謝娜「仨月練馬甲線」賭注今到期

2018年6月8日，謝娜微博立flag：仨月後，她會練出馬甲線。今天，賭注到期。目前，她的社交軟體一片沉寂，網友分分表示：懸了。

娜姐，提醒你一句

「仨月練出馬甲線」賭注今到期

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今兒是9月8號，大家還記得三個月前的今天發生了啥嘛？截止到現在娜姐還沒有曬出自己的馬甲線哦！還有點兒沒搞清楚狀況的朋友們別急，咱們先來進行一下「案情回顧」！

6月7號娜姐發微博立了flag，為了督促自己鍛煉，恢復身材，從8號開始，「逼自己」三個月練出馬甲線，如果沒成功就直播道歉。

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喏，約定的日期已經到了，娜姐是不是準備好秀腹肌了呢？

其實早在9月1號的時候兒就已經有粉絲髮微博提醒娜姐倒計時7天了，這麼多人都在等著看馬甲線，娜姐的壓力應該不小吧！

謝娜對自己太狠了吧

仨月練腹肌真的可能嗎？

咱先當娜姐沒練出來吧（也說不準今晚突然直播秀馬甲線呢），可能不少網友覺得三個月時間太短了。短麽？其實不。因為有人用親身經歷來證明嘍：一個多月也能練出來！

40天練出馬甲線！袁姍姍到底做了啥

每個人其實都是有腹肌，隻不過通常情況下它會被隱藏在脂肪層下的，如果你的體脂較高，那做再多的訓練肚臍兩側那兩條兒直立的肌肉也只會被厚厚的脂肪遮住；所以擁有馬甲線需要滿足兩個條件：足夠低的體脂和一定的腹肌。

健康吃+有氧運動，妥妥降低體脂率

袁姍姍在減脂期間會適當控制飲食，在保持營養均衡的前提下盡量做到清淡，而且會大量吃蔬菜和水果。

另外，袁姍姍其實對於跑步並不感冒，所以選擇了輕鬆好堅持的快走和跳繩，每天要保證一個半小時的有氧運動，有氧運動能夠有效減脂，降低體脂率。

時間規律地針對「虐腹」

僅僅做到減脂是肯定不夠的，想要擁有馬甲線還需要針對性的虐腹訓練來強化腹部肌肉。袁姍姍的秘訣就是仰臥起坐，她會每隔三天做一次一個小時的仰臥起坐，消耗量和運動量都是很大的。

這麼來看，想要練出腹肌，飲食和運動二者缺一不可嘍！袁姍姍一個多月練出了馬馬甲線，為啥娜姐三個月都沒成功呢？

然而，娜姐這仨月都在乾啥？

斷斷續續地運動

約定練馬甲線後的第一天娜姐就重感冒了，但是她依舊鬥志滿滿，生著病還要爬起來練習。但是之後就沒啥信兒了。

一直到6月底，娜姐終於想起來要和網友們交代一下兒自己的近況，有氧搏擊可以全面提高我們的心肺功能和協調能力，有效訓練我們的反應力、耐力、速度，以拉長肌肉的方式，幫助全身減脂塑形。

到了7月底，滿心期待的小夥伴們終於又看到了曙光，發了一條自己夜騎自行車的影片，騎自行車是一種簡單有效的減肥方式，但並不是速度越快減脂效果越好，一般自行車的速度在15公里/小時左右就會比較合適。

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這一月一次的運動更博量真是讓大家乾著急。8月20號她又發了自己穿著暴汗服練拳擊的影片，看著架勢可是沒少練，動作流暢連貫，而且反應速度極快，訓練還是有成效的。

幾乎不剋製的飲食

雖然娜姐還是有運動的，但飲食這方面兒可真是啥啥都沒耽誤。想要練出馬甲線，很重要的一點就是控制飲食，但是娜姐好像並沒有在這麼做哦，依舊保持著自己「美食博主」的身份，趕飛機的路上輕輕鬆鬆吃下一碗比自己臉還大的面。

錄完節目和快樂家族聚餐一起吃夜宵，而且應該還不直一次哦，娜姐咱們說好的練馬甲線呢？這麼晚吃東西很容易造成腹部脂肪的囤積哦！

別的明星的發粉絲福利都是發個自拍、唱個歌，娜姐偏偏直播吃麵，不過也終於有粉絲「看不下去」了，提醒娜姐還有馬甲線這檔子事兒呢。這麼來看，娜姐練出馬甲線是無望了。

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咱們雖然不用把自己逼得太緊，像袁姍姍那樣兒一個月練出馬甲線，但像娜姐這樣兒有些「放縱」也是練不出來的。另外，咱們要遵循「超量恢復」的原理，練一休二，只有循序漸進的訓練和合理的飲食，才能練出理想的腹部線條的哦。

