拿什麼保護你，我的頸椎？

上班時間看電腦不注意坐姿！

下班路上還要低著頭看手機！

晚上睡覺前也要拿起手機刷個朋友圈！

長此以往……

你的頸椎還好嗎？

你有沒有想過你的頸椎由於長時間的處於某種體位，正在悄悄的發生變化，比如退行性改變、膨出、突出，頸椎骨質增生，韌帶增厚、變形、鈣化等等，然後周圍神經、血管、脊髓、肌肉受到刺激或壓迫，於是一系列臨床表現就出現了。

平時不注意，頸椎病找上門

快來看看這些頸椎關節退變的常見原因，好好反省一下自己平時是不是太大意了！

1

不良睡眠的方式：如睡高枕、低枕及俯臥等，長時間持續的不良體位，將造成頸部肌肉、韌帶張力的失衡、疲勞和勞損。

2

不當的工作姿勢：長期低頭或持續一個姿勢或頭頸常向某一方向轉動，會造成頸部肌肉韌帶組織的勞損。會計、作家、秘書、司機、交警、教師等易發頸椎病。

3

不適當的體育鍛煉：超過頸部耐量的活動或運動，例如美式足球、用頭頸部負重的人體倒立或翻筋鬥等，均可加重頸椎的負荷。

4

精神狀態異常：長期精神緊張或萎靡不振，可誘發頸部生物力學平衡失調，導致頸椎退變。

拯救頸椎，這份秘籍要收好

1、姿勢要對

枕高枕躺沙發上看電視，坐著工作時隨性地彎腰駝背，翹著二郎腿低頭玩手機，單肩背著又大又重的包包，穿著高度不合適的高跟鞋……這些壞習慣都會使頸椎長時間被向前牽拉，原本前凸的頸椎曲線前凸減少，脖子總會伸出下垂，下巴向前凸出軀乾很多，頸部向後彎曲、駝背。

2、睡覺要有型

選擇合適的枕頭併合理使用，一般以自己的肩寬和拳頭的高度作為度量標準。枕頭的寬度應至少為肩寬的1.25倍。軟硬大小適中，高度以頭枕著受壓後的高度為準：平躺時枕頭的高度為拳頭的高度，側臥位時枕頭的高度應為拳頭高度的1.5倍。枕頭應放在枕骨部位，頸部充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空，使頸部肌肉充分休息。睡姿以左右交替臥位為主，偶爾配合仰臥位最為合適，切忌向一側臥位，使頸椎失去平衡和協調狀態。床墊硬度適宜，過於柔軟也會連累頸椎。對於頸椎不好的人來說，木板床、棕綳床是上選。

3、保暖很重要

外界環境的風寒濕因素可使頸部肌肉痙攣、小血管收縮，導致軟組織血循環障礙，久而久之，也會引起頸椎病。因此，需時刻注意頸椎保暖，不要讓頸椎直接處於電扇、涼水、冷氣機等低溫條件下。

4、康復操少不了

對於患有頸椎病的人來說，可以經常做做頸椎康復操。康復操可改善患者頸部的血液循環，松解黏連和痙攣的軟組織。無頸椎病者可起到預防作用。姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。

1

左顧右盼：頭先向左後向後轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。

2

前屈後伸：頭先前再後，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。

3

旋肩舒頸：雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20~30次，再由前向後旋轉20~30次。

4

搖頭晃腦：頭向左一前一右一後旋轉5次，再反方向旋轉5次。

5

頭手相抗：雙手交叉緊貼後頸部，用手頂頭頸，頭頸則向後用力，互相抵抗5次。

6

雙手托天：雙手上舉過頭，掌心向上。仰視手背5秒鐘。

低頭族們，秘籍都收好了吧？

作者：吳倩 浦東疾控

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