平台期,在健身一段時間後,每個人都會遇到,而克服平台期的最好方法就是提高訓練強度,HIIT訓練就可以很好地幫助你度過平台期,提高健身效果。
下面的我們就為每個人推薦一套實用有效的hiit訓練動作,如果你進入平台期,你不妨試試這套動作。
每個動作做20次,每次運動之間休息30秒,每次做兩組,每周做四次。鍛煉開始前,你可以先慢跑5分鐘或原地慢跑來熱身。
動作1、原地跳繩
原地跳繩要保持動作協調一致,落地時膝蓋輕微彎曲以減少衝擊。
動作2,壺鈴運動
挺胸收腹,保持腰背部挺直,雙手握緊拳頭,上半身向下移動,髖關節向後和向上輕微移動,自然地上下擺動手臂。這個動作也可以是負重訓練,可以很好地鍛煉到臀部和大腿。
動作3,原地爬行
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挺胸收腹,保持腰背部挺直,雙腿自然彎曲,爬行時,注意均勻分配四肢重量,爬行至遠端時,保持軀乾直線,肘部自然伸直。
動作4,臀踢跳
挺胸收腹,保持腰背部挺直,上半身不要前傾或後仰,臀幅度適中,發力適度。
動作5,波比跳
蹲下時,支撐點直接放在肩關節正下方,雙腳向後跳,軀乾和大腿成一條直線上,腹部發力,雙腿縮回,恢復站姿。
動作6,高抬腿
挺胸抬頭,保持腰背部挺直,腳尖和膝蓋保持向前,大腿略高於臀部,前腳掌著地並發力。
動作7,標準俯臥撐
腰背部挺直,雙手和肩膀一樣寬,肘部在下落時向後傾斜,軀乾和大腿保持在一條直線上,目視前方,肘部向下彎曲成90度。
動作8,四足伸展
保持你的軀乾與地面平行,儘可能地伸展你的四肢,保持你的雙腳和肩膀一樣寬,控制運動節奏,保持身體平衡。
如果你的身體狀況足夠好,你可以適當增加運動組數,縮短休息時間,每天堅持鍛煉20分鐘,就能達到你想要的燃脂效果了。
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