腰疼、腿粗、足跟痛，可能都是「扁平足」

相信很多朋友都會有這樣的情況

?走起路來小腿酸脹

走的稍微多一點開始足底痛

跑上幾百米腳後跟震得抓狂

時不時的崴個小腳

鞋底內側和鞋跟外側磨損嚴重

簡直忍無可忍！！！

這就是扁平足

不加以控制

甲溝炎、足底筋膜炎、膝蓋痛、腰酸

高低肩、長短腿、骨盆歪斜、脊柱側彎

通通找上門來

看完好緊張

我到底是不是扁平足呢?

快來測一下

一、如何判斷自己是不是扁平足？

【足印分析法】

把腳底用水打濕，然後踩在一張紙上，觀察足弓。

① 畫線法

畫足弓內緣切線為第一線，自第三趾中心至腳跟正中畫線為第二線，一、二線相交成角，畫該角的等分線為第三線。三線將足印分成內側、中間、外側。正常足足弓內緣在外側部分，輕度和中度扁平足的足弓內側分別在中間和內側，重度患者足弓內緣超出內側部分。

② 比值法

在足印的拇趾內側至足跟內側緣畫一切線，過足印最凹處作垂線，分別相交於 a、b、c 三點，測量 ab 和 bc 距離，根據 ab/bc 的比值將足印足弓分為 9 個類型。Ⅰ型（1: 0）為拱形足弓，Ⅱ型（3: 1），Ⅲ型（2: 1），Ⅳ型（1.5: 1）為常態足弓，Ⅴ型（1: 1）為中間型，Ⅵ型（1: 1.5）為輕型扁平足，Ⅶ型為中度扁平足（1: 2），Ⅷ型（1: 3）、Ⅸ型（0: 1）為重度扁平足。

【跟腱觀察法】

觀察足部後側跟腱的走向，一般扁平足的人走路外八字狀，足跟呈外翻狀，腳趾朝外，腳跟很容易受傷，鞋跟外側與鞋底內側容易磨損。

二、扁平足到底是怎麼回事兒呢？

扁平足（又稱平足症）是一種常見的足部畸形，指足部正常的內側縱弓消失，分為先天性扁平足和後天性扁平足。先天性扁平足幾乎不能改變，後天性可以通過康復訓練得到改善。只有出現病理性扁平足，即扁平足導致疼痛、酸脹等癥狀時，才需要治療。

【先天性扁平足】

由於先天發育不良、遺傳或足部骨骼肌肉異常引發。

【後天性扁平足】

由於長期的錯誤走姿，長久穿不合適的鞋子，而導致足弓塌陷，失去緩衝彈性。

根據其形成特點分為柔韌性平足和僵硬性平足。柔韌性平足指無負重時足弓正常，站立或負荷時足弓塌陷、消失，多數無明顯癥狀的柔軔性平足無需手術治療。僵硬性平足指非負重情況下其足弓也存在塌陷或消失現象，以成年人居多，部分患者需手術。

三、扁平足的康復訓練怎麼做？

01

足底肌肉激活

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用腳抓彈力帶或者毛巾，激活足底屈肌。

02

足底筋膜放鬆

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單腿站立，懸空腿踩在球上，體重置於支撐腿。讓球在腳底四處滾動，做30秒。按摩到腳底的所有區域，包括足弓下方。如果某區域的肌肉特別緊張，就在那裡保持一段時間。

03

縮足運動

足部貼平地面，試著用肌肉控制足部，努力形成足弓。過程中保持腳跟中立位置，腳踝沒有很大的內翻動作，腳趾頭沒有用力屈曲或伸展。維持10秒。

04

腳尖提踵訓練

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增強小腿肌肉和足底肌肉的力量，15-20個/組，3組。

05

抗阻勾腳

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脛骨前肌的作用可以提升足弓，可以採取彈力帶進行脛骨前肌的訓練，訓練時注意勾腳後要慢慢放鬆，每組 15-20 次，共 4-6 組。

06

抗阻足內翻

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彈力帶一端纏繞腳掌，另一端在腳外側區域固定。腳對抗彈力帶阻力做內翻內收的運動，在內翻用力末端保持3秒，然後恢復到起始位置，重複做15-20次，做2-3組。

07

腳趾瑜伽

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（不用這麼快，舉個例子而已）

雙腳分別做「石頭」「剪刀」「布」的動作，每個動作維持5秒。

◆◆ ◆

為了預防和緩解扁平足，我們應該儘可能避免足部韌帶勞損、肌肉過度疲勞，選擇舒適的鞋子，長時間站立或行走時注意間歇性休息，記得泡腳哦！

參考文獻：

李海, 張海瑞, 張瀚元, et al. 扁平足檢測方法研究及進展[J]. 中國衛生標準管理, 2018, v.9(09):46-49.

曹琳穎, 許鶴星, 元永學, et al. 成人獲得性扁平足的治療進展[J]. 雙足與保健, 2017(7).

張燊, 張希妮, 崔科東, et al. 足弓的運動功能進展及其在人體運動中的生物力學貢獻[J]. 體育科學, 2018, v.38(05):75-81.

編輯：石亞盟

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