做好這六點，跑步不怕傷膝蓋!

? ?沒有了夏天火爐般的溫度，在這秋高氣爽的季節裡，跑步的人也是越來越多了。

? ?但是，一提到跑步，不少人也會心生疑慮：跑步究竟傷不傷膝蓋?「跑步百利唯傷膝」的說法可信嗎?

跑步百利唯傷膝蓋？

? ?一直以來，都有一種「跑步百利唯傷膝蓋」的說法。經常跑步是否容易導致關節炎，也一直有爭議。

? ?不過，國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》給這個爭議的話題畫上了一個句號。

? ?《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%

? ?由此可見過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

? ?每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉，也就是把握好度，「過量不安全，過少沒有效」。

預防「跑步傷膝」的幾個措施

? ?1.合理飲食，控制體重。將BMI(體重公斤數除以身高米數平方)指數降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力。

? ?2.強化下肢及核心肌群力量鍛煉。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。而當你的膝關節足夠穩定了，那麼跑步的時候發生膝關節受傷的可能性就會大大降低。

? ?關於股四頭肌的鍛煉方法，我們在之前的文章中詳細介紹過，在此不再贅述，有興趣的朋友可點擊這裡了解詳情：膝關節炎患者急需，鍛煉股四頭肌很實用的訓練方法

? ?3.跑前、跑後拉伸

? ?運動前不做熱身，會導致肌肉興奮性和彈性不足;若跑後不做拉伸，肌肉會變得僵硬、酸痛，身體疲勞不易恢復，長期導致肌肉緊繃，若膝關節有勞累感或不適，則是早起勞損的表現。

? ?4.控制運動量

? ?注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

? ?關於跑步的遞增量說法不一，沒有一個具體的數值。由於每個人的個體差異極大，重要的是依照每次跑步時肌肉和身體的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

? ?5.減少速度訓練

? ?在同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形， 不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。所以不要急於全力奔跑。

? ?6.調整跑步姿勢

? ?正確的跑姿應為：

? ?第一，落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用;

? ?第二，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置;同時，需控制身體的穩定，不要左右搖晃。

? ?左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

如何應對跑步後膝關節疼痛?

? ?如果跑步後出現了膝關節疼痛，其實最好的辦法是到醫院就診，讓醫生來診斷它究竟是器質性損傷還是功能性損傷。

? ?如果是器質性損傷，就是比較嚴重的問題了。這意味著我們的細胞、組織或者器官的結構形態、功能、代謝發生了改變。例如很多人聽說過的「半月板損傷」，其實就是我們的膝關節出現了器質性損傷。

? ?一般的器質性損傷，醫生會建議患者以後盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴重的器質性損傷，甚至還有可能需要接受手術治療。

? ?如果是功能性損傷，相對來說問題較小，經過調整和恢復，患者還是可以繼續跑步。例如經常有人提到的「跑者膝」和「膝蓋外側疼痛」，很可能是「髂脛束綜合征」，這就是一種功能性的損傷。

? ?這種情況，是可以在醫生的建議和指導下，配合力量鍛煉和拉伸進行修整和恢復，並重返跑道的。

? ?總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎麼跑，膝關節本身情況好不好。

? ?我們要學會聆聽身體的反應，量力而行。只有科學、合理地鍛煉，才能真正收穫健康。

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