大腿內側，你也要注意防護！

「你這樣跑步不行，膝關節早晚報廢。」「你現在的體重不適合跑步，膝蓋肯定會疼。」相信喜歡跑步的朋友一定聽到過這些話吧，不管是跑步還是健身，大家都非常關心膝關節。但是你知道麽？大腿也很容易受傷！今天，小智就跟各位跑友介紹一下跑著跑著就會痛的大腿。

大腿肌群的構成

大腿肌群包括股四頭肌（前側）、膕繩肌（後側）、股內收肌（內側）以及髂脛束（外側）。

針對前、後、內、外，大腿肌群有4種常見傷害，快來看看你有沒有「中槍」。

大腿外側－髂脛束症候群

大腿外側主要的組織是由闊筋膜張肌和臀大肌延伸所形成的一束筋膜，也就是大家熟悉的髂脛束；它是闊筋膜張肌和臀大肌這兩塊肌肉肌腱的連接處，是穩定髖關節和膝關節的一個重要部位。

闊筋膜張肌一收縮，就會對髂脛束產生拉力。以慢跑為例，在跑步過程中，如果臀中肌沒有足夠的肌力去維持骨盆穩定，就會需要闊筋膜張肌來幫忙，如果跑步時間比較長，就有可能引發［髂脛束症候群］。

是不是不跑步，髂脛束就不會受傷呢？並不是。久坐、經常彎腰等動作會讓髖關節長期處在彎曲狀態、髂脛束長期處在縮短狀態，這樣大腿外側肌群就會比較緊繃，也容易引發［髂脛束症候群］。

當髂脛束拉傷或損傷時產生的疼痛可能會從臀部延伸到大腿外側，也有進一步延伸到小腿外側的案例；大腿外側的中部會有壓痛點；膝蓋外側也有可能感覺到疼痛。

如何避免髂脛束受傷？日常的肌力訓練少不了，尤其是髖外展肌群及臀部肌群。只有每塊肌肉都能承擔起自己的責任，而無需向其他肌肉借力（比如臀中肌，如果它能穩定骨盆，不需要闊筋膜張肌幫忙的話），才能最大化地降低受傷風險。

大腿前側－股四頭肌拉傷

大腿前側肌群也就是股四頭肌，它由股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌組成；肌腱則從上往下經過膝蓋、髕骨，構成髕骨韌帶。有了股四頭肌，我們才能做出大腿伸直、髖關節彎曲的動作，以及保持直立的姿勢；此外，股四頭肌也是參與走路、跑步等動作的重要肌群。

股四頭肌常見傷害是肌肉拉傷，在沒有充分熱身，肌肉還沒有拉伸開就做有爆發力的動作時，尤其容易發生傷害。最容易受傷的就是股直肌，因為它是股四頭肌中唯一一個連接兩個關節（髖關節和膝關節）的肌肉，最容易受到拉扯。

在急性期，建議遵循 POLICE 原則，即：

P(Protection)：保護受傷部位

OL(Optimal loading)：適度負荷

I(Ice)：冰敷

C(Compression)：加壓

E(Elevation)：抬高受傷部位

在適當的休息之後，進行一些被動的關節活動和輕度的主動活動，防止發生肌肉粘連。急性期之後，視疼痛減緩情況，還可以進行適度熱敷，並提高康復運動的強度。

大腿後側－拉傷和撕裂傷

大腿後側肌群也就是大家熟悉的膕繩肌，主要由半腱肌、半膜肌及股二頭肌這三塊肌肉組成。大腿後側肌群可以控制髖關節的伸展和膝關節的彎曲，走、蹲、跳等動作的完成離不開它。

一般來說，大腿後側肌群的運動傷害以輕微的拉傷和嚴重程度不等的撕裂傷為主。在進行一些需要速度或頻繁改變方向的運動時（比如羽毛球、籃球等），因為前側肌肉突然發力，後側肌肉來不及反應或肌力不足，就有可能引發傷害。通常在拉傷和撕裂傷發生的那一刻，患者會感覺到肌肉緊繃，並伴隨酸痛感，嚴重的話甚至會影響膝關節動作。處理方法同上。

大腿內側－內收肌拉傷

大腿內側肌群也就是股內收肌，由恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌和大收肌這5塊肌肉組成。

股內收肌主要負責腿內收，常見於跑步和其他需要跑動的運動項目，比如足球，大多是由大腿側向運動引起的，尤其是急轉方向。受傷後會感覺大腿內側有疼痛感，但並不強烈，一般要過一兩天，痛感才會變得明顯，如果按壓腿部內側肌肉，痛感則會加重。

和大腿後側肌肉拉傷一樣，大腿內側肌肉拉傷也有肌力不足的原因。平時在家可以側躺在瑜伽墊上，做一些向上抬腿、前後踢腿和屈膝開合等動作，如果這些動作對你來說很簡單，可以借用肌力帶提供額外阻力，對加強內收肌的肌力很有幫助。