較真丨春節假期怕長肉，宅家如何做運動？這份寶典請收好

較真要點：

宅家運動，最重要的是保持活動，避免關節僵硬、肌肉酸痛。如有鍛煉的需要，可以在活動的基礎上加上適當負重，進行抗阻練習。

查證者：楊渝平｜北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師

這個春節你打算怎麽過？是不是頓頓大魚大肉，吃飽了就躺著刷手機？可是一想到節後秤上飆升的數字，就讓人如坐針氈。這個春節不養膘，宅家也要做運動。今天我們就來為大家介紹一些簡單的居家活動和運動方法，一起動起來。

一、坐久了渾身酸痛？這幾個動作可以快速放鬆關節

過年在家，大家最多的動作可能就是坐著，看電視、嗑瓜子、聊家常的時候，你是不是經常就往軟軟的沙發和椅子上一癱，等到好久後爬起來又渾身酸痛？針對這種情況，我們首先介紹一些簡單輕鬆的活動方法，很容易就能達到放鬆關節的效果。

1、頸部活動

頸部活動指的不是搖頭晃腦，而是有一定節奏的，使脖子朝前、後、左、右四個方向活動。脖子向一個方向活動到最大位置後，保持3～5秒鐘，再回到中間的位置，再朝另外一個方向活動，再保持3～5秒鐘，像這樣前後左右四個方向都活動一次為一組，可以做3～5組。

2、肩部活動

現代人平時工作強度高，肩膀壓力很大，多活動活動肩關節能夠一定程度上減少肩部疼痛的發生。有些電視節目宣傳大家甩肩，但這個動作並不適合中老年人。因為中老年人的肩袖組織比較脆弱，本來就很容易受傷，在做甩肩動作時，肩袖會和上方的肩峰發生撞擊，非常容易斷裂。

正確的活動方法是：雙手胳膊上舉，舉過頭頂，指尖朝天（該動作通常被稱為前驅180度），保持10秒鐘，然後再慢慢放下，此為一組動作，每次可以做10組。覺得雙手一起有些酸痛的話也可以左右手單獨做。

3、腰部活動

腰是人體的核心部位，腰部運動也往往被稱為核心力量訓練。其活動方式和頸部活動類似，向前後左右彎腰，保持5～10秒後恢復原位，再向另一個方向彎腰，前後左右四個方向為一組。這樣簡單的腰部活動就可以對我們的韌帶和肌肉起到一個比較好的放鬆作用，減少腰痛的發生。至於彎腰的角度，大家可以嘗試彎到接近極限，但是注意適度，尤其是向後彎腰，不要勉強自己，以防止拉傷腰部。

4、膝關節活動

久坐後很容易出現膝關節僵硬、發涼、疼痛等表現，我們坐在沙發或者椅子上時就可以時不時地活動下膝關節。把腿部伸直後堅持5秒鐘，之後恢復彎曲狀態再堅持5秒鐘，這樣來來回回地活動，能夠有效防止膝關節僵硬。

5、踝關節活動

活動腳踝的方法也類似，往上勾腳再往下繃腳，動作定位後堅持5秒鐘，來放鬆踝部關節。

以上這些動作，主要就是保持大家活動，不然關節容易僵硬，酸痛，你也可以邀請家人一起做，相互鼓勵，彼此進行小的競賽。

二、居家運動進階版：抗阻練習安排上

坐著的時候活動活動，頂多能起到放鬆關節防止僵硬的作用，真要怕春節期間吃得太多體重上升，還是得帶著一定的負重，進行抗阻訓練。別擔心施展不開，以下這些運動方法也很簡單，在家就能做。

1、頸部運動

雙手手指交叉，放在腦後，用腦袋向後頂，就是最簡單的一種抗阻訓練。

2、肩部運動

手握小型啞鈴或是其他形狀、重量合適的物品，雙手舉起，放在身體兩側，肩膀慢慢向後打開，這個動作能夠有效訓練肩關節、三角肌、岡上肌。三角肌和岡上肌力量對於我們肩關節功能的維持十分重要。

3、腰部運動

比較常見的腰部抗阻訓練方式是趴在床上，做“小燕飛”。如下圖所示，頭和胸部抬起，雙腿抬起，抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘，算一次。可分為2～3組，每天做60次左右，即可達到鍛煉效果。該運動抗阻的是自己的體重，能夠很好地鍛煉我們腰部的肌肉力量。

4、膝關節運動

膝關節有關的運動主要是大腿肌肉力量訓練，我們可以在腳踝上綁個沙袋或其他重物，坐在凳子上，把腿從彎曲狀態抬腿伸直。我們也可以腳踝綁上沙袋躺在床上，保持腿部繃直，向上方抬腿，鍛煉大腿前方腿及骨四頭肌的力量。

5、踝關節運動

踝關節有個非常方便的運動方法，用一個皮筋套在腳底腳掌上，一邊用手拉住，一邊用腳往遠端蹬，這樣就可以進行很好的足底肌肉力量訓練。還有一個更簡單的不需要借助器械的方法，站在地上進行提踵練習——站在地上雙腳並攏，然後踮腳尖，踮起後堅持5～10秒，盡量站穩，重複幾次，就可以達到鍛煉的效果。

以上就是春節宅家期間針對我們人體各個關節，提升肌肉力量的一些簡單的抗阻運動，大家在鍛煉時，每次可以做3～4組，或者做到感到疲勞為止，就能達到一定的鍛煉效果。今天介紹的活動和運動，取材簡單，操作方便，非常方便大家居家鍛煉，其他關節的運動方法也都類似：保持活動，適當負重即可。如果不想春節在家躺了幾天躺得軟塌塌的，大家一定要保持鍛煉。

本文編輯：yutonggliu yhxi

點擊騰訊新聞APP搜索框，查看【較真榜】，每日最熱辟謠科普一網打盡。