同是「瘦肚子」的動作，卷腹和百次拍打，訓練效果可不是一般大

自國外健身房「廢除」仰臥起坐後，國內健身房有興起一股「瘦肚子」熱潮。現在健身房最受大家追捧的「瘦肚子」動作，無意是平板支撐，卷腹，仰臥兩頭起，懸垂舉腿，普拉提的百次拍打等。

在訓練中仰臥起坐對於腹部的刺激是微不足道的，仰臥起坐是採用固定雙腳不動，用上腹已經骨盆在向上抬起，這樣既不能完好的鍛煉到上腹部，又有危害。

在仰臥起坐訓練中有些練習者習慣性抱住脖子，其實這是非常錯誤的舉動，輕者滿臉通紅，重者會造成頸椎病。所此動作才被廢除，不再是安全有效的訓練動作了。

以運動解剖學的角度來講，固定肌肉的起點或者止點，把對側的肌肉向同側靠攏，是最有效的肌肉訓練方式。

以卷腹動作來進行舉例子:

在進行卷腹訓練時，是將腹部的起點固定住，在由上半身肩胛骨位置抬離地面即可。這就是一側肌肉向對側肌肉靠攏的解說（肌肉的起點靠近止點，或者肌肉的止點靠近起點，也有兩側肌肉同時靠攏）。

小測試:

先量腰圍（用皮尺從肚臍眼的後方到肚臍眼的圍度便是腰圍，先吸氣在呼氣就是自身時間腰圍）

測試肌肉力量:

做1分鐘伏地挺身（在一分鐘內以最標準的伏地挺身做一分鐘最快能做幾個）

卷腹

動作講解:仰臥於瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝90°，雙手放於耳後。向上捲起時，背部肩胛骨離開地面即可，保持腹部收縮3秒左右（捲起時慢慢把腹腔內的氣呼盡），下落時頭部不要觸碰頂面（離地2–3cm），下落時緩慢吸氣。全程保持上腹部處於收緊的狀態。

百次拍打

動作講解:仰臥於瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，屈膝90°，雙手放於身體兩側。腹部保持收緊，骨盆保持穩定不要有前傾或後傾的現象。下巴微收，頭部已經身體抬起（後背離地面3-5cm），雙手離地5cm左右。記住上面的要點，雙手上下拍打100次。

呼吸節奏:雙手拍打5次，一呼一吸。

切記講解中的每個細節都要做到位，否則就是浪費時間及精力。

測量腰圍後已經做1分鐘的伏地挺身後，記住圍度數字已經伏地挺身的個數。

在進行卷腹以及「普拉提」的百次拍打，會有意想不到的效果。