胰臟負擔大，血液就混濁！1表看懂哪些食物是天然抗氧化利器

控制碳水化合物攝取，阻斷糖化的原料

AGEs 會增加活性氧，同時也會促進週邊細胞氧化。為了避免AGEs 增加，大家可以從生活習慣開始調整。

日常中過度攝取碳水化合物，是導致身體糖化的主因。碳水化合物排除食物纖維後的剩餘物質總稱為醣類。體內過多的糖分會粘附在血管或器官的蛋白質上，製造出AGEs。另外，LDL一旦糖化，就會變性成為糖化LDL，同樣會影響健康。

膽固醇不能以脂肪（油）的型態，直接和血液（主成分為水）一起被運送，為了在血液中流動，膽固醇外側會被名為脂蛋白的蛋白質包覆。這種脂蛋白會和血液中的葡萄糖、半乳糖、果糖等醣類混在一起，而這些醣類最主要的來源，就是米飯、麵食等碳水化合物。

和梅納反應類似，當體內包裹在膽固醇外圍的脂蛋白與醣類混合後，再加上體溫的熱度，就會使膽固醇變性成為「糖化膽固醇」。因此，要避免膽固醇糖化，請控制碳水化合物的攝取量。

甜點、果汁類的食物本身即含有許多AGEs，不光是如此，這些食物中常使用人工甘味劑（糖精、甜精、阿斯巴甜等代糖），食用後雖然不會產生熱量，但也無法使血糖值正常上升，腸道的協調性也會因此變差，因此不建議吃太多。

胰臟負擔過大，血液就會混濁，導致動脈硬化

人們為了生存而吃下食物，經過消化、吸收後，就會製造出葡萄糖（熱量的原料之一）。血液中的葡萄糖一旦增加，血糖值就會上升。

在正常的情況下，胰臟會在血糖上升後分泌出胰島素，促使葡萄糖被骨骼肌肉吸收、運送至全身組織、貯藏於肝臟，同時使用於各個必要的部位，之後，血糖值就會下降至正常值。

胰島素由位於胰臟，名為胰小島（Islets of Langerhans）的β細胞（Beta cell）製造，當身體發生糖化作用時，胰臟就會因為過度分泌胰島素而疲累，久而久之，胰島素分泌就會變差。更糟糕的是，在糖化作用的影響下，就算胰島素被分泌出來，人體吸收葡萄糖的能力也會變差（此現象稱為胰島素抗性）。

如此一來，血液中的葡萄糖便無法被運送至各部位，血管因此呈現出交通堵塞般的狀態，這就是所謂的高血糖狀態。過多的葡萄糖會使血液變得混濁，進一步傷害血管健康。一旦發展成動脈硬化、引發糖尿病，就有可能併髮網膜症、腎臟障礙、神經障礙等疾病。

在胰島素抗性的狀態下，LPL（脂蛋白脂肪脢）就會下降，導致中性脂肪的分解停滯，而被稱為好膽固醇的HDL—C就會相對減少。

中性脂肪一旦增多，比LDL還要細微的小分子低密度脂蛋白（小分子LDL）也會增加。這類物質容易侵入血管內皮下，在血管內的滯留時間也會變長，當膽固醇長時間沉積於動脈，就會引來巨噬細胞聚集，進而加速動脈硬化。

最後，HDL—C具備的「膽固醇流出能力」也會跟著下降；能預防動脈硬化的脂聯素（Adiponectin）同時減少，血管堵塞的狀況就會持續惡化。

身體一旦發生糖化作用，就會如同前文所述，有如連鎖效應般地出現各種心血管癥狀。但只要改善飲食習慣或勤做運動，原本異常的數值就會趨於正常。

哪些食物可以預防氧化和糖化？

「醫生說我膽固醇值偏高，我擔心會有動脈硬化的問題。」

「我的中性脂肪值一直上升，是不是該吃點藥物控制了呢？」

大家是否也這樣擔憂過呢？人越是不安，壓力就越會增加，最終導致身體氧化。但預防身體氧化或糖化的最佳解方就在各位身邊，也就是從調整每日飲食做起。

多吃蔬菜和海藻類對身體有益。蔬菜或海藻類因為紮根於地面，沒辦法自行移動。為了抵抗環境中的各種壓力，蔬菜、海藻會自行製造維生素、礦物質、多酚、皂苷等營養素，以對抗大自然的嚴酷挑戰。

各類蔬菜、海藻的營養素之所以不同，是為了適應潮濕、炎熱或寒冷等環境，而形成各種不同保護身體所需的成分。漢方的生葯同樣也是為了適應環境，而在葉片形狀、整體高度、根莖狀態的表現上各異其趣。

而到了現代，市面上販售許多營養補充品，企圖把生葯的營養成分濃縮其中。雖然相關研究一直在進行，但至今仍無法完整地復製其天然養分，許多成分也仍有爭議。因此，光是服用營養補充品仍嫌不足。換句話說，我認為市售營養補充品應該定位成「輔助食品」會比較妥當。

你該「有意識地」多吃蔬菜

蔬菜和海藻富含的食物纖維，能吸附、排出人體內的有害物質，同時減緩血糖值的上升速度。例如，裙帶菜或昆布的黏滑成分褐藻素（Fucoidan）或海藻酸（Alginic acid），可降低膽固醇值、預防動脈硬化。

綠黃色蔬菜（紅蘿蔔和菠菜等）更擁有強大的抗氧化力。在所有的抗氧化營養素中，最廣為人知的就是維生素A、C、E，三種維生素併稱為維生素ACE。

富含較多維生素ACE的食物有南瓜、小松菜、胡蘿蔔、菠菜、青椒等綠黃色蔬菜，以及堅果或杏仁等果實類；豬肝、雞蛋、牛乳、鮟鱇的肝臟、鰻魚、花枝等動物性食物。另外，青花菜、蕃茄所富含的硫辛酸（α-lipoic acid），則可抑製糖化反應。

想透過改變飲食習慣降低膽固醇，其實一點都不難，只要在吃白米飯或小菜之前，確實攝取綠黃色蔬菜、海藻，就可幫助身體抗氧化、糖化。

如果你的午餐是外食，就稍微花點小巧思。不要吃蓋飯類，改吃附有小菜的豬肉炒蔬菜定食；味噌湯（味噌本身是好的食材，但外頭餐廳賣的味噌湯幾乎都太鹹）則改為連同大量蔬菜一起燉煮的豬肉湯。

我到各地演講時，總是可以在飯店的自助早餐吧裡，看到很多人的盤子裡取了火腿、香腸、咖哩等食物。明明眼前還有很多蔬菜或魚類等美味食材，卻幾乎沒有人想吃。

人生苦短，用餐時，以自己愛吃的食物為主並沒有錯，但不願意有意識地每餐多吃點蔬菜的話，飲食習慣就永遠不會改變。關於健康飲食，幾乎每個人都不乏常識，但是否能確實實踐才是關鍵。