工廠組裝市北小區健身器材

如果你有很好的平衡感，並且也許已經掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉動作，可以站在一個小平台上，一個固定好的小箱子甚至一個平凳上去做難度更大一些的羅馬尼亞硬拉。

在動作的全程，都盡量保持杠鈴不要遠離身體太多。杠鈴離身體越遠, 下背腰椎受到的壓力就會更大。

比那些助力帶一類更可靠的就是你的腹肌，收緊腹肌，穩定你的軀乾。向肚臍方向發力，並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。

在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的羅馬尼亞硬拉動作。爆發力，或者那種試圖突然發力的動作會造成背部、部和肩部的損傷。

請記住：動作的要點是「臀部優先」策略，意味著你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

撐地腿向上驅動，彷彿要推離地面。訓練期間緊繃身體的核心部位，並收緊臀部。把皮帶拉向胸部。繃緊軀乾，彷彿腹部準備受拳，從頭到腳保持身體像木板一樣平直。以一種緩慢、可控的方式將身體向著搖桿方向下降。如果不能完成完整的一系列動作，請練習部分動作，直到具備必要的力量和穩定性。不要將肘部抬起超過肩部。訓練期間保持核心緊繃，並收緊臀部。只在肘部移動。繃緊軀乾，並收緊臀部。首先繃緊身體的核心部位，然後向胸部方向提膝。控制動作，以使動作節奏均勻例如，卷腹動作保持的時間為2秒，恢復至完全伸展姿勢的時間為2秒。如果你想要顯著地增強力量，可以在完成反向劃船時穿一件負重背心，完成反向弓步時手持一副啞鈴或壺鈴，或操控身體的姿勢或角度來增加阻力。

盡量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。

這種直腿版的硬拉動作對於腿部帶的壓力會大一些，但是也會使下背部肌肉得到更多的鍛煉，所以適合中高級訓練者使用。

10)***整體腹肌訓練動作

仰臥起坐

2004年，美國內布拉斯加州大學醫學中心的研究發現，基本的仰臥起坐動作，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，以及腹橫肌。據發表在2008年一期《力量與體能訓練研究雜誌》上的研究報導，當受試者以儘可能快的速度做仰臥起坐時，可以顯著提高對所有腹部肌肉群的刺激強度。所以，如果你的訓練時間很緊張，無法做大量的腹肌訓練動作，你完全可以隻做仰臥起坐一個動作，你只需確保動作速度儘可能快即可。

11)***減脂訓練動作

使用杠鈴和啞鈴訓練的複合訓練動作

美國杜大學的研究人員對比監測了深蹲和腿舉訓練時的熱量消耗情況，結果發現，深蹲時，身體消耗的熱量比腿舉高出百分之五十。研究人員認為，這是因為深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可見，要想更好的減少體脂，你就應該盡量使用能刺激到更多肌肉群的複合訓練動作來訓練。

12)***肌肉拉伸時間

力量訓練後

以前，很多人認為應該在力量訓練之前進行肌肉拉伸，其實不然。最近很多研究表明，在力量訓練前進行肌肉拉伸，並不能降低受傷的風險。大量的研究還發現，在力量訓練前拉伸肌肉，還會使肌肉的力量下降。美國德克薩斯州立大學的研究發現，當運動員在力量訓練結束之後拉伸肌肉時，可以更好的增強身體的柔韌性。

13)促進肌肉增長的***高強度訓練法則

次數訓練法則

芬蘭的研究人員曾經做過一個實驗，他們讓16名男性運動員採用兩種不同的方式進行腿部訓練。第一種是標準的訓練模式，做4組腿舉，2組深蹲和2組腿屈伸，全都是做12次到力竭，組間2分鐘。第二種是在同樣的訓練計劃中，採用強次數訓練法則。結果發現第二種訓練模式可以使受試者體內的睾激素和生長激素上升到更高的水準。另一項研究發現，與那些練到力竭就停下來的人相比，那些採用強次數訓練法則訓練的人，體脂減少得更多。

14)***力量訓練技術

遞增重量訓練法則

約翰.霍普金斯醫學院的研究人員曾經做過這樣一個實驗，他們讓50名男性受試者每周進行三次腿屈伸訓練，持續九周時間。第一組受試者的訓練模式是：第一組採用能做10次的***重量的50%訓練，第二組採用能做10次的***重量的75%訓練，第三組採用能做10次的***重量訓練。第二組受試者的訓練模式是：第一組採用能做10次的***重量訓練，第2~3組則相應的降低負重量，以便能做完10次。九周之後，研究人員發現，第一組受試者的腿屈伸重量增加量，平均比第二組多出10磅。

