引體向上不自覺晃動怎麼回事？

自重

問答

問

引體向上總是晃來晃去怎麼辦？

感覺一晃就出不上力。

答

引體向上其實也在練腹肌！身體晃動的原因主要是核心肌群的力量未正確發力或力量不夠，無法在動作中穩定身體。

引體向上是鍛煉身體拉力肌群的訓練動作（手臂和背部肌群），但幾乎所有的訓練動作都需要核心肌群來穩定身體，特別是自重訓練。

如果核心肌群的力量不夠或者運用不到位的話，引體向上就會晃來晃去，伏地挺身也會因此而塌腰或者撅屁股。

改善這個情況的做法，主要是強化核心肌群在動作過程當中的發力。如果是伏地挺身不穩定的話，我會推薦平板支撐訓練。而如果是引體向上不穩定，我會推薦懸吊舉腿訓練。

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懸吊舉腿有屈膝舉腿和直舉腿兩種區別，它們的難度是逐漸提高的。注意動作在過程當中，腹部肌群要全程發力，這樣才能夠對於核心肌群在懸吊動作當中的穩定性有所提高。

每周訓練2-3次，每次訓練3-5組，每組訓練10-20次即可。當練一個階段之後，核心肌群能夠維持引體向上動作的穩定啦。

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另外，提高拉力肌群力量也是非常關鍵的，不要用核心肌群產生慣性做功，完成高品質的引體向上才是高效的訓練。

好了，我們健身吧！

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