深蹲會傷膝蓋，是無法避免的嗎？

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相信各位都聽過「不深蹲無翹臀」的口號，深蹲的確是最為基本，同時也是最為見效的複合動作之一，但也很考驗訓練者的理論和實踐知識功底，可以說深蹲就是健身的「基本功」。

深蹲傷膝無法避免嗎？

正確的深蹲，會動用到3個關節，分別是髖關節、膝關節和踝關節。一般情況下，踝關節隻承受很小的重量，絕大多數重量由髖關節和膝關節共同承擔。正確發力的深蹲動作不會傷害關節，甚至有益於膝傷的預防和恢復。

▲深蹲時，膝關節的活動是這樣的

但是問題就在於：很多人的深蹲姿勢是錯的。髖關節無法正常發力或者缺少力量，會導致蹲起和下落的力量全部壓在膝關節上，這才是所謂「深蹲傷膝」的真相。其實，相比而言，最普通的慢跑動作，很可能才是造成膝蓋損傷的元兇。不信？來看兩組實驗。

一位美國學者在1985年找來3位平均體重110公斤的力量舉選手，請他們在實驗室裡深蹲250公斤的重量。數據顯示，深蹲對膝關節確實有很大的壓力，在深蹲的過程中，記錄到股骨與脛骨（大腿骨與小腿骨）間的最大壓力高達7 000牛頓，相當於714公斤，是選手們體重的6倍以上。

另一個實驗是在2009年，紐西蘭學者找了10位平均體重78公斤的業餘男性跑者，通過儀器記錄他們慢跑時關節承受的壓力。神奇的是，在平均時速13.9公里之下，他們的膝蓋所承受的最大壓力竟也高達6 382牛頓，是他們體重的8倍以上。

所以說，「傷膝」這個「鍋」不能全甩給深蹲。

如果深蹲和慢跑中出現姿勢錯誤，對膝蓋的影響更是會變本加厲。徒手深蹲相比於長時間的跑步，對膝蓋的影響幾乎可以忽略不計。但無論哪種運動，都要注意動作中的正確姿勢。

什麼才是正確的深蹲姿勢？

深蹲

墊杠鈴片時，我們的重心後置，更好地刺激臀大肌，身體重心壓在後腳掌，下蹲到大腿股骨與地面大約平行的位置，挺胸收腹，膝蓋與腳尖的方向一致。上半身的傾斜角度與小腿始終平行。

不墊杠鈴片的深蹲動作如圖 3-2 所示。想要藉助深蹲更多地刺激到臀部，也可以不藉助杠鈴片，將重心壓在腳後跟處完成動作即可。

具體可以看以下動圖▼

注意：重心置於整個腳部而不刻意置於腳跟，以大腿前側的股四頭肌發力為主。

為什麼有些人就是無法下蹲？

還有些時候，墊腳深蹲其實是一種無奈之舉，因為也許不墊前腳掌的話，一些訓練者就無法完成深蹲。這些需要藉助墊腳的人，大部分都是有這樣一個問題：進行普通深蹲時，大腿無法做到與地面平行甚至更深，或者蹲下時重心不穩，總有向後摔倒的趨勢。如果腳下踩杠鈴片形成坡度，可以解決這個問題，可以使他們更好地完成一個正確的深蹲動作。他們為什麼就蹲不下去呢？這有可能是因為小腿前側肌肉、大腿後側韌帶過於緊張，導致了小腿前部肌肉、屈髖動作的活動受限導致的。

知道了原因，我們也就不會在健身房盲目模仿他人動作了。不得不墊腳的這部分朋友，其實利用杠鈴片墊起前腳掌進行訓練也是可行的，但如果想改善自己小腿活動受限的情況，首先可以針對小腿前後側做拉伸和放鬆運動。泡沫軸滾動按摩就是個不錯的方法。

脛骨前肌按摩放鬆

脛骨前肌按摩放鬆的動作如圖 3-3 所示。

注意：這個動作中，被按摩的脛骨前肌位於小腿前側靠外的位置，而不是小腿的正前方。

小腿後部按摩放鬆

小腿泡沫軸按摩的動作如圖 3-4 所示。雙手撐住身體，將要按摩的一側小腿搭在泡沫軸上，緩慢滾動；另一條腿搭在被滾動的小腿上可施加更多按摩壓力。

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部分圖片|素材源自網路