降脂一族必做的 4 件緊要事

在減脂前，你有為自己設定體脂率的目標嗎？是12%、10%還是8%（這是男生的體脂率，女生太低會造成生理混亂）？

想要達到低體脂率目標，除了做好有氧和無氧運動，你還需要了解飲食方式與碳水循環，並且用嚴格和精確的方式去執行以下 4 件「緊要事」，才能事半功倍，更快實現~

1 確定你該攝取的量

想要減脂的人每天都應該攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？如果你不注意這些營養攝取方式，想要達到低體脂率，除非你的基因非常好或者你是專業運動員，否則沒有人可以輕易地達到極低的體脂。

你需要注意入口的食物成分：

首先需要先算出你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量）。減脂時TDEE為正常時的80%。

接著分配蛋白質、脂肪以及碳水化合物該吃多少。根據美國農業部（USDA）的建議，人體一天所需的蛋白質量為體重（磅）X 0.8-1g，脂肪建議攝取量為體重（磅）X 0.3-0.4g，剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用。這裡要記住1g蛋白質或碳水化合物可產生4卡路裡的熱量，脂肪可產生9卡路裡的熱量。

不想看上面複雜的演算法，可以通過下面簡易的計算，粗略地算出你每天需要攝取的營養比例。無論你是否想要增肌、減脂或維持，都可以用TDEE計算公式來作為一種參考數據。

什麼是TDEE？

Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量（簡稱TDEE），就是每天基礎代謝能量消耗（靜止狀態能量消耗）、體力活動熱量消耗、食物熱效應，以上這些加起來就是TDEE。

2 吃自然健康的食物

想要減脂就要注意避免吃過多的加工食品。在蛋白質的攝取方面，盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主，碳水化合物可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55（低升糖指數）的食物，脂肪建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品，比如：橄欖油、苦油茶、麻油這些。

另外，國外十分流行的鱷梨（也叫酪梨，牛油果）也是一種十分好的油脂。水果方面，挑選GI值≦55的蘋果、奇異果或木瓜這些。最後，蔬菜方面，可多吃纖維含量高的種類，幫助腸胃蠕動以及增加飽腹感。

3 運動以及補充水分

一般來說，想要把體脂降低，除了計算每日的熱量攝取以及營養比例的分配外，運動以及水分的補充也是十分重要的一環。

在運動方面，我們都知道有氧運動可以幫助燃脂，無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長，將這兩種運動方式結合起來，就可以創造出易瘦的體質。然而，在這兩種運動之外，我們還可以加入瑜伽來適度地放鬆肌肉，增加身體的柔軟度，有助於提升運動表現。

另外，美國伊利諾大學厄巴納香檳分校針對超過1.8萬美國人所做的飲食習慣研究發現，每天多喝236毫升水，可以減少68卡路裡的熱量，糖類攝取可以減少5g，膽固醇可減少7毫克。由於這份報告是屬於測試者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝以及抑製食慾有著重要的功效，因此，建議每人每天喝大約1.5-2升的水，在運動之外也要多喝水。