【蔣放】不減美味的孕期食譜！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

蔣放

《中國臨床營養網》專家顧問

蘇北醫院臨床營養科營養師揚州市營養學會副理事長、揚州市科學運動健身協會會長、揚州市食品藥品安全專家委員會委員、江蘇省營養學會理事、江蘇省臨床營養管理專業委員會常務委員

中國「臨床營養師培訓」項目講師、全國孕期營養課堂講師。

不減美味的孕期食譜！

本文為《大眾醫學》約稿，發表於2018年10月期刊

已授權《中國臨床營養網》轉載

合理膳食對每一個人都很重要，對孕媽就更重要啦 ，營養的好壞不僅會影響自己，還會對寶寶的生長髮育、寶寶成年後的健康起到舉足輕重的作用。

重點來了---在平衡膳食--- 就是啥都吃點，不偏食、不挑食的基礎上留意5個補充

01

補充葉酸

葉酸對預防胎兒神經管畸形具有重要作用。孕媽每天應吃葉酸補充劑400微克；同時要盡量攝入200克以上綠葉菜。

02

保證碘的攝入

碘是合成甲狀腺素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必須微量元素。如果沒有特殊情況，應選用加碘鹽，同時至少每周吃一次海帶或紫菜等。

03

保證碳水化合物的攝入

充足的碳水化合物（主食）每天不少於250克，能夠給胎兒大腦提供能量，同時節約蛋白質用於胎兒的發育。不要以為主食可有可無，必須吃喲。怎麼吃？早給你準備好了，點擊藍色字，慢慢看---

• 巧搭主食：每天3--5個品種

• 果谷香粥，預約起來

• 你的主食沒有吃多，只是品種太少

04

增加優質蛋白質的攝入

每天魚/蝦/肉/蛋不少於150克，每天最好保證紅肉50克，以滿足孕期血紅蛋白合成的增加和胎兒鐵儲備的需要；每周最好吃2次深海魚類，一方面魚類在提供蛋白質的同時不會增加過多的脂肪，另一方面深海魚中的DHA對胎兒大腦及視網膜功能發育有益。嗯~ 豆製品也是優質蛋白哦，大豆是地裡長出來的肉。

05

增加奶製品的攝入

每天500毫升奶，奶類是鈣的最好食物來源。如果不喝奶，真不敢說--- 你不缺鈣！還有別把乳飲料當做奶類，有「飲品」二字的都不奶！

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一日食譜（孕中、晚期）

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福利來了

[炒麵做法]

食材

掛面（低鈉的）、雞蛋、紅椒、西蘭花、蝦、蒜泥、生抽、油

製作方法

1. 開水下面，面鍋開30秒關火，撈出麵條放入冷水中備用；

2. 熱鍋（炒鍋）冷油（約5克）小火煎雞蛋，蛋熟裝盤；

3. 蒜泥、蝦、西蘭花下鍋翻炒；

4. 加入麵條改中火加生抽15ml，快速翻炒，直至水分蒸發；

5. 放入切成絲的紅椒，邊攪拌邊翻炒，約1分鐘後關火裝盤。

[三文魚炒飯做法]

食材

米飯、三文魚、青椒、胡蘿蔔、蔥

製作方法

1. 將三文魚、青椒、胡蘿蔔、蔥切碎末；

2. 熱鍋（炒鍋）冷油（約5克），放蔥花、胡蘿蔔翻炒；

3. 加入三文魚與蔥花、胡蘿蔔一起翻炒；

4. 再倒入米飯放少量鹽，邊攪拌邊翻炒；

5. 最後放入青椒丁拌勻，關火前加胡椒粉裝盤。