清淡飲食得多淡？其實大部分人都不達標！

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說起健康飲食，很多人會說，「吃清淡點兒」。

清淡到底得多淡？

堂堂中華美食的酸甜苦辣鹹，難道都和清淡不沾邊了嗎？

濃油赤醬的本幫菜，也不健康了？

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飲食要清淡，就得在油、鹽、糖上多長心眼兒。

可惜大部分人都沒做到。

油

1.過量攝入油的危害

先來說說大家熟悉的油。眾所周知，油吃多了容易導致肥胖。

除此之外，中風、糖尿病、高血脂、心臟病等毛病都會找上你。

圖片來源：女子力科學社

2.「少油」的標準

每人每天三頓飯，用油最多3瓷杓（30g）；要想減肥降血脂，再少半杓（25g）。

圖片來源：女子力科學社

3.小心這些看不見的油

肥肉、醬汁、油炸食品、膨化食品，這些東西都是「油脂大戶」；

另外，還要小心餅乾、奶油蛋糕、蛋撻等甜味點心們，為什麼它們能讓你欲罷不能吃到停不下來？

除了用「糖衣炮彈」的誘惑之外，裡面還有很多油在俘虜你啊！

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4.生活中該如何控油

1：盡量購買特級初榨、初榨、壓榨、冷壓、未精鍊的食用油（如橄欖油、山茶油、亞麻籽油），避免人工精鍊食用油（如玉米油、大豆油、棉花籽油等）；

2：市面上植物油的等級指的是油的提純程度，等級越高，雜質越少，和營養成分沒有任何關係。

3：用油要適量，每天最多3瓷杓（30g），減肥降血脂再少半杓（25g）；

如果有人告訴你，糖有「毒性」，危害甚至「等同於吸煙」，你可能會翻個白眼。但是種種研究都發現，糖吃多了真的會危害健康。

這裡說的糖，指的是那些人為提取或添加的各種遊離糖。

比如白糖、冰糖、紅糖、果糖，以及一些非常容易消化、能夠快速轉化為血糖的精製主食。

而好的碳水化合物，應該來源於粗糧谷薯等消化慢的食物，它們才是身體需要的營養。

1.過量攝入糖的危害

全球權威科研期刊《Nature》在2013年2月發表了一篇論文叫《糖的毒性真相》。

研究者通過動物實驗證明，糖的危害與煙酒相當，而且糖會讓人上癮，攝入過多糖還造成肥胖症、糖尿病、心臟病和肝病等疾病在全球高發，每年間接導致全球約3500萬人死亡。

英國營養學家John Yudkin就指出：糖會讓人患上代謝綜合症。

並且他指出關於糖危害的因果關係假說：攝入糖分—引發胰島素抵抗—代謝綜合徵發胖—患上糖尿病——最後早早送了命。

對於孩子來說，糖是毀牙利器。吃糖毀掉一口好牙，只要6個月！

雖然糖本身不會導致蛀牙，但是口腔裡的細菌會趁機作怪，這些細菌吃了糖之後會產生酸，腐蝕牙齒造成蛀牙。

2.每天糖的推薦攝入量

世界衛生組織（WHO）對每天的糖攝入量提出了建議：遊離糖不應該超過 50 克，最好控制在 25 克以內。

3.小心這些隱藏的糖

如果大家留意過飲料包裝就會發現，大部分含糖飲料添加的就是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分為蔗糖，少部分添加的是果葡糖漿。

接下來分享一個短片，可以看下日常生活中的高糖陷阱。

影片時長2:04

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4.如何有效的控糖

1：購買新鮮食材自己做，市售熟食大多數都添加了糖來提鮮或調味，在不清楚到底加入多少糖的情況下，推薦購買新鮮食材自己製作。

2：外食選擇清淡口味的菜品，如涼拌、清炒等，拒絕紅燒、糖醋、拔絲等方法烹製的食物。

3：拒絕含糖飲料和點心，尤其是不要給兒童或青少年大量喝含糖飲品。

4：要記住每天糖攝入的標準：25g。

在中國人的味覺裡，「鹹」有著非常重要的地位。不管是早上的煎餅果子，中午的麻辣香鍋，還是晚上路邊的烤串，「入味」是它吸引你的重要原因之一。

然而每天這麼吃，味覺是滿足了，你的身體也該拉響警報了！

1.鹽攝入過量的危害

鹽吃多了會引起水腫，還會讓皮膚乾燥、粗燥、甚至產生細紋，而最危險的後果就是：引發高血壓！

圖片來源：女子力科學社

在最早的動物實驗中人們發現，高食鹽攝入量會升高血壓。

後來在很多人群流行病學調查中也發現，膳食中的食鹽攝入增加也會升高血壓，減少食鹽攝入後血壓就會有降低的趨勢。

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而血壓升高是導致心腦血管疾病的主要原因，長期的鹽攝入過量，還會增加罹患中風和心腦血管疾病的風險。

