腰背部肌肉的自主拉伸指南

公開日: 2018-07-23

一、豎脊肌、背闊肌和大圓肌的解剖特點

豎脊肌(Erector Spinae)是背部三組肌肉的總稱，由外至內分別是髂肋肌(Iliocostalis), 最長肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)每一組肌肉又都可以各自區分出三個區塊。髂肋肌包含了腰髂肋肌、胸髂肋肌、頸髂肋肌；最長肌包含了胸最長肌頸最長肌，頭最長肌；棘肌包括了胸棘肌、頸棘肌、頭棘肌。

豎脊肌群橫跨了整個中軸骨，這個解剖學上的特徵明顯對中軸骨的大動作控制，而非單節的精細動作控制。豎脊肌雙側收縮時可伸直軀乾，頭部，及頸部。這群肌肉相對大的橫截面積也使它們可以產生很大的伸直力矩，應用與抬舉或搬重物時。

它們的功能都是伸展、同側側屈和同側側旋脊柱。

背闊肌的功能是讓肩關節內旋、內收和後伸，軀乾同側屈和旋轉，和後伸，遠固定時，使骨盆前傾和側傾。

大圓肌是背闊肌的助手，幫助它進行肩關節內旋、內收和後伸。

二、伸展動作

1.嬰兒式

跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，收緊腹肌，前額接觸墊面，脖子下巴放鬆，雙手自然放在身體兩旁，向前伸展手臂，掌心貼地。

如果這個姿勢你覺得很輕鬆，試著移動手指「走」到左側，拉伸右肩肌肉、背闊肌以及豎脊肌。保持這個姿勢，然後切換至身體另一側，以同樣的方法重複前面的過程。

2.貓式

如果有足夠能力能主動控制動作，貓式會是一個很好的拉伸動作。四肢著地，雙手垂直於肩部，十指分開，雙腿併攏跪於地上，膝部垂直於臀部。將脊椎壓向地板(雙臂伸直)。呼氣，將肚臍吸向脊椎，然後將脊椎向上抬起，讓脊柱一節一節地伸展開。注意脊椎間的動作要完整呈現出一個漂亮的弧線。

3.下犬式

如圖所示，四肢著地，雙手支撐在瑜伽墊上，距離與瑜伽墊等寬，十指分開，雙腿併攏向後伸出。然後慢慢將臀部抬離地板，將雙手伸向側下方，彷彿你的身體重量更多處於側下方。放鬆頭部和頸部，伸直雙腿，最後你的腳後跟將會接觸地板。
這個姿勢拉伸整個身體的後側鏈，有一定的難度。

4.單側背部拉伸

如果是要著重單側豎脊肌和側腹的拉伸，我們需要加入側彎或是旋轉的動作。如下圖，固定住髖部膝部踝部和一側肩膀，伸直手臂往對側旋轉脊柱。

5.活動胸椎

仰臥位，屈膝，將泡沫軸放至肩胛骨下方位置，伸直手臂，收緊腹部，胸椎往後仰再前屈。

你也可以找到一個合適高度的椅子，腹部收緊，腰部盡量貼著靠背，手抱頭胸椎頸椎後仰再往前屈。

6.背闊肌拉伸

如下圖，找到一個訓練凳，雙手手指交叉、掌心相對，肘關節緊貼訓練凳，軀乾下壓。

注意：如果你看中了上面的這些動作並準備採用，先評估這些動作適不適合你，符不符合你的需要，不能生搬硬套。所有的動作背後都有人體運動科學的原理支撐，深厚的理論基礎更有助於理解影片中的訓練內容。