15)能促進減脂的***力量訓練模式

大重量、短間歇

多數人認為高次數是減脂的***力量訓練模式，其實正好相反。挪威大動和體充教育系的研究人員發現，與每組做12次相比，採用每組只能做6次的重量訓練，可以使受試者的基礎代謝率上升到更高水準。美國新澤西州立大學的研究表明，與組間休息三分鐘相比，組間隻休息30秒鐘，可以使受試者在訓練期間的熱量消耗增加百分之五十。要想在訓練期間和訓練後消耗掉更多熱量，你***是每組做6~8次，並確保組間休息時間少於一分鐘。

16)促進肌肉力量和體積增長的***組間休息時間

2-3分鐘

研究表明，與組間休息1~2分鐘相比，組間休息3分鐘，可以顯著增加每組能完成的次數，而能用給定的重量完成更多的次數，它就等於力量更大了。那麼，當你希望增大肌積的時候，應該怎樣安排組間休息時間呢?

2009年《力量與體能訓練研究雜誌》上曾經發表過這樣一篇報導，研究人員讓男性受試者進行十周的力量訓練，組間休息時間一分鐘或者兩分半鐘。結果發現，那些組間休息一分鐘的受試者，上臂圍隻增加了百分之五，而那些組間休息兩分半鐘的受試者，上臂圍則增加了百分之十二。

17)一天中的***訓練時間

晚上

美國南密西西比大學的研究人員曾經讓16名受試者分別在上午10點前和下午6點後訓練，訓練內容是45分鐘的力量訓練，外加45分鐘的有氧訓練。結果發現，十周之後，與上午訓練的人相比，晚上訓練的人，肌積的增長多出百分之三，體脂減少量多出百分之九。

18)***減脂有氧訓練器械

跑步機

在2003年的一項研究中，英國科學家讓12名男性受試者分別在跑步機和固定自行車上進行不同強度的有氧訓練。結果發現，在跑步機上進行有氧訓練，比在固定自行車上進行有氧訓練，消耗的熱量要多出百分之四十五。

19)進行有氧訓練的***時間

力量訓練結束之後

有人認為功能性訓練不應該使用任何器械，有人認為功能性訓練應該模擬專項動作。這些都會有一些功能性效果。但是功能性訓練不應該是「看起來是什麼howitappears」，而是「到底產生了什麼whatitproduces」。是要看訓練目的有沒有達到！而且功能性訓練的效果還應該是可以轉移的。就是做一種訓練動作不但可以直接提高這個動作的水準，還可以間接的提高另一個動作的水準。GrayCook舉過一個例子，「如果做負重深蹲可以提高縱跳成績，那麼對縱跳來講，負重深蹲練習就是功能性的。」有些人可能不明白了，負重深蹲也能是功能性訓練？這不一定，因為功能性訓練從不應該以訓練動作來界定，它只是一個思維過程。如果說負重深蹲提高了身體力量負重深蹲重量加大了但是負面影響了縱跳的成績。

2007年，日本東京大學的研究發現，與在力量訓練前進行有氧訓練相比，在力量訓練後進行有氧訓練，可以使減脂的效果更顯著。在一天的晚些時候，情況更是如此。美國威斯康星大學的研究人員發現，與在其他時間段訓練的人相比，那些在下午五點到七點之間進行有氧訓練的人，訓練後的基礎代謝率更高。

20)***減脂有氧訓練模式

高強度間歇性有氧訓練模式

高強度間歇性有氧訓練模式指的是在有氧訓練的過程中，交替採用高強度和低強度訓練。大量的研究表明，與採用中等訓練強度，進行連續性的有氧訓練相比，高強度間歇性有氧模式可以更好的促進體脂燃燒。加拿大拉瓦爾大學研究人員曾經報導，15周的高強度間歇性有氧訓練，減掉的體脂比20周的傳統有氧訓練更多。儘管後者消耗的熱量多出1500千卡。這主要是因為，高強度間歇性有氧訓練模式可以更好的提高訓練後的基礎代謝率。