如何買到健康好油？請收好這5個秘籍

上個雙休日，朋友來我家吃飯，對我做的一道沙拉讚不絕口，問我這道沙拉的秘訣是什麼。

我說：「加點橄欖油就好了」。

她不信，她平時做沙拉也用橄欖油，吃起來就是有差距。

我當時就想，是不是買成「橄欖調和油」了？

後來她拍了油瓶外的配料表，果然是「橄欖調和油」。

我又問了一些朋友，逛超市的時候都是怎麼選油的，答案五花八門但都不科學：

我就是看品牌好不好，不買雜牌。

別人說什麼好就買什麼。

哪個油在促銷就買。

......

為了讓大家能買到健康好油，今天我就在這裡傳授一下我的買油心得。

油的種類說多不多，說少不少。吃得油健康不健康，其實要看搭配。

這些油要經常換著吃。

第 1 類：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。

第 2 類：紫蘇油、亞麻籽油。

第 3 類：榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。

第 1 類油富含亞油酸。它是一種 n-6 系列的多不飽和脂肪酸，是人體的必需脂肪酸，也就是身體不能合成，只能通過食物攝入的脂肪酸。

第 2 類油富含 α-亞麻酸。它是一種 n-3 系列的多不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸，它在體內還可以轉化成對心血管、大腦和視力有益的 EPA、DHA。

第 3 類富含油酸。它是一種單不飽和脂肪酸，也有利於心腦血管健康。

像花生油，亞油酸和油酸含量都較高，亞油酸含量約37.9%，油酸含量約39%，所以在第1類和第3類油裡都有它。

按照中國居民膳食指南對3類脂肪酸的推薦攝入標準，大家普遍第1類油吃得太多，第2、3類油吃得太少，所以要增加後兩類油，三類油換著吃更健康。

不用吃的一類油是？

富含飽和脂肪酸的椰子油、棕櫚油、豬油、黃油。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

為何不用吃？

攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病發病風險，所以世界衛生組織、中國居民膳食指南都建議飽和脂肪酸的供能比要控制在10%以內。

上面提到的3類油多少也含有飽和脂肪酸，平時吃的食物尤其是動物性食物中也含飽和脂肪酸，再吃椰子油、棕櫚油、豬油、黃油，就很容易使飽和脂肪酸攝入量超標。

學會選油原則，就基本上可以吃上健康的油。接下來我教大家在超市怎麼買合適的油。

1. 看配料：看清成分，不會買錯

按照國標《GB 7718-2011》，各種配料應按照添加量的遞減順序一一排列，也就是說在配料表裡排名越靠前，含量越多。

對於單一原料的油配料沒什麼好看的，比如大豆油的配料就是大豆油，但是調和油就有的看了。

圖片來源：真實拍攝

比如橄欖調和油，有時候包裝上會把「橄欖」兩個字寫的很大，「調和油」三個字卻寫的很小，如果不仔細看很可能直接將其誤認為橄欖油。

可是配料表裡橄欖油卻可能排在最後一位，也就是說這個調和油裡橄欖油含量最低。

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每種油的含量具體是多少呢？

2018 年 12 月 21 日執行的國標《GB 2716-2018 食用油》要求包裝上必須標註，回頭只要看一眼配料表，就不容易被忽悠了。

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2. 看工藝：化學浸出和物理壓榨都很安全

很多朋友鍾情於物理壓榨的油，卻反感化學浸出的油，因為後者給人的感覺是殘留的化學物質會影響健康。

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化學浸提油可能有溶劑殘留問題，物理壓榨油卻可能有黃曲霉毒素汙染問題。

國標《GB 2716-2018》明確規定了食用油中的溶劑殘留限量，國標《GB 2761-2017》則明確規定了食用油中的黃曲霉毒素限量。

只要符合國標的食用油都是安全的，所以平時買油沒必要在意工藝是化學浸提還是物理壓榨，選擇正規商超的大品牌安全基本都有保障。

3. 看等級：按喜好和烹調需求選擇即可

常見的食用油基本都會按照色澤、氣味、滋味、酸價、過氧化值、溶劑殘留量等品質指標分級，比如：

大豆油、菜籽油、米糠油分為一級、二級、三級、四級；

玉米油和棉籽油分為一級、二級、三級；

葵花籽油、花生油、油菜籽油，壓榨的分為一級、二級，化學浸出的分為一級、二級、三級。

無論是哪級的油都要符合國家食品安全標準，從這個角度來說選哪級油都行，但是從四級到一級，脂肪以外的成分含量越來越低。

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所以喜歡氣味和滋味更濃鬱些的就可以選三級、四級油，拌個沙拉希望油的色澤更淺，透明度更澄清的就可以選一級、二級油。

4. 看日期：選日期最近的油

很多人買油會忽略看保存期限和生產日期，像油的保存期限一般是 18 個月，為了避免買回去吃著吃著就過期了，建議選擇離生產日期最近的油。

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上面這個油的生產日期是 2017 年 9 月 17 日，那 2019 年 3 月 16 日就過期了。真要買這麼 5 升的一桶油，就很有可能沒吃完就過期了。

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另外最好買小包裝的，比如市面上常見的包裝是 0.9 升、1.5 升、4 升、5 升，那就最好買 0.9 升的，吃完再買，因為開封後的油氧化反應會加速，放久了就容易氧化酸敗，出現哈喇味。

5. 看做菜方式：煎炸、炒菜、涼拌用的油不一樣

煎炸

雖然富含飽和脂肪酸的油高溫下形式最穩定，最適合煎炸，但是飽和脂肪酸攝入過多不健康，油炸食品攝入過多也不健康。

偶爾煎炸一下選高溫下性質還比較穩定的橄欖油就行，另外避免反覆煎炸，煎炸過一次的油建議用來拌冷盤或餃子餡。

炒和燉

橄欖油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油等常見油都挺適合炒和燉，但是炒菜要熱鍋涼油、急火快炒。

涼拌

性質最不穩定的亞麻籽油、紫蘇油更適宜涼拌，當然你也可以用性質更穩定的其它油來涼拌，比如風味濃鬱的芝麻油。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

只要學會上面的 5 個方法，相信你在超市裡一定能選到自己喜歡，吃得健康的油，做出來的菜估計都會變得更香。

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備註：原創文章，首發於丁香生活研究所。