好腰是養出來的！骨科專家推薦的5個養腰秘訣大公開！

俗話說「十人九腰痛」，伏案辦公、缺乏鍛煉、久坐不動、彎腰駝背……生活中很多不經意的細節給腰增加了負擔，導致腰疼遷延不愈。今天，權威骨科專家和你聊聊腰痛那些事。

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//自測你是哪種腰疼類型//

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如果感覺腰疼，而且能摸到，按壓時有疼痛感，可能是腰肌勞損。腰肌勞損重在預防：日常生活和工作中必須保持良好的姿勢，避免容易引起「閃腰」的動作。

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位置很深、活動受限——腰椎間盤問題

感覺腰部很疼，彎不了腰，但觸摸時沒有很疼的壓痛點。這往往是腰椎間盤引起的牽扯痛，或小關節功能紊亂引起的疼痛，確診需藉助CT或核磁共振。

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放射痛就是沿著腰一直到大腿、小腿，甚至足背、足底一條線的疼，或有麻木、下肢無力等癥狀，這些情況都可能是神經受累所致。此時應儘快去醫院檢查壓迫程度及壓迫位置。

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出現不明原因的腰疼，又找不到特殊的壓痛點，夜間睡著和處於舒適、放鬆的休息狀態時仍然很疼，必須及時到醫院排除是否為腫瘤，以免延誤治療。

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此姿勢會造成腰椎受壓、無承托力，呈懸空或屈曲狀態，頸椎前屈，整體下沉，身體的中軸線跟著後移。坐久了，腰部會感到明顯酸痛、疲勞，輕則腰肌勞損，重則腰椎間盤突出、脊柱畸形。

「葛優躺」的姿勢是：斜靠或者半斜靠在沙發上，頭向後仰靠沙發背，屁股往後挪，身體陷在軟或較軟的沙發上。

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危險指數：★★★

長期蹺二郎腿會壓迫局部靜脈，讓血液迴流不暢的情況更加嚴重，從而使小腿脹痛。此外，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，可能出現肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。

建議：保持正確坐姿，盡量不蹺二郎腿。如果很難改變，建議每次翹腿時間別超過10分鐘。

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危險指數：★★★

床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱；而床墊太硬，同樣會導致腰椎間盤突出。

建議：床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜，而且床墊要有定彈力，翻身時可輔助腰部力量，緩解腰椎的磨損度。如果是睡木板床，則可在上面加一個5~10厘米的軟墊。

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危險指數：★★★★

穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣會使步態非常不穩，體重無法均勻地分布在脊柱上，可能導致椎間盤受損，並使肌肉痙攣和疼痛遍及全身。

建議：穿著沒有鞋跟的平底鞋時，應在鞋內側加厚墊。需要長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

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危險指數：★★★★★

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1—2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是則是8倍。

建議：老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間（不超過20分鐘）。另外，下蹲時最好扶著桌子或椅子，以減少膝關節壓力。

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危險指數：★★★★★

這個姿勢會傷腰當人搬重物時，直接彎腰去發力，腰部的壓力很大。假設站立狀態時腰椎受到的壓力為 100，彎腰時這個壓力會增加到 220，就是兩倍還多。

建議：曲起膝蓋蹲下去，讓膝部、髖部都處於半屈狀態，伸手撿物體，伸展膝蓋伸展髖部，這時，在工作的是臀大肌和股四頭肌，腰背部肌肉參與得比較少，腰部損傷的幾率也就變小了。

?動作養腰法1：五點支撐

建議每天睡前做五點支撐訓練：仰臥在床上，屈時屈膝，以頭枕部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部儘力抬離床面，3~5秒為1次，每天50次。

? 動作養腰法2：向後抬腿

趴在床上或站立趴在牆上，讓腳、腿向後方使勁，左右腿交替進行，以感覺到後背肌肉收縮、拉緊，整個身體向後弓為最佳狀態。

?食物養腰法1：三七粳米枸杞湯

【食材】

三七30g，防風12g，當歸15g，枸杞一小把，紅棗4顆，粳米60g。

【製作】

● 三七研粉狀，與防風當歸同煮，取濃汁；

● 食材放入鍋內大火煮粥，燒滾後倒入濃汁；

● 每天兩次，食量自定。

枸杞杜仲炒腰花

?食物養腰法2：枸杞杜仲炒腰花

【食材】

枸杞10g，炙杜仲20g，豬腰250g。

【製作】

● 豬腰切花，杜仲切絲，食材入鍋取濃汁；

● 腰花入鍋爆炒，放濃湯勾芡，加調味品；

● 湯汁掛在腰花上即成。

豬蹄燉牛膝

?食物養腰法3：豬蹄燉牛膝

【食材】

豬蹄1隻，牛膝15克，蕃茄1個，鹽1小匙。

【製作】

● 豬蹄剁塊，過沸水撈起沖凈，蕃茄去皮；

● 食材入鍋，加適量水以大火煮開；

● 轉小火續煮30分鐘，加鹽調味即可。