大家好，我是九姑娘~
和大家分享一張圖：
所以你曉得了伐，眼看快要回家過年了，能不能在七大姑八大姨面前保住氣質就靠現在了，減肥Fighting！
但關於減肥的說法簡直不要太多，九很經常聽到的一個說法是：
晚上超過8點不要吃東西，
不然會胖。
當然了，這個還有其他版本：
晚上超過6點不要吃東西
晚上超過7點不要吃東西
晚上超過9點不要吃東西
晚上超過10點不要吃東西
…
總結一下就是，晚上不要吃東西，否則會胖。
怎麼，晚上超過XX點吃東西就是伏地魔對減肥的索命咒嗎？一吃就胖？
晚上超過8點吃飯就會胖？
一般這麼講的，經常用的是這個說法：
晚上代謝比白天低，
所以吃進去的熱量就不好消耗，
會變成脂肪囤積起來…
But！現在並沒有任何證據證明晚上的代謝就比白天低。
反而九看到近期有一項研究發現：在條件相同的情況下，你在下午會比在早上多消耗10%的熱量。
此外，2017年有一項研究回顧了總共涉及76000人的18項研究。
在對所有的證據檢驗之後該研究發現：
總的來看，在晚上吃得多的人相比於晚上吃得少的人並沒有更重。而在節食者中，平均來看，晚上吃得少的人也沒有比晚上吃得多的人減輕更多的體重。
所以，晚上超過8點吃東西≠發胖。
從理論上來說，只要控制一天的熱量，你就不會長胖！不管你幾點吃。
但是有很多這樣做的人，最後還是長胖了。為什麼？
超過8點吃飯長胖的理由是…
本九掐指一算，大概是因為：
1：因為他們以為的白天吃很少，其實也有1000大卡。（減肥er都有食物重量估算偏少的習慣...）
比如這樣一碗看著就口水直流的螺螄粉：
店家油量再重些，熱量就直飈1000大卡去了。
更別提你們還喜歡時不時嗑瓜子、啃肉脯、吃餅乾、喝奶茶、吃小蛋糕了…這樣吃著吃著，不用等到晚上這頓，白天就把一天的熱量吃完了。
2：因為他們晚上又吃太多了，太晚吃東西，不僅容易長胖，還會影響腸胃和睡眠。
晚飯宵夜吃多了，就容易消化不良。而人在睡著之後，胃腸道的消化能力是會大大下降的，進而容易發酸，吃辣還可能會加重反酸。
再說了，吃得多也就拉得多。睡前吃太多也會增加起夜上廁所的次數。
這樣一來二去，腸胃不好了，睡眠也不好了，身材自然也跟著不好了。
為了你們的腸胃和睡眠，老九還是建議：晚餐盡量安排在睡前3~4小時。
假如你11點睡，那麼最晚8點就要吃完你的減肥晚餐。
2種不同類型的晚餐安排
講完了時間，那麼減肥的話，晚餐要怎麼吃呢？
九建議你們可以分成運動和不運動兩種情況來吃：
運動日
在運動那天，晚餐 = 運動前1小時加餐+運動後1小時補充。
貳：運動前加餐 =150大卡
運動前加餐應該吃150大卡左右的碳水化合物，目的很簡單，就是為了讓你在運動全過程中不覺得飢餓。
最合適的水果是香蕉，香蕉是熱帶水果中最像主食的，而且一根大的香蕉或是2根小香蕉的熱量就剛剛好是150大卡。
其次可以考慮的是兩片全麥麵包 / 一根玉米 / 兩個中等大小的紫薯或者蕃薯一類。
叄：運動後補充 = 200-300大卡
運動後的補充熱量是根據你運動時間的長短來定的。補充的食物應當是低脂的碳水化合物和蛋白質，前者可以幫你改善疲勞和補充甘糖，後者能幫你鞏固肌肉量和代謝。
最合適的組合就是米飯+去皮雞腿+蔬菜，但是如果吃不到這些，那麼可以這樣吃：
妹紙：2個雞蛋 + 1片全麥麵包；1片全麥麵包+1個雞蛋+1杯牛奶；一根香蕉+2個雞蛋。
漢子：2杓蛋白粉 + 2-3片全麥麵包；3-4個雞蛋+2片全麥麵包；1根香蕉+2個雞蛋+1杯牛奶。
這些是最簡便的組合，也不需要費多少時間就能搞定。
但是你得時刻注意，因為運動時的這一餐從簡，所以剩下的兩餐就必須吃到足夠的蔬菜和肉，否則掉肌肉或者便秘什麼的，我也沒有什麼解決辦法了..
非運動日
不運動就簡單很多啦，記住以下原則就行：
清淡點 | 吃少點 | 多吃蔬菜
晚餐不必吃的過分豐盛，大約5-7分飽就足夠了。在搭配方面，可以選擇一份主食，搭配蔬菜和少量的肉或者豆製品。
舉例1：一碗雜糧粥+一塊瘦肉/魚肉+一份蔬菜
舉例2：一小碗米飯+蕃茄炒蛋（2個雞蛋）+青菜
舉例3：2片全麥吐司+牛肉片+生菜做成的三明治
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