控制血壓不能只靠吃藥，還有這些！

文章來源慢病公社，為慢病公社原創，謝絕轉載。

原發性高血壓病因不明，主要是環境和遺傳互動作用的結果。高鈉、低鉀飲食，超重和肥胖，過量飲酒，長期精神緊張，高血壓家族史，糖尿病等都是高血壓的危險因素。所以針對血壓高於正常的人，首先應進行生活方式的調整。

01高血壓預防

1. 降低鈉鹽攝入，增加鉀鹽攝入

高血壓患者，鈉的攝入量減少至2400mg/d（6g氯化鈉）。主要是減少家庭烹飪用鹽和高鹽調味品。

增加膳食中鉀的攝入量。主要措施為：增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量，腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。特別注意腎功能不全的患者補鉀前應諮詢醫生。

2. 合理飲食

建議高血壓患者和高血壓高危人群飲食以水果、蔬菜、低脂奶製品、富含食用纖維的全穀物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入，同型半胱氨酸升高的患者必要時補充葉酸。

3. 控制體重

推薦將體重維持在健康範圍內（體脂指數18.5-23.9kg/㎡，男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米）。建議所有超重和肥胖患者減重。控制體重，包括控制能量攝入、增加體力勞動和行為乾預。

建議將目標定為一年內體重減少初始體重的5%-10%，不可急於求成，減肥計劃要長期堅持，速度因人而異。

4. 不吸煙

吸煙是心血管和癌症的主要危險因素之一，被動吸煙顯著增加心血管疾病風險，戒煙雖然不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風險。

5. 限制飲酒

建議高血壓患者不飲酒。如飲酒，則應少量並選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。

每日酒精攝入量男性不超過25g，女性不超過15g；每周酒精攝入量男性不超過140g，女性不超過80g。

6. 增加運動

建議非高血壓人群（為降低高血壓發病風險）或高血壓患者（為了降低血壓），除每天的日常活動外，每周4-7天，每天累計30-60分鐘的中等強度運動也是必要的（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）。

7. 減輕精神壓力，保持心理平衡

精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高。精神壓力增加主要原因是過度的工作和生活壓力以及病態心理（包括抑鬱症、焦慮症、A型性格、社會孤立和缺乏社會支持等）。

高血壓患者應學會壓力管理，必要時採取心理治療聯合藥物治療緩解焦慮和精神壓力。

02公社寄語

生活方式乾預可以降低血壓、預防或延遲高血壓的發生，降低心血管病風險，在任何時候，對任何高血壓患者（包括正常高值者和需要藥物治療的高血壓患者）都是合理、有效的治療。

另外建議高血壓患者及高危人群在家中備好經過驗證的上臂式醫用電子血壓計，完成自測和家庭血壓測量。

文章來源慢病公社，為慢病公社原創，謝絕轉載。