工作日睡不夠，周末補眠來搭救｜小南都知道

如果你在工作日沒能得到充足的睡眠，那麽周末多睡幾個小時，至少能把缺覺對健康的負面影響抵消掉一部分，具體說來就是你大概不會為此折壽。

文 | Octavia 編輯 | 林欣煮

多數睡眠專家都會同意這樣的觀點：保持規律的作息時間有助於形成穩定的晝夜節律，從而保證睡眠時間和品質。這個觀點可以說是非常中年養生、非常你媽媽的口頭禪了。

一個正常成年人每晚所需要的睡眠時間平均為7-8小時，然而對於一名城市上班族，除了加班、趕死線，還有各種各樣的事情叫你不得不起來high；更別提城市的噪音和燈光汙染，讓人根本沒法睡個好覺。缺覺才是常態。

短期睡眠不足會讓人大腦昏沉、反應變慢、記憶力下降、視力變差；長期睡眠不足後果更多，包括肥胖、胰島素抵抗、心髒病等等。每個常年頂著黑眼圈上班的人可能都有過這樣的恐慌：這樣下去會不會少活幾年？

這兒有一個好消息：《睡眠研究雜誌》今年5月發表的一篇論文表明，如果你在工作日沒能得到充足的睡眠，那麽周末多睡幾個小時，至少能把缺覺對健康的負面影響抵消掉一部分，具體說來就是你大概不會為此折壽。

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這項長達13年的研究調查了38,000名瑞典成年人的生活習慣、醫療記錄以及工作日和周末的平均睡眠時間。結果顯示，平均每晚睡眠時間低於五小時的人，相比平均睡了六到七個小時的人，提早死亡的風險高出了65%。不過這一點對於65歲以上的人群並不成立，出於一個眾所周知的原因，老年人需要的睡眠本來就比較少。

另一方面，睡得太多似乎也不是好事。那些每晚都睡了八小時以上的人，在排除了部分可能導致嗜睡的慢性病的影響之後，死亡率則比對照組高出了25%。

然而在統計那些平時睡眠不足但周末補覺的人群數據時，研究人員發現了一個有趣的現象：他們的死亡率跟每晚都睡了七小時的人沒有顯著差別。

不過別高興得太早，這不意味著你可以仗著能補覺就可勁造。假設你在工作日每晚平均少睡了一小時，那麽雙休日平均每天多睡2-3小時，基本上可以還清睡眠債。如果動不動就熬上一個通宵，就算是神仙也救不了你，因為嚴重的睡眠剝奪對大腦造成的損害是不可逆的。2014年發表在《神經科學雜誌》上的一項研究中，神經科學家們讓小鼠在小睡和清醒狀態之間來回切換，使他們無法進入深度睡眠。僅僅幾天之後，小鼠大腦中的神經元數目就減少了25%。

而且，補覺並不能讓你的認知功能得到徹底的恢復。2010年來自哈佛大學的一項研究中，經歷了連續數天輕度睡眠剝奪的被試即便一覺睡了10個鐘頭，在認知測試和反應時間測試中的表現也不如每天都得到了充分休息的同伴。

這種流行病學研究的另一個局限性在於，結論對個體不一定有效。要是你感到補覺對恢復精力並沒有什麽用、甚至起了反作用，那就最好努力維持規律作息，或者找別的辦法來放鬆放鬆。

總的來說，周末睡懶覺非常有必要。不妨洗個熱水澡、戴上眼罩、把手機靜音，然後睡到自然醒，醒來還可以去活動活動。跟人每天必須睡覺不同，根據喬治·華盛頓大學2017年的一項研究，每周一到兩次中等強度以上的運動完全可以達到鍛煉效果，也就是75分鐘的劇烈運動（比如足球、籃球、時速10公里以上跑步），或者150分鐘的中等強度運動（比如羽毛球、網球、時速6公里以上快走）。不必強求每天都有運動量，更何況在缺覺又疲憊的工作日鍛煉，效果並不好。祝大家周末愉快。

來源｜南都周刊

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