話說，三分練七分吃，是每個健身者都知道的口頭禪。但到真正實施起來的時候，往往又都是一頭霧水。
不僅需要平衡碳水、蛋白、脂肪的攝入量，還糾結於食材的選擇，尤其是在外用餐，不得不選擇餐廳的菜肴之時。
而對於要求精準控制到每餐熱量的朋友而言，更是有些不知所措。下面是健身圈公認的優質食材，包含每份食材的蛋白質、碳水化合物、脂肪含量，以及總體熱量，所有食材，無特殊備註均以100克計算。
優質蛋白質來源
1、雞胸肉
蛋白：19.4g
脂肪：5g
碳水：2.5g
熱量：133kcal
2、瘦牛肉
蛋白：20.2g
脂肪：2.3g
碳水：1.2g
熱量：106kcal
3、瘦羊肉
蛋白：20.5g
脂肪：3.9g
碳水：0.2g
熱量：118kcal
4、三文魚
蛋白：17.2g
脂肪：7.8g
碳水：0
熱量：139kcal
5、鱈魚
蛋白：20.4g
脂肪：0.5g
碳水：0
熱量：88kcal
6、豆腐
蛋白：8.1g
脂肪：3.7g
碳水：4.2g
熱量：81kcal
7、黃豆
蛋白：35g
脂肪：16g
碳水：34.2g
熱量：359kcal
8、一個蛋清（30g）
蛋白：3.5g
脂肪：0.3g
碳水：9g
熱量：18kcal
9、一個蛋黃（17g）
蛋白：2.6g
脂肪：4.8g
碳水：0.6g
熱量：56kcal
10、牛奶
蛋白：3g
脂肪：3.2g
碳水：3.4g
熱量：54kcal
11、脫脂奶
蛋白：2.9g
脂肪：0.2g
碳水：4.8g
熱量：33kcal
12、乳酪
蛋白：25.7g
脂肪：23.5g
碳水：3.5g
熱量：328kcal
優質碳水化合物來源
1、糙米（生）
碳水：76.5g
蛋白：7.2g
脂肪：2.4g
熱量：368kcal
2、米飯（蒸）
碳水：25.9g
蛋白：2.6g
脂肪：0.3g
熱量：116kcal
3、全麥麵包
碳水：50.9g
蛋白：8.5g
脂肪：1g
熱量：246kcal
4、蕃薯
碳水：24.7g
蛋白：1.1g
脂肪：0.2g
熱量：99kcal
5、香蕉
碳水：22g
蛋白：1.4g
脂肪：0.2g
熱量：91kcal
6、蘋果
碳水：13.5g
蛋白：0.2g
脂肪：0.2g
熱量：52kcal
7、燕麥
碳水：66.9g
蛋白：15g
脂肪：6.7g
熱量：367kcal
優質脂肪來源
1、花生油
脂肪：99.9g
熱量：899kcal
2、橄欖油
脂肪：99.9g
熱量：899kcal
3、鱷梨
脂肪：15.3g
蛋白：2g
碳水：7.4g
熱量：161kcal
4、杏仁
脂肪：50.6g
蛋白：21.3g
碳水：19.7g
熱量：578kcal
5、核桃乾
脂肪：58.8g
蛋白：14.9g
碳水：19.1g
熱量：627kcal
6、花生（生）
脂肪：44.3g
蛋白：24.8g
碳水：21.7g
熱量：536kcal
PS：對飲食有嚴格把控的朋友，可參考上面所示精準控制每餐熱量及蛋白、脂肪、碳水攝入。若無嚴格把控，則只需簡單的將每餐的食物替換成上面所示即可。比如：原本午餐所配肉類是燒白（肥夾瘦豬肉），但考慮到脂肪太多，後將其替換成餐廳裡現成的杏鮑菇炒牛肉。
再PS：所謂替換食材只是相對比較健康，熱量較低。而不是說，僅採用替換的方法就能夠獲得好身材了。
再再PS：好身材的獲取，不僅要像鬥士般努力訓練，更的像挑剔的大廚似的決定食材，加油吧，騷年！
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