開練馬甲線前

記得和這些壞習慣say goodbye

不過在正式教你練出馬甲線之前，咱們先得避開這些容易讓腹部堆積脂肪的壞習慣，要不做再多訓練都是白費勁兒。

不規律飲食

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夜宵是導致腹部脂肪堆積的罪魁禍首，雖然脂肪的減少是隨機的，但增長是有規律的，太晚吃東西身體並沒有足夠的時間來消耗熱量，而因為飲食所增加的脂肪都會囤積在中段兒，所以娜姐還在吃夜宵也是非常不對的哦！

飲酒

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酒被稱為「液體麵包」，含有大量的熱量，一杯啤酒就相當於半碗飯。並且因為啤酒的營養豐富、產熱量大,所含營養成分大部分能被人體吸收,長期大量飲用就會造成體內脂肪堆積，尤其是肚子上的脂肪，就會出現所謂的「啤酒肚」。

久坐

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這個對於上班族來說其實是很難避免的，但久坐後，全身的血液循環會變慢，代謝會減慢，飲食補充的能力得不到充分利用，就會轉變成脂肪儲存在體內；長期久坐會影響血液迴流，出現身體局部的水腫，大都集中在腹部，就會增加「小肚子」的增長幾率。

小美化身陪練師

跟著做，妥妥練出完美馬甲線

避免了上面這些，並且當你的體脂率已經控制在21%以及以下的範圍，那就可以開始進行集中的腹部訓練了，嘉小美在這兒分享一個以一個月為訓練周期有針對性的方案，來娜姐，別急，再給自己三個月的時間，一起練出漂亮的馬甲線吧！

第一周：激活核心

對於完全沒有練過腹肌的女生來說，激活核心和肌肉是最重要的，通過一些較為簡單的動作幫助激活核心肌群力量，喚醒腹肌，提高之後的訓練效率。而激活肌肉的時間大概是一個星期。

動作一

比如在女星們微博裡出鏡率最高的平板支撐就是一個非常不錯的選擇。Plank可以有效的鍛煉腹橫肌，是被公認為訓練核心肌群的有效方法。

動作二

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繃緊腹部，屈膝抬腿，勾腳尖，雙手與膝蓋用力對抗並保持靜止，這個動作可以有效鍛煉到我們的腹直肌，每次堅持30秒。

動作三

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雙腿併攏後抬起雙腳離開地面，抬起手臂做拍打動作，每次30次，看著簡單鍛煉腹部肌肉卻非常有效。

第二、三周：初級腹肌訓練

核心被完全激活以後，咱們就能正式進入腹肌的訓練了，分為兩個階段。第一個階段是初級的腹肌訓練，主要是腹部的進一步消脂和增加腹肌的體積，這個階段可以持續兩周左右，打好基礎才能更好地打造線條嘛。

動作一

提到練腹肌估計不少姑娘的第一反應就是仰臥起坐，不僅可以針對性的鍛煉腹肌，促進腹部肌肉力量加強，還能有效地拉伸背部肌肉，讓身形更加緊緻完美。但是仰臥起坐其實對於脊柱的壓力比較大，要不太好的妹紙不建議做大量的仰臥起坐，會給身體造成負擔，得不償失。

動作二

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卷腹運動對於腰背不太好或者腰腹力量不足的初練者來說非常友好，之前陳意涵在節目一分鐘能輕輕鬆鬆完成57個卷腹，可見平常是沒少練習。卷腹可以鍛煉到整塊的腹直肌，記得不要用腰來發力，要讓腹部有收縮緊繃的感覺。

動作三

另外側卷腹的動作也不能忽略，如果有條件的話可以依靠卷腹練習機輔助進行，在卷腹時就能明顯感覺的腹部兩側的肌肉在收緊發力，練習腹外斜肌最為合適。

動作四

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俄羅斯轉體可以有效練到腹斜肌，屈膝雙腿併攏坐在瑜伽墊上，移動雙肩來帶動手臂的移動，左右交替為一次。

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但是這些訓練不用每天都做，一周兩到三次的腹肌訓練就夠了。因為咱們的肌肉都需要恢復的時間，腹肌是屬於小肌群，也就是通常說的核心力量，如果希望更快一些最起碼隔一天再練。

第四周：強化肌肉線條

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最後一個階段就是進一步深化腹肌，讓我們的馬甲線更加清晰好看，強化線條感。

動作一

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雙臂支撐在瑜伽墊上，用腹部的力量將大腿向前提，提膝的往胸部靠近，左右交替為一次。

動作二

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身體呈現平板支撐的形態，腰腹部向下扭轉，腳向前腿，摺疊身體，做20次；如果覺得動作比較難可以先練習平板支撐。

動作三

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雙腿交替蹬車，用手肘去找對側的膝蓋，如果覺得比較輕鬆可以讓背部盡量多地貼近瑜伽墊，左右交替為一次，做10-15次，重複2-3組。

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在接下來的兩周，就可以跳過腹肌激活的階段，交替來進行二三階段的訓練，來進一步強化腹肌就好啦！堅持吧，期待看到你的完美蛻變！

互動時間到咯！

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