還在喝骨頭湯？補鈣第1的食物竟是它！別再亂補浪費錢了~

很多中老年人都有骨質疏鬆的問題，嚴重的打個噴嚏、咳嗽一聲就可能導致肋骨骨折。

還有很多人一通亂補，聽說什麼補鈣就狂吃，其實根本什麼效果都沒有！

今天養生堂的專家就來給您指出補鈣誤區，教您如何正確補鈣！別再亂補浪費錢了！

本文指導專家：

於康 北京協和醫院營養科教授

於仁文 北京軍區總醫院高級營養配餐師

自測是否缺鈣

從35歲最晚40歲開始，人體的鈣質就開始凈流失了。數據顯示，全球每3秒鐘就會發生一起骨質疏鬆性骨折，1/3的女性和1/5的男性會在50歲後遭遇一次骨折。

等骨折再補鈣就來不及了！其實生活中早就給你了預警，來看看吧：

1、有骨折、骨質疏鬆症家族史

2、不願意飲用奶類製品

3、不經常進行戶外活動

4、不曬太陽

5、飲用咖啡、濃茶或隔夜茶

6、年齡超過60歲

7、跟年輕的時候比身高矮了3公分

8、大量吸煙、經常喝酒

9、近3個月有服用激素類藥物

以上9條，中的越多表明您缺鈣越嚴重。骨質疏鬆越嚴重，骨折的可能性也越高。

孕產婦、絕經後婦女

我們說年齡大了容易骨質疏鬆，其實女性即使是年輕的時候，懷孕、產後都會把自身的鈣質無私的輸送給自己的嬰兒，因此孕婦產前、產後補鈣也尤為重要。

另外絕經後婦女發生骨質疏鬆的幾率也較大，專家提供一個簡單的自測工具：將體重減去年齡，再乘以0.2，就是你骨質疏鬆的風險程度。

骨頭湯真的不補鈣！

很多人在家都熬過骨頭湯吧！湯汁濃稠，美味還能補鈣？專家告訴我們，骨頭湯可以喝，但是想靠它補鈣？真的別難為骨頭湯了，它真的沒這作用！

大量科學研究表明：

骨頭裡面的鈣並不能通過熬煮析出！

即使你把那軟骨嚼了吃了，鈣也不能被人吸收！

還有那骨髓，裡面只有膽固醇，沒有鈣！

另外加醋也並不能把鈣析出，因為醋酸太弱了~

鈣片要早晨空腹吃？

很多人覺得早晨起來空腹吃鈣片吸收更好，別禍害你的胃了！這樣吃很容易肚子難受，甚至引起反酸。、

專家告訴我們，鈣對空腹的胃有刺激性，吸收率也不好。

專家建議：

在吃晚飯的過程中或者吃完飯以後補鈣，吸收率更好。

吃飯時或飯後有胃酸的輔助，刺激小、吸收高；

另外晚餐以後吃，在夜裡鈣的吸收效率更高。

骨頭湯不補鈣，那麼我們該吃什麼呢？

蝦皮

由圖可知，蝦皮是食物中含鈣量最高的，每100克蝦皮中含有991毫克的鈣元素，有「鈣庫」之稱。中老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症。

但是值得注意的是：做過飯的人就知道，蝦皮很輕，一包蝦皮，能吃好長時間呢。炒菜每次一把就是5-10克，做湯時放1-2克也就夠了。

牛奶

由圖可知，每百克牛奶的含鈣量為104毫克，牛奶的含鈣量隻排第9，但是牛奶勝在量大啊！

每天喝250-500ml的牛奶，就可以補充260~520毫克的鈣質。

專家建議：

50歲以下的成年人每天補鈣量為800毫克/天；

50歲~65歲的老人鈣攝入量以1000毫克/天為最佳；

65歲以上的老人則最好補到1500毫克/天。

維生素D

人體攝入的維生素D主要靠日曬獲得，是食物無法比的。尤其是在早晚的溫差比較大，多曬曬背，可以更多的促進維生素D的合成。

但冬季人人因穿衣增多，皮膚接受紫外線的幾率降低，人體自身合成維生素D的概率減少，所以要格外增加膳食維生素D的攝入量。

專家給大家推薦的是乾香菇。菌類裡面含有麥角固醇，經過晾曬以後，陽光裡面的紫外線和麥角固醇一起，會合成維生素D，可以幫助鈣吸收的。

維生素K

最佳補鈣模式

專家推薦，最佳的補鈣模式應為：補鈣食物+維生素D+維生素K+鈣製劑。

日常生活中，最便宜省事的補鈣方法就是喝牛奶，吃青菜，曬曬太陽，再加上適量的鈣製劑。

最後專家還和「骨質疏鬆關愛大使」中國女排主教練 郎平教練為我們帶來一個健骨操。每天1分鐘在家就能做，你不妨也試試看吧~

補鈣竟然該有這麼多小知識

好東西不要私藏

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