出品：科普中國
製作：健康生活管理師團隊 上海體育學院 史仍飛
監製：中國科學院計算機網路信息中心
7月底在美國馬薩諸塞州舉行的田徑錦標賽上，馬上就要迎來92歲生日的黛安霍夫曼在400米短跑的賽場上跑出了2分44秒的成績，該成績一舉打破了其年齡段的世界紀錄。同時她在這次的賽場上也打破了100米和200米的美國國家紀錄。
然後，黛安並不是一名專業的田徑運動員，僅僅在去年參加正式的跑步訓練。
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91歲還能跑步？網友震驚的同時紛紛開始立flag，要開始跑步健身。其實，跑步早已經被大眾認為是健身的效方法之一。現在誰朋友圈裡還沒幾個曬跑步路線的好友呢。
跑步姿勢不正確，健身？傷身！
無論男女老少，都能輕鬆上手，跑步也就很容易成為全民興起的運動，但跑步卻容易受傷。據數據統計，跑步最常發生運動傷害的部位是背部和膝蓋。背部疼痛一般來自腰椎下半部和尾骨，因為背部缺乏彈性。尤其對非專業的大眾跑者而言，在城市堅硬的路面上跑步，或者在崎嶇的山道跑步，都有可能引起背部受傷。
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需要注意的是，如果疼痛是由腿部或下肢麻木引起，需要立即終止運動併到醫院檢查治療。因為這種情況可能會導致腰椎間盤突出，一旦形成病理，將難以治療。
另外，人體站立時，膝蓋與腳部的關係較為緊密，髖關節與腳部的關係則較為疏鬆。啟跑時，四頭肌群收縮，髕骨向側面移動，在股骨溝內變形。對非專業的大眾跑者而言，用於對抗拉力的股內側肌並沒有經過長時間訓練，很容易受傷。
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通常，大腿下部外側疼痛有可能是由髂脛束摩擦所致——失去彈性的結締組織與髂脛束摩擦。這類疼痛便是俗稱的運動結膜炎。
足弓較低的跑者在跑步過程中會持續利用雙腳特定部位的骨骼接觸地面，進而拉扯周圍韌帶，這種情況下腳會持續的劇烈疼痛。
足底筋膜屬於一大片纖維組織，位於腳跟與趾骨之間，因為經常受力，因此非常脆弱。如果過度運動、鞋子不適、路面不平或者腳部瞬間受力，均可能導致受傷。
筋膜炎與小腿外側的結膜炎不同，因為足底經常受力，因此，筋膜炎往往會使意志不堅強的人坐地不起——稍稍用力走路，筋膜炎部位都會非常疼痛。
正確的跑步姿勢教學
正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕鬆、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。
以放鬆的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線的位置，向下（後）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳後跟和腳中部並滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練慣用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領就能跑的更輕鬆。
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正確的呼吸：呼吸節奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
輕鬆的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富於彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕鬆。選擇輕便、透氣，不粘身、乾且不摩擦皮膚的速乾滌綸或特種滌綸的材質運動衫。
理想的體重和體脂比例：較低的體重和體脂比例、窄臀、纖細修長的四肢是長跑的先天優勢。適當地減輕體重和體脂比例將有助於提高跑速，而大部分人可以通過運動和飲食改變體重和體脂比例來提高自己奔跑的能力，目前認為男性長跑的最佳體脂接近7.3%，女性約12.4%時跑起來會更輕鬆。
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