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後肩訓練:斜板側舉,助你練出強壯的肩膀三角肌!

肩膀三角肌是上肢肌群中最亮眼的一塊肌肉,厚實立體的三角肌讓我們的肩部看起來更寬闊,更有男人味。


在肩膀訓練中,很多人往往更在意鏡子裡面看得到的肩膀前測,而忽視了肩膀後側的訓練,這會讓你的肩膀形態大打折扣。後肩薄弱從後面或側面看,你的肩膀會出現塌下去的視覺感受。而在後肩訓練中,俯身飛鳥是一個非常棒的動作,但它有一些根本缺陷。


為什麼?


因為俯身飛鳥的的力量曲線是鐘擺形的。這意味著你在動作內中間範圍內你的肩膀張力是最強的,而在開始和結束範圍時後肩的張力都較弱。


啞鈴俯身飛鳥的阻力分布,其中負載在頂部最重,在底部最輕。這與肌肉的輪廓不匹配,因此意味著你並沒有在整個過程中完全挑戰它。


因此,為了改善這樣的狀況,你可以試試側身,利用斜凳來進行動作,通過側躺在長凳上,您可以創建一個阻力曲線,讓你的肌肉張力和整個運動範圍緊密匹配。


動作過程:


1.選擇一個斜板訓練凳,然後屈膝側躺在凳子上,單手抓握啞鈴位於身體前方。


2.然後手肘微微彎曲,握緊啞鈴,啟動肩膀向你的身體後方舉起,直到手臂和你的身體在同一個平面內,然後停留一秒,慢慢返回。

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注意事項:


1.選擇合適的啞鈴重量,每組做15次,做3-4組。


2.注意過程中保持良好的身體姿態。


3.動作中肘關節不參與動作,保持固定鎖死,去感受你的肩膀後側在發力。


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