7天掉10斤！風靡小紅書的碳水循環法，又要被安利了！

嘗試過很多減肥食譜，但總是堅持到一半終止了，為什麼，因為我是中國胃啊！是在離不開粥粉面飯。

最近，小紅書上翻紅了一個飲食法，叫做碳水循環飲食法。有用戶表示，月瘦20斤不是夢。

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不止是體重，碳水循環法據說是最有效的減脂食譜。「就算不運動，也會瘦。」

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所以這真的是癡迷碳水黨的福音嗎？

碳水循環飲食法，就是循環每日碳水的攝入量。通過高低碳水日的切換，保證總體攝入低於或持平基礎代謝，造成的熱量缺口，來達到保持肌肉，刷掉脂肪的目的。

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簡單操作來說，就是每天的攝入熱量不變，但是碳水比例在改變。一般是3天或4天一個循環——低中高碳水或者無碳水，低中高碳水攝入。

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另外，在這個飲食法中，一定要保證每日蛋白質攝入的充足，才能減少肌肉分解，達到不降低基礎代謝，但降低體脂的目的。

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?一般穩定在每公斤體重1.5~2g左右，一個100斤的妹紙大概是2顆雞蛋，1杯牛奶，1杯優酪乳，三文魚雞胸肉各一塊（100g左右）。

如果想要達到減脂的目的，可以把脂肪攝入控制在每公斤1g~1.5g，相當於一天吃4顆牛油果。

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碳水循環飲食法是美國著名營養學教授william D.Brink研製而出的。許多運動員開始使用它控制，或減少體脂或增肌。

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碳水循環飲食法，可以彌補無/低碳水而導致的瘦素，睾酮素分泌問題（睾酮分泌不足就影響肌肉質量，肌肉質量的好壞直接影響基礎代謝；瘦素通俗地說，就是幫你吃更少，消耗更多的激素）；也可以彌補高碳水所帶來的的脂肪消耗的問題。

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?對超重人群，可以減少腰部脂肪

?可以控制血糖

但飲食法也強調，這是一個短效刷脂的飲食法，並不適合長期堅持，一次循環最好不要超過1個月。並且，它的目的在減脂，會有體重增加的風險。

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與其給出理論性的文字，直接給食譜會不會簡單點？

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高碳水日

早餐：3顆白煮蛋、3片粗糧麵包、6顆小番茄、炒蘑菇、1小碗混合果莓。

中餐：半塊蕃薯、雞胸肉沙拉

晚餐：1碗雜糧糙米飯、三文魚或銀鱈魚沙拉

鍛煉前補給：1小碗燕麥粥、1杯杏仁奶or燕麥奶、1小碗混合莓果、1杓乳清蛋白

中碳水日

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早餐：1杯綜合莓果優酪乳、1包無調味混合堅果

中餐：雞胸肉沙拉配小土豆

晚餐：1顆蕃薯、1分牛肉沙拉配菜豆

鍛煉前補給：1根香蕉、1杓乳清蛋白粉

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低碳水日

早餐：3顆雞蛋、1份培根蔬菜沙拉

中餐：1份三文魚沙拉配油醋汁

晚餐：1份牛排沙拉、半顆牛油果

鍛煉前補給：1包無調味混合堅果、2片火雞片

除了之前提到的，可能體重增加，並且並不是一個長效的飲食方法外，其實碳水循環飲食法並不是簡單「循環」即可。

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你不可以在高碳水日暴飲暴食，甚至不可以肆無忌憚地吃粥粉面飯。碳水的選擇最好是飽腹感強的粗糧以及堅果。

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網傳不用運動是假的。如果消耗小於攝入，並且不運動，那麼這個「節食」並沒有太多的區別，最後導致的結果就是基礎代謝降低，更容易達到瓶頸期。

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所以我們建議，在高碳水日安排中高強度訓練，中碳水日安排中低強度有氧，在無碳水或者低碳水日休息。這樣才能保證不降基代的同時，刷掉脂肪。

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另外，在食材的選擇上，選擇新鮮低GI食物；戒糖和果糖，含糖量高的水果也要盡量避免。

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所以，想要維持身材，一個長效的方法是，控制每天攝入，選擇低GI食物，規律運動。任何的飲食法，都只是短效幫助你哦！

Let"s Keep Fitwith ELLEfit!

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