體育小知識：盤點幾種體育訓練方法與技巧，讓訓練更高效

文/小雷聊體育

俄羅斯抬腿

運動員臉向上，手和腳撐地，腳趾向前，膝關節成90°，使臀部儘可能抬高。先向前伸直一條腿，再重複做另一條腿。關鍵是使軀乾保持與地面平行（從肩部到臀部），不要使臀部下降。負荷量可通過增加重複次數或增加臀部支持時間來提高。

田徑運動

L型轉動

開始姿勢為運動員臉向上躺著，兩臂向兩側伸直，舉起兩腿與地面成904兩肩必須貼緊地面，兩腿向右側擺動，輕觸地面(保持收縮)，再擺動到開始姿勢，繼續向左側擺動，輕觸地面，兩腿再回到垂直位置。

靜力背部支撐

運動員仰臥，收縮腹部肌肉，後背下部用力向地面按壓。下頜收起，肩不要接觸地面，但後背中部要接觸地面。運動員數5次後休息。

健身練習是一般的身體力量訓練，但是與一般力量訓練相比，它們更多地運用抵抗外界阻力練習。因為對中樞神經系統的高要求，這些高品質的上舉練習對跳躍和撐桿跳髙選手是非常有用的。每星期練習2或3次，兩次練習之間至少休息一天。

田徑運動

高翻

運動員下蹲，大腿比平行於地面稍微高一些，兩手以正手握住杠鈴，兩腳與兩手之間的距離大約與肩同寬。運動員伸直膝和髖將杠鈴提拉至肩的高度，放在胸和肩上。

硬拉

運動員兩腳稍分開，站在杠鈴前。深吸氣後，塌腰，胸部向前，背部成反弓形。一隻手正手、另一隻手反手握住杠鈴，兩臂放鬆，伸髖伸膝，身體站直。兩腳比肩稍寬分開，杠鈴放在肩上。運動員屈膝下蹲到大腿與地面平行，上體保持與地面垂直，然後起立恢復至站立姿勢。為了安全，身體不要向前傾斜，下蹲時膝不要超過腳趾。剛開始訓練時可以用輕重量或不要負重，以後逐漸增加重量。

田徑運動

臥推

運動員臉向上，躺在平板凳上，兩腳掌放於地面，兩手比肩稍寬正手握住杠鈴，控制住杠鈴慢慢下放至胸，然後伸直兩臂推舉。

上拉

運動員躺在長凳上，兩腳掌放在地面，雙手持啞鈴，拇指環繞把手，兩臂伸直。深吸氣後，在頭後下放啞鈴，肘關節微屈。

爆發力和彈性力量

爆發力包括力量和運動的速度。跳躍選手在起跳時所產生的推動力就是典型的爆發力的例子。對跳躍選手來說，爆發力是最關鍵的力量素質。舉重、多種跳躍和多種投擲練習是訓練爆發力的方法。因為跳躍是自然的彈性活動，跳躍選手需要做自然而然的彈性力量活動（這樣便引出牽張反射概念）。收縮包括隨意收縮和不隨意收縮，都比單純用意志收縮更有利於選手。以下所提供這種類型的練習包括綜合跳躍（反彈練習）、綜合投擲（鉛球和實心球）和衝刺跑及跳躍（高彈性力量訓練方式)。

田徑運動

實心球練習

實心球練習包括一般力量練習和彈性力量練習。當進行這些練習時，軀乾的穩定是最重要的。根據運動員的能力水準，實心球的重量在28公斤。實心球的練習可安排在恢復期或低要求訓練期。

轉體拋球

這個練習需要兩個人做。兩個人面對面距離大約12英尺(4米），一人雙手低手持球，身體轉向右側，轉體向同伴拋球，使同伴在大約髖部水準接到球。練習時，兩人的腳必須固定在地面上。球拋得越快，軀乾越要穩固。

仰臥起坐拋球

兩名同伴面對坐下，屈膝，腳尖接觸,全腳掌著地。幾名同伴將拋向另一名同伴，同伴接住球後上臂伸展身體向後躺下，將球從頭上接觸地面，然後收腹坐起將球扔回。

田徑運動

轉體傳球

兩名同伴背對站立，相距2英尺（60厘米）。運動員雙手持球向左轉體（右手在球頂部，左手在球底部），將球遞給同伴。同伴向右轉體，接球，左手在上，右手在下，然後向左轉體，以同樣的方式將球再傳遞給同伴，但要將右手轉到球的頂部。快速做此練習。

俯臥拋球

臉向下趴著，兩人相距2英尺（60厘米，手之間的距離），運動員將球拋向同伴。運動員要使肘和胳膊的其他部位離開地面。可以用輕些的球。

下蹲胸前傳球

這個練習需要一個同伴，或者對著牆。運動員雙手持球，肘外展，下蹲後向前跳起，向前上方推球，兩手要靠攏，肘要高，手指要撥球。

好了，這次小雷聊體育就先分享到這裡了，你對這件事有什麼看法呢？歡迎在文章底部留言評論。文章為原創內容，請勿轉載，圖片來源於網路。