「硬拉」200kg不如硬拉80kg，這6個細節才是關鍵

他「硬拉」好重啊，起碼200kg。但是仔細一看，提桿的時候腰已經彎了，身體在晃動，先不說動作很危險。這時候可能80kg的訓練效果比它強。真的要上重量，首先把關鍵的細節都掌握了，不然幾乎是白練。

接下來，你回憶一下自己的硬拉，看看有沒有注意下面的細節，因為高手們都是靠這些細節讓自己的身材出類拔萃！

1. 硬拉要「接地氣」

脫掉跑鞋！如果你用軟底的運動鞋硬拉，那是並不可取的方式，反而光著腳，會增加硬拉的水準。這裡有三個原因：

第一，移動負重的距離實際上會小一些。一些小夥伴可能認為這只是兩到三厘米的區別，但當你去掉這部分距離，會產生很大的不同。

第二，脫掉軟底運動鞋會分散一些有助於你拉起負重的力。訓練鞋的鞋底很軟，是因為它們被設計用來分散跑步或類似運動的衝擊力量，從而它們也會分散硬拉的力。試想想站在厚沙堆中跳躍，你也跳不高，柔軟的地面會降低你的力量，跑步鞋來練硬拉同理。

第三，穩定自己。如果硬拉過程中重心轉移到腳的某一個部位，那麼軟鞋底會在那個部位塌陷，自己就會失去平衡。同時，如果你的硬拉基礎不穩定，那麼負重就會減輕。

你會發現，通常在健身房練得好的高手，他們要麼赤腳硬拉，要麼穿專業的舉重鞋硬拉。

2. 不要用「深蹲」來練硬拉

這是很多健身小白都會犯的錯誤，他們知道應該「保持背部挺直」，可能已經在很多影片中學習了知道「硬拉要用腿驅動」。

盡量保持身體直立，把身體向下取杠鈴，但大部分靠彎曲軀乾和膝蓋來握住，而不是屈髖。

然而，硬拉不是深蹲。屈膝越多，杠鈴就容易向前移動，並且需要繞過膝蓋才能拉起。這樣的結果是，杠鈴的路徑偏離中心線，並且使下背部承受更大的負重。較小角度屈膝來保持髖部向後，會減少對下背部的壓力。

3. 在地板上停一停

在做硬拉時，非常容易通過杠鈴與地面的反彈從而借力，然而，完全放下杠鈴，同時重新調整位置會帶來更多長期的收益。

這不僅可以幫助你訓練拉起的動作，又可以消除地板對杠鈴的彈力。如果在做硬拉時藉助反彈力，會大大限制自己的表現。

每次放回地面時稍作停頓，可以讓自己習慣收緊全身，在硬拉之前將身體鬆弛的地方排除。硬拉是少數幾個從完全靜止開始的動作之一，所以如果想拉起更大的重量，首先要學會克服慣性。

4. 做最大負重的70-80%的硬拉

硬拉的不斷訓練，獲得更好的訓練技巧，如果不反覆訓練，那再多的建議都變得毫無意義。俗話說，熟能生巧。真的可以獲得完美的技巧來做大重量硬拉嗎？

每個最大重量硬拉超過70%的重量都可以為自己增加強度。也就是說，如果最大可以做到140kg硬拉一個，那麼用98kg以上負重的硬拉仍然可以增強力量，而使用比這個更輕的重量，那動作會好很多，更容易鑽研技巧。

通常情況下，如果你以最大重量的70%來做硬拉，動作表現會更好。但即使重量較輕，在做高次陣列時，也會出現力竭。不妨嘗試減少組間休息時間，用最大重量的70-80%的重量做，共6組，每組3次的硬拉，而組間休息只有一分鐘。

5. 拍攝硬拉的過程

我們在網上都看到過各種各樣反人類的硬拉。估計小夥伴們的硬拉不會是這樣的，對吧？當然如果你想調整動作，首先需要審視它，跟蹤訓練的組數，次數和重量，而記錄自己的情況並不是平時所想的方式來記錄。

如果想改善自己的硬拉，不是單單提高負重，而是使它成為一個更好的硬拉。訓練技術越好，最終能拉起的重量就越大，而拍攝自己的硬拉影片可以更容易跟蹤自己的進步。

拍攝硬拉影片的另一個優點是，可以幫助找出自己的弱點和需要訓練的部位。硬拉過程中較慢一段在哪裡？動作在哪一個位置時粘滯點，配合哪些孤立訓練可以提高？

拍攝時，確保拍攝角度是可以完整側面拍攝到硬拉的拉起和下放。如果你以45度角拍攝，或者照相機太高或太低，就很難判斷出哪裡什麼問題。因為對不準的相機角度會使動作看起來不準。

6. 呼吸要穩住

硬拉需要很大的腹內壓和穩定性，硬拉時，先深呼吸一口氣，試圖用空氣填飽自己的肚子。然後「鎖住」腹部的空氣。這會增加軀乾的壓力，使在硬拉中軀乾更加緊張，直到完全鎖定動作到最高點，再吐氣。

為了證明呼吸的存在，試試這個：儘力地呼氣，直到肺部排空，這時候肩膀向前放鬆了嗎？這是常見的現象，相反的情況，會發生在吸氣的時候，肩膀向後拉，胸腔擴大，頭抬起。所以決定一個硬拉姿勢是否好，要注意吸氣、挺胸，並穩住。

硬拉是考驗自己身體和精神的訓練之一，只要想變強的都不會忽視這個複合動作，但硬拉絕對不是一場比賽，只要掌握上面的技巧，硬拉只是一個實實在在幫助自己進步的好動作！你，不要再盲目加重了！

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