生活中，我們經常聽到這樣善意的勸告：
來，多喝點骨頭湯，補鈣！
牛奶多喝點，以後不容易得骨質疏鬆！
你怎還不吃鈣片啊，不怕得骨質疏鬆啊！
……
似乎在多數人眼中，骨質疏鬆必然是和「缺鈣」聯繫在一起的，到了一定的年紀，只要多吃些鈣片就能有效預防骨質疏鬆。事實上，防治骨質疏鬆遠不止補鈣這麼簡單。
今天恰逢農曆九月九重陽節，就讓微醫全科（北京西單）中心外科主任醫師徐高峰醫生來為大家好好講講有關「骨質疏鬆」的那點兒事。
骨質疏鬆，真的是因為缺鈣嗎？
骨質疏鬆從本質上來說，是骨代謝的異常。骨骼就像是人體內的鋼筋，支撐著軀體行使各項功能，但這個鋼筋其實始終處於一個加固和流失的動態平衡過程。
骨骼由三種細胞組成：成骨細胞、骨細胞和破骨細胞。成骨細胞活躍，骨量就不斷增加；破骨細胞活躍，骨量就不斷丟失，導致骨質疏鬆。這整個過程是一個複雜的，由多種激素調控，受各種內外環境影響的代謝系統。
目前了解到的原發性骨質疏鬆（源於增齡和女性絕經）和繼發性骨質疏鬆（源於藥物濫用如激素和某些代謝性疾病）都是與成骨細胞和破骨細胞的活躍與抑製有關，與缺鈣無關。
如何儘早發現骨質疏鬆？
骨質疏鬆在早期可以沒有任何癥狀，因此多數人都是在日常活動或輕微損傷發生骨折後才被診斷出來。骨質疏鬆性骨折致死及致殘率很高，髖部的骨折患者1年內病死率達到20%，所以常被稱為「人生的最後一次骨折」。所以國務院頒布的《中國防治慢性病中長期規劃中（2017-2025）》中提到將40歲以上人群的骨密度檢查納入到常規體檢項目。
骨密度檢查目前有超聲、雙能x線，CT、核磁共振等方法。其中雙能X線檢查（DXA）是在無脆性骨折情況下診斷骨質疏鬆的唯一標準，也是監測治療效果的最好手段；超聲骨密度方便、價廉，可以作為骨質疏鬆的初篩，但無法量化和診斷。
預防骨質疏鬆做好5件事！
大家對骨質疏鬆還有一個誤解，就是認為「骨質疏鬆是老年人才會得的病，年輕的時候不用管」，但其實，骨質疏鬆的防治應該貫穿於我們生命全程。
隨著年齡增長，人體破骨細胞活躍，不可避免的會出現骨質流失，此時的決定性因素就是峰值骨量和骨流失率。峰值骨量越高，能耐受的骨丟失量就會越大。人體的骨量一般會在30歲左右到達峰值，足夠的營養和充足的運動量能保證峰值骨量的提升。峰值骨量一旦形成，骨丟失進程就馬上開始。
此時應鼓勵所有成年人保持健康的生活方式來保持骨密度和骨強度。
具體應該怎麼做？
1、保證充足的營養攝入
《2013中國居民營養膳食參考》建議成人每日鈣推薦攝入量為1000-1200mg。日常食品中，一袋普通250ml牛奶含鈣250mg左右，100g雪裡紅（雪菜）含鈣230mg，100克芥藍含鈣128mg，只要日常多吃些乳製品、豆製品和多樣蔬菜（尤其是莧菜、油菜、空心菜等），鈣攝入量很容易達到標準，完全沒必要另外補充。事實也證明大多數原發骨質疏鬆的患者血清鈣都在正常範圍。
2、多曬太陽，增加維生素D的攝入
相對來說維生素D的不足更需要引起關注，因為維生素D在天然食品中基本只存在於深海魚類的肝臟中，大多數人無法從飲食中獲得充足的維生素D，所以陽光照射後皮膚合成成為獲取維生素D的重要來源。
即使是在盛行日光照射的歐美國家，維生素D不足仍在40%左右，國內沒有國民整體的數據，一些大城市的樣本調查顯示國人維生素D不足在80%左右。2017國內版《原發骨質疏鬆診療指南》建議成人每日在無玻璃和防曬霜遮擋下，在中午11：00-15：00之間，盡量裸露身體照射30分鐘左右的陽光照射來獲得維生素D。
3、每周3~5次，每次30分鐘左右的負重鍛煉
食物中的鈣進入腸道後，在活性維生素D的作用下吸收入血，負重鍛煉可以刺激成骨細胞活躍，將鈣離子轉移入骨內，促使骨骼的礦化。所以盲目補鈣，而不注重鍛煉，結果只能是鈣離子在體內空走一趟。鍛煉還能有效地增強肌肉力量，防止跌倒和摔傷。負重鍛煉的強度依據頻次和重量的綜合評估，既可以進行頻次高的運動，如快走、游泳、自行車等；也可以進行高強度如負重深蹲等頻次低的運動。
4、戒煙限酒，減少鹽的攝入量
過量的酒精或煙草會使得鈣、維生素 D 及性激素減少，直接影響骨骼細胞功能。而鹽攝入過多也會促進鈣流失、影響骨細胞功能。
5、預防跌倒
防治骨質疏鬆的目的在於預防骨質疏鬆性骨折，在已通過DXA掃描明確原發性骨質疏鬆診斷的患者應儘早進行藥物治療和防跌倒乾預。目前治療骨質疏鬆藥物主要分抑製破骨細胞、促進成骨細胞活躍和中成藥三類，預防跌倒包括肌力、本體感覺和平衡功能訓練。具體藥物及訓練指導請顧問您的家庭醫師。
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