快速自然減少體脂肪堆積的 9 項科學瘦身技巧

面對減脂瘦身這件事，以前許多人都認為少吃一點就會瘦，但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達，越來越多的人開始了解並採用科學方式來進行實施身與減脂。

除了大家都耳熟能詳的多運動、記錄飲食攝入、調整熱量等的瘦身減脂方法外，還有以下這9項科學減脂方式可供參考：

1.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食持續時間長達24周，超重體重能夠獲得有效率減輕，而間歇性進食有某些成分是奠定於」胰島素假說」之上，因此它並不是100%的萬靈丹。依據每個人的體質不同，會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括：

24斷食法

禁食日替代，主要是採用1天禁食一天正常飲食，在禁食日當天可攝入總卡路裡的25%。例如：你每天減肥需要攝入的卡路裡為1800大卡，那在禁食日當天總攝入量就不能超過450大卡，隔天正常飲食日就可以恢復1800大卡的攝入。

5:2斷食法

是指每周內有5天是採用正常進食，另外2天進行斷食，並於禁食日當天攝入低於500大卡的熱量。

16:8斷食法

對大多數上班族來說，16：8斷食法比較能獲得接受，也比較執便於執行，這代表著一天需要攝入的卡路裡將在可進食的8小時內攝入完畢，其餘16小時處於禁食狀態。

2.記錄追蹤飲食與運動

如果你的目標是要減脂瘦身，就必須知道自己每天吃進體內的東西，最有效的方式就是使用APP或是飲食日記來做有效率的記錄。據一項研究報告，2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用，其中又以飲食與運動記錄的APP最受歡迎。這並非沒有道理，因為隨時隨地追蹤身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。

另外，有一項研究發現，持續跟蹤身體活動有助於減輕體重。同時，一項綜述研究發現，體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關，即使是像計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減脂瘦身工具。

3.注意專心飲食

專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法，這個方式可以讓人們在享受飲食的過程中了解什麼是健康的食物，以及該攝取的份量，進而維持健康的體重。

但如今大都市裡的生活模式，讓很多人過著忙碌的生活，往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃餐點中度過。這種忙碌的飲食模式會讓人在不知不覺中快速吃進食物，卻往往並未察覺自己吃了什麼吃了多少。

以下3個飲食技巧，大家不妨可試試看：

1.坐下來好好地集中注意力吃飯，最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至電視。

3.慢慢咀嚼品嚐食物的美味，這將有助於大腦有足夠的時間來接受「吃飽了」的信息，避免吃過量。

4.早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分，而在早餐攝入較多蛋白質除了可以調節食慾激素，幫助維持飽腹感外，還能刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加。有研究也表明：早餐吃蛋白質可以讓這些荷爾蒙效應持續數小時。

5.減少糖與精製碳水

如今都市人的飲食漸漸被西方化，大多數的飲食中都添加越來越多的糖，這與肥胖呈現出絕對的關係。另外，飲食西方化最多的就是精製碳水化合物，這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素，包括常見的白米飯、麵包和義大利面等等，這些過於加工的精製碳水化合物，在體內被很快消化並迅速轉化為葡萄糖，過量的葡萄糖進入血液導致血糖猛升，進而引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，令體重增加。

6.多攝取膳食纖維

膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉的不同，膳食纖維不可能在腸道中消化也不易被身體吸收，所以，在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外，還可能更有效地減輕體重。

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用。人體腸道中含有大量不同的微生物，包括約37兆個細菌。每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌，而有一些類型的細菌可以增加人體從食物中收穫熱量，從而引起身體脂肪堆積和體重增加。

8.充足的睡眠時間

大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關，這背後有幾個原因：根據一些研究表明，當我們睡眠不足或品質不佳時，會降低身體的新陳代謝，當新陳代謝效果較差時，可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪。此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生，進而促進脂肪儲存。睡眠時長也會影響控制食慾的激素——瘦素和飢餓素的調節，瘦素向大腦發出飽腹感信號。