運動心理學和健康指導為基礎的技能對於成功的運動乾預而言是非常重要的。

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小泥巴分享團隊出品

譯者：Kim_Hyek、姚瑤

審校：七小白