杠鈴劃船被大家奉為練背王牌動作，但其實就總體而言，健身房裡練杠鈴劃船的人不多，倒反而是坐姿劃船廣受歡迎。
原因是什麼呢？因為杠鈴劃船訓練過程中，下背酸痛會很強烈，這就讓部分健身玩家望而生畏，不敢練杠鈴劃船，害怕不慎受傷。
但是杠鈴劃船作為練背王牌動作，不僅是背部肌肉刺激效果很猛，而且整合能力很強，所以練杠鈴劃船，對於背部有莫大好處。
而下背酸痛，其實也是一個必經之路，因為下背肌肉纖維較少，所以比較敏感，從而容易酸痛。到了後期酸痛就會減輕，所以不用太過於緊張。
如果前期下背酸痛，讓你的練背效果大受影響的話，不妨用下面4個方法減輕下背腰部負擔，輕鬆過渡適應階段。
一、停頓式杠鈴劃船——下背支撐不用持續
我們下背負擔很大的原因是因為始終保持俯身支撐，從而讓腰部受力時間延長，進而是下背負擔變大。
所以第一個解決辦法就是採用停頓式杠鈴劃船，也就是你劃船的時候下背發力支撐，不劃船的時候下背就不發力。
這樣就能明顯讓我們的腰部支撐時間縮短，從而讓腰部負擔變小，讓腰部酸痛感大大減輕，杠鈴劃船更容易。
但是要注意一個問題，那就是啟動發力的時候，我們很多人從地面啟動不起來，倒反而提高了下背負擔。
所以新手玩家進行訓練，就用深蹲保護架，或者啞鈴凳來進行輔助，做半程支撐姿勢，這樣我們就更容易啟動。
二、頂牆式杠鈴劃船——下背負擔轉移到臀腿
下背負擔過重的第二個原因，就是因為身體太過於前傾，屈髖不到位，所以臀腿無法提供支撐作用，這樣身體槓桿變長，腰背負擔就很重。
所以第二個解決辦法就是臀部靠牆頂牆，這樣我們身體就會後移，而且身體更加穩定，這時候練杠鈴劃船就會更加輕鬆。
這是利用了縮短腰部槓桿的方法，來完成腰部負擔的減輕，從而達成減輕腰部壓力到臀腿的作用，效果非常好。
練頂牆式杠鈴劃船的時候，有些人會發現杠鈴活動受到膝蓋限制，從而導致我們的杠鈴劃船拉不起來。
那麼這個時候你要注意，盡量採用寬距握距，這樣我們的杠鈴劃船就能逃脫膝蓋限制，完成劃船全程。
三、前頂式杠鈴劃船——用上肢輔助腰部支撐
腰部負擔既可以轉移到臀腿，其實也可以轉到上肢，也就是用上肢支撐來緩解腰部負擔，這樣腰部發力就會減少。
所以前頂式杠鈴劃船，是很多健身玩家用來緩解腰部負擔的一個動作形式，用胸口或者額頭頂著啞鈴凳邊緣，就可以完成杠鈴劃船。
這個動作廣受歡迎，是因為它的穩定性非常高，就算你腰部不酸痛，下背沒有疼痛感，也可以用這個動作加強背部孤立性。
前頂式杠鈴劃船的時候，我們儘可能俯身低一些，這樣背部肌肉刺激會更加明顯，俯身太高容易肩部代償。
當然了，也不要過分倚重於上肢支撐，如果臀腿站不穩的話，那麼這個動作的刺激效果也會大幅降低。
四、俯臥式杠鈴劃船——完全剔除下背支撐
俯臥式杠鈴劃船這個動作，整合性不好，所以不太建議大家用這個動作作為練背主力，隻適合特殊情況。
對於腰部有傷的人，如果想要進行背部訓練，那麼俯臥式杠鈴劃船這個動作就是一個非常好的動作，可以完全預防腰部受傷。
而對於一些訓練計劃有微小差錯的人來說，也可以利用這個動作。比如你昨天剛練完腿，今天練背，那麼這個動作就用到了。
俯臥式杠鈴劃船完全剔除了下背支撐，適合作為杠鈴劃船的最後幾組，這樣就可以對背部肌肉完成最後轟炸。
但剔除下背不是長久之計，不能隻練這個動作，隻練這個動作，是沒有辦法最終緩解下背酸痛的，該來的早晚會來。
上面四個方法，就可以有效減輕杠鈴劃船的下背酸痛，讓下背酸痛不再影響杠鈴劃船的練背效果。
同時，用這四個方法過渡，我們的杠鈴劃船將會更加安全，減少腰部受傷風險，非常適合新手納用。
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