如何有效改善便秘

便秘是一種常見的病症，主要表現為：

排便次數減少（每周排便<3次）

糞便乾硬

排便困難

包括排便費力、排出困難、排便不盡感、排便費時、需手法輔助排便等。

便秘雖不威脅生命，卻困擾著越來越多的人。

今天邀請營養醫師段若男為大家講講：如何有效改善便秘

段若男

中國營養學會首屆營養明日之星

數據顯示，我國一般人群便秘的患病率為8.2%，而老年人和兒童的患病率則分別高達18.1%和18.8%。（CHU H, et al. 2014）

便秘的原因多種多樣，各種原因導致的腸蠕動減慢，腸黏膜黏液分泌減少，均可引起便秘的發生。

因此，便秘的調理不僅僅是飲食調整，還應包括增加運動、養成良好排便習慣、治療原發病等多個方面。

一、飲食調整

增加富含膳食纖維的食物

膳食纖維的吸水性可增加糞便體積，減少糞便硬度，利於排便。

另外，膳食纖維可被結腸細菌發酵產生短鏈脂肪酸和氣體以化學刺激腸黏膜，有助於糞便排泄。

主食粗細搭配

主食中粗雜糧和薯類富含膳食纖維，日常飲食中可把部分精米/白面換成糙米、燕麥、小米、玉米、紅豆、綠豆等，使全穀物和雜豆類食物達到主食的1/3。

蔬菜要足夠

蔬菜每天300-500g，其中深綠色葉菜至少200g。另外，菇類、木耳、海帶等菌藻類食物中膳食纖維也很豐富，建議多吃。

水果每天1個

200-350g，盡量帶皮吃，不要榨成果汁。

足量飲水

足量飲水可使腸道得到充足的水分，有利於糞便軟化，促進大便排出。

每天宜飲水1500-1700ml，首選白開水。要養成定時、主動飲水的好習慣，尤其是每天清晨喝一杯溫開水或蜂蜜水，可刺激胃結腸反射，促進腸蠕動。

適當增加油脂的攝入

油脂有潤腸通便的作用，飲食中可適當增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的攝入。

少吃辛辣刺激性食物

少吃辛辣刺激的食物。

如辣椒、胡椒、濃茶、濃咖啡等，同時忌煙酒。

二、減少久坐，增加運動

長期久坐不動，胃腸蠕動會相對緩慢。運動不僅能提高胃腸蠕動速度，還能增加排便肌肉群的力量，有助於排便運動。

三、養成良好的排便習慣

定時排便

一般早晨起床後和三餐後容易出現胃結腸反射，有利於排便。建議把排便安排在這幾個時間點。

保持正確體位，集中注意力

腹部按摩

仰臥位，以腹部為中心，按順時針方向進行按摩，一般按摩100圈左右即可產生便意。

四、其他

如果通過以上幾種方法調理後效果不明顯，還可以考慮服用腸道微生態製劑（益生菌、益生元等）。

另外，最好能去醫院做進一步的檢查，包括結腸鏡、腸道及直腸功能的檢查，以便更有針對性地進行治療。

五、 特別提醒

慎用瀉藥和排毒養顏保健品！

臨床上有很多治療便秘的藥物，比如瀉劑、促動力劑、灌腸葯等。

短期服用可能效果顯著，但長期服用可使結腸黏膜呈現黑色，即「結腸黑變病」。

因此不可濫用瀉藥，應去正規醫院顧問醫生後再服用。

內容來自悟空問答@營養醫師段若男

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