顛覆胸部訓練思維慣性，打開新世界的大門

用杠鈴做完上斜臥推後，肩關節有點痛。而用啞鈴做上斜臥推時，肩關節從來沒疼過。所以是否應該放棄用杠鈴訓練，或者至少是放棄用大重量的杠鈴訓練，而重點用啞鈴來練胸呢？

事實上，很多健身專家並不推薦大家用杠鈴做上斜臥推，更不推薦大家用杠鈴做平板臥推。

你不妨調查一下那些胸部肌肉拉傷的人，你會驚奇地發現，他們大多數都是在用杠鈴做平板臥推的時候拉傷胸部肌肉的。

胸部肌肉拉傷是很嚴重的損傷，需要花好幾個月才能恢復。

而且，由於肌肉拉傷的嚴重程度不同以及外科醫生的處理經驗差異，一些健美運動員即使在恢復之後，在胸肌拉傷的部位還是會留下明顯的缺口或者凹槽，或者再也沒有能力進行大重量的胸部訓練了。

很多人錯誤地認為，在促進胸部肌肉增長方面，杠鈴比啞鈴更有效。實際上，用啞鈴訓練比用杠鈴訓練難度更大。用啞鈴訓練的時候，你需要保持啞鈴的平衡，而這樣就會迫使胸部肌肉更努力地「工作」。

用啞鈴訓練還可以徵募很多不同的輔助肌群來幫助你保持臥推動作的穩定性。很多以前用杠鈴練胸時只能感覺到三角肌前束和肱三頭肌受到刺激的健美運動員，在改用啞鈴練胸之後，會立即發現胸部肌肉受到了前所未有的刺激。

此外，用啞鈴練胸還可以預防胸部肌肉發展的不對稱。

用杠鈴訓練的時候，比較強壯的一側胸部或者手臂將比相對較弱的一側胸部或者手臂承擔更多訓練負荷，長此以往，兩側胸部肌肉的發展就會出現顯著的差異。

而用啞鈴練胸則可以迫使相對較弱的一側努力趕上相對較強的一側，這樣就有利於胸部肌肉的平衡、勻稱發展。由此可見，你完全可以繼續重點採用啞鈴練胸，而把杠鈴訓練放到第二位。

談到或休息和恢復，決定一個肌群在力量訓練後恢復時間的長短有很多因素。其中，最主要的有下面幾點：

1.力量訓練的時間長短和強度大小

如果力量訓練的時間比較長，訓練強度比較大，那麼，訓練後肌肉所需要的恢復時間就會長一些。相反，如果力量訓練的時間比較短，訓練強度比較小，那麼，訓練後肌肉所需要的恢復時間就不需要太長。

比如，一個臥推最大負重量為100公斤的人，如果僅以30公斤的重量做臥推，而且每次訓練隻做兩三組，每組隻做10次，那麼，訓練後根本不需要48小時，胸部肌肉就能夠恢復。

2.有氧訓練以及其他身體活動的強度大小和時間長短

如果有氧訓練以及其他身體活動的強度比較大，時間比較長，同樣也會影響力量訓練後肌肉的恢復速度。

3.營養攝入是否科學合理

如果營養攝入很充足，營養計劃科學合理，那麼訓練後肌肉的恢復速度就會快一些，否則，訓練後肌肉的恢復速度會受很大影響。

4.睡眠和休息質量和時間有沒有保障

睡眠和休息有保障，訓練後肌肉的恢復速度就快，否則就會受影響。

5.有沒有什麼影響身體恢復的不良嗜好，生活習慣是否嚴謹、有規律

如果生活習慣很好，作息時間很有規律，沒有熬夜、抽煙喝酒等不良嗜好，訓練後肌肉的恢復速度就快，否則就會影響肌肉的恢復速度。

其次，即便是訓練強度高，訓練時間長，只要確保充足的休息和科學的飲食安排，每周訓練兩次也是完全可行的。8屆奧林匹亞先生賽冠軍得主、健美明星羅尼·庫爾曼就長期堅持每個部位每周訓練兩次。