要知道，高血壓這種病和遺傳只有40%的關係，和生活習慣的關係超過60%。

一些高血壓程度不算嚴重的人，僅靠少吃鹽就會恢復正常。

圖片來源：女子力科學社

2.每日食鹽建議攝入量

《中國居民膳食指南》建議每日食鹽攝入量不超過6g。

大概相當於鋪滿1個啤酒瓶蓋大小；如果你是個有高血壓的胖子，每天必須減少到5g！

圖片來源：女子力科學社

在知道了「每天攝入一個啤酒瓶蓋的鹽」這個概念後，你可以特意留意了一下自己每天會吃多少鹽。

有研究指出，我國城市居民日均吃鹽量鋼彈11g。

北方尤其重口，吃到3倍以上的不少見；南方口味就算偏淡，攝鹽量也略微超標，大約7-8g。

一方面，很多人沒法精確掌握食鹽的用量，「隻放一杓」就可能大大超標了…

圖片來源：女子力科學社

3.生活中的高鹽陷阱

另一方面，廠家為了讓一些食品更入味、保存時間更長，會使勁加鹽。

低鹽膳食，不僅要減少看得見的鹽，還要小心這些「藏起來的鹽」，它們不知不覺就會讓你的鹽攝入量超標。

• 調味料：味精、雞精、醬油、蠔油、辣醬、豆瓣醬、腐乳等都是鹽的藏身之處；味精每百克含鹽量20.7g，醬油每百克含鹽量14.6g；

  
  

• 肉類加工製品：培根、火腿、臘肉、滷味等肉製品在加工過程中，加入大量的鹽既可以調味，又能方便保存；

  
  

• 醃漬食品：泡菜、酸菜、鹹菜、榨菜…這些都離不開大量的食鹽；

  
  

• 垃圾食品：炸雞、披薩、薯片、速食麵等我們常說的垃圾食品，都是高油高鹽高熱量。

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圖片來源：女子力科學社

3.如何有效控鹽

1：試試「階梯式減法」，先把每日攝入量降到10g，8g，再降到6g以下，一點點過度；

2：在食物表面撒鹽:或快出鍋的時候再放鹽，既有味道又不容易吃過量；

3：做菜時如果放了豆瓣醬、蠔油、醬油、味精等調料，那麼就要減少食鹽的用量，可以用一些無鹽香料，或者醋、檸檬這些酸味來調味；

4：多吃新鮮蔬果和肉類，盡量減少醃漬菜、醃製肉類等加工食品，遠離垃圾食品和，購買加工食品時注意看營養成分標籤，選擇含鈉量低的產品。

至於那些無辣不歡的吃貨們……其實「清淡飲食」對辣沒有過多要求。

問題是，辣椒做的菜，油鹽可沒少，辣味還會刺激你食慾大開。

回想一下你吃的毛血旺、缽缽雞、重慶火鍋、川菜湘菜貴州菜們，有哪個不是漂著一層油每回都能讓你多吃幾碗飯的？

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其實辣椒等各種椒類都是蔬菜中的維C、維A之霸。

最重要的是吃對了辣椒，還能有效幫你減脂。

總 結

1. 油吃多了容易導致肥胖、糖尿病、高血脂、心臟病等疾病；每人每天用油最多3瓷杓，約30g，要想減肥降血脂就再少半杓（25g）；

2. 糖吃多了會造成肥胖症、糖尿病、心臟病和肝病等代謝疾病；記住每天糖攝入的標準：25g。

3. 鹽吃多了會引起水腫、讓皮膚乾燥粗燥甚至產生細紋，嚴重的引發高血壓；建議每日食鹽攝入量不超過6g（鋪滿1個啤酒瓶蓋大小），如果你是個有高血壓的胖子，減少到5g；

4. 清淡飲食，不僅要減少看得見的油鹽糖，還要小心一些調味料、加工食品、零食中添加的「隱形陷阱」；

5. 多吃新鮮蔬果和肉類，感受食物天然的味道。

清淡飲食，並不是頓頓都吃得寡淡。

日常飲食符合健康膳食標準，適度運動；一周1-2次放縱一下，濃油赤醬也好，無辣不歡也罷，「舌尖上的中國味道」，記住適量就好。

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