準媽媽運動有益母嬰健康，重在把握安全原則，講究個性化

女性懷孕後，身體各個系統和器官隨著胎兒的逐漸長大而負擔加重，加上有些孕婦飲食不規律且無節製，也未合理運動，在妊娠後期就容易出現諸如妊娠糖尿病、妊娠高血壓綜合征、巨大胎兒等母嬰異常情況。因此，提倡孕婦要在妊娠各個時期，在安全的範圍內，進行合理的、適量的個性化運動，這對孕婦及胎兒健康都有很大的好處。

孕期運動講究安全和個性化

對孕婦來說，最安全的運動是既能維持孕婦孕期體重的合理增長，又不引起子宮收縮甚至流產、早產的適當運動。因此，孕婦可根據保健醫生的建議，根據自己的身體素質和能力、孕期生理狀況、自身興趣以及環境場地條件等進行合適的運動，散步、游泳、瑜伽、孕婦操、太極拳、爬樓梯、騎車等運動都是適宜的。其中，散步是最理想的也是適應性最廣的形式之一。

起床後和晚飯後在空氣流通的地方步行，可以多吸收氧氣，這是整個孕期中最理想的運動。散步的時間和距離根據自己的感覺來調整，以不覺得勞累為宜。散步時不要走得太急，以免對身體震動太大而引發宮縮或造成疲勞。

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時，還能加速血液循環，幫助孕婦能很好地控制呼吸。針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。另外，也可做孕婦操、廣播操和打太極拳，也和瑜伽一樣可增加孕婦腰部和骨盆的肌肉彈性，為將來分娩時胎兒順利通過產道做好準備。

其他如游泳、爬樓梯、騎自行車等項目，也會對孕婦起到緩解腰背部疼痛、減輕水腫等作用，尤其是爬樓梯運動，特別有助於孕婦順產，但要注意動作的緩慢和穩當。

不同的孕婦有不同的運動方式和不同的運動量，請一定事先徵詢專業醫生後，再制定科學和個性化的運動方案。

選擇空氣相對流通的環境

孕期運動既要循序漸進又要堅持不懈，這樣才能確保運動效果，讓母嬰獲得最大效益。

運動時一定要選擇在空氣流通的環境中進行，最好是在早晚陽光裡、大樹下或小區綠化環境中，雨雪氣象應避免戶外運動；在家運動時注意環境清潔衛生，保持室內通風和空氣流通。運動時應穿著寬鬆的衣服和鞋，適當補充水分。

戶外運動以每天8時-12時、14時-17時為佳，這時身體速度、力量和耐力處於相對最佳，但應注意根據這兩個時間段裡的氣溫高低和陽光強弱狀況適時調整。準媽媽運動時最好有家人陪伴，如遇有頭痛、頭暈、胸悶氣短、宮縮、陰道流水、陰道出血、胎動減少等異常情況時，要立即停止運動，並緊急送醫。

這幾種情況，孕婦不適宜運動

當孕婦有下述情況時，不宜進行孕期運動：有3次以上流產史、有早產史、陰道流血史、胎兒生長受限史、宮頸內口鬆弛、羊水異常、多胎妊娠、前置胎盤、子癇前期或妊娠期高血壓、先兆早產、胎膜早破、中晚期妊娠持續性陰道出血、心血管疾病、限制性肺部疾病、嚴重呼吸系統疾病和較嚴重的貧血等。

另外，慢性支氣管炎、輕中度心血管疾病、甲狀腺疾病、控制不佳的妊娠合併癲癇、控制不佳的1型糖尿病患者，肥胖或亞健康孕婦，高齡孕婦，重度吸煙孕婦，需要在醫生的綜合評估和全程指導下，來決定是否進行運動、採取哪種運動形式以及如何把握運動時間和運動量等。

（山西忻州市人民醫院婦產科-王妍婷）

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