6個對跑步者很有幫助的臀部運動，非常簡單容易做

在我們平時的健身當中，很容易就忽視了對你的臀部的鍛煉。因為如果你擁有強壯的臀大肌，不僅能讓你穿褲子更好看，還能有助於支撐你的臀部、脊椎和盤骨。

很多跑步者，他們覺得平時進行跑步，就可以讓自己的臀部已經得到了充分的鍛煉。

其實這是不夠的，我們還需要做其他額外的鍛煉，來加強你的臀部肌肉，事實上臀部是你全身最大的肌肉群，它由臀大肌，臀中肌和臀小肌組成，而臀大肌負責你臀部的生長，而臀中肌和臀小肌的責任就是負責你的身體的穩定性和平衡性。

通過做力量訓練有時候能很好的發揮它的作用，在進行鍛煉臀大肌的時候，你不僅可以改善你的跑步方式，跑步效率和跑步速度，同時還可以降低你在跑步過程中受傷的風險。

下面列出了6種可以鍛煉你臀部的簡單訓練方法，要注意的是，每個動作在鍛煉的過程中，都需要控制好節奏和數量，不要訓練過度。

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1.單腳站立和坐下

首先站在桌子或者椅子前面，雙手放在兩邊叉腰，然後抬起左腳離地十公分左右，同時右腳保持平衡重心移到右腳那邊，然後右腳慢慢彎曲下降，

身體直到坐在椅子或桌子上面，在保持左腳離地,右腳用力，慢慢的站起來，重複剛才的動作，每組做10到12次，一共做3到5組。

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2.蹲下站立

雙腳分開站立，雙手放在臀部兩邊，然後兩腳彎曲慢慢下蹲讓屁股盡量蹲下去，雙手往前抬到，接著在慢慢站起來回到原來站立的姿勢，每組做10到12次，一共做3到5組。

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3.側臥抬腿

身體向右側臥，然後左手叉腰，右手托著頭部，再往上慢慢抬起左腳，左腳保持伸直，大概抬到45度左右，再慢慢放下來，做10到12次，為一組，然後再換另一邊做，一共要做3到5組。

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4.單腳下蹲

首先左腳站立，而右腳稍微抬起來不能著地，同時左手叉腰，右手往下伸直，然後慢慢往下彎腰去，用右手摸左腳腳尖，再慢慢站直回到原來的姿勢，同樣每組做10到12次，然後再換另一邊做，一共做3到5組。

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5.臀部拱橋

平躺在地面上，兩腿膝蓋彎曲成45度，雙手交叉放在胸前，臀部用力抬起，離開地面直到與你的大腿成一直線，在慢慢放臀部下來，重複做10到12次，一共做3到5組。

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?6.後蹬腿

雙手撐在地上，雙腳彎曲跪在地上，右腳用力往後踢，同時保持右腳彎曲，踢完後馬上收回來，重複踢10到12次，然後換另一隻腳來踢，一共做3到5組。