你如何對待「延遲性肌肉酸痛「? 你有疑問嗎?

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是我們大多數人經過艱苦鍛煉後24-48小時經歷的肌肉酸痛感。它通常持續長達96小時，但如果它持續更長時間並不罕見。如果你有一段時間沒有訓練過硬拉，你肯定會在下周感受到它。

這是我們有些人喜歡的痛苦，柔情和僵硬的感覺，因為它讓我們感覺好像我們已經完成了某些事情，但對於其他人來說，這就是為什麼我們第二天早上很難起床的原因。重要的是，您可以確定DOMS與嚴重問題疼痛之間的區別因此了解您自己的身體是關鍵。DOMS的嚴重程度可能是一些因素造成的，包括您對運動的熟悉程度，運動強度，有多少偏心負荷，肌肉在阻力下伸展多少以及肌肉收縮角度。

DOMS與您鍛煉的關係，對於那些想要鍛煉的新手來說，難怪為什麼當你每天都在醒來時，戒煙的可能性要高得多。誰想要那種焦慮，知道每次鍛煉後你都會有這種感覺。但是，通過了解DOMS，您將理解這不是必需的。如果你是一名教練，了解如何管理客戶的DOMS將使他們在訓練中獲得更好的流動狀態，並且知道因為這樣，他們將更有可能在長時間的比賽中取得成功。幾乎所有人都經歷過DOMS，但運動後疼痛背後的潛在機制有點神秘。雖然研究已經提出了一些或相互作用的機制組合，但沒有一個明確的解釋可供使用。迄今為止，已經提出肌肉組織的機械損傷，炎症和腫脹以及自由基產生的增加都有助於與DOMS相關的癥狀。讓我們深入研究。

機械損傷對局部肌肉損傷的反應是可以與肌肉損傷和對感染的炎症反應相比較的反應。在提升大的相對重量的運動期間發生大的組織破裂率即，更高的重複百分比。此外，強調鍛煉的偏心部分，在鍛煉時執行一段肌肉，或者通過在偏心階段使用更大的重量使鍛煉的偏心部分超載，可以產生大量的機械張力和組織破壞。結果是鍛煉後第二天不可避免的疼痛。如果你沒有經歷過這種類型的酸痛，可以嘗試在你的訓練中做一些控制性的偏心運動或「負面」運動來看看我的意思。

當肌肉被動地伸展伸展肌肉而不主動拉緊肌肉時，這就是所謂的被動彈性張力。另一方面，如果你通過等距靜態將肌肉張力儘可能地彎曲到肌肉上，它就會變成所謂的主動張力。在兩種類型的拉伸期間，形成大量的機械張力。通過其全部運動和延長肌肉，或在使用阻力的同時「拉伸」肌肉會產生大量的機械損傷。例如，在啞鈴飛行期間完全伸展胸肌通常會引發大量的運動後疼痛。在這些運動期間機械張力很高，因為肌肉在延長的狀態下產生高的偏心力。

炎症，腫脹和自由基，某些形式的運動，特別是離心運動，可導致肌細胞膜受傷，引發炎症反應，導致攝護腺素和白三烯的產生。白三烯負責控制炎症過程，攝護腺素特別是PGE2通過使某些疼痛感受器更敏感而直接引起與DOMS相關的疼痛感。白三烯還增加血管通透性並吸引中性粒細胞到損傷區域。通俗地說，這意味著分子可以更容易地穿過毛細血管，並且會發生白細胞的積聚。這些中性粒細胞產生自由基，這也可以增加對細胞膜的損傷。腫脹是由於細胞和液體從血液流動到肌肉組織之間的太空和炎症，並且可以促成疼痛的感覺。

聽起來可能不是這樣，但這是件好事。我們希望這種初步反應能夠發生，因此任何形式的補充都是為了抵抗鍛煉的自由基傷害，實際上可能會削弱鍛煉的效果。補充劑公司有時會在運動前和運動後飲料中添加維生素C等抗氧化劑 - 但這種做法可能需要重新思考。除非你是一名運動員，並且第二天的恢復是你的目標，然後在運動後的炎症反應中享受，並享受長期的收益。在一天中保存抗氧化劑一段時間。

DOMS好還是壞？簡而言之，感覺DOMS並不一定意味著你有一個很好的鍛煉。這更像是你所擁有的鍛煉類型，你可能不習慣的鍛煉方式，或者你正在使用的鍛煉類型。您還會發現，您在健身房或運動中經驗越豐富，隨著您的身體越來越習慣於鍛煉，您將經歷的肌肉酸痛越少。然而，為了扮演魔鬼的擁護者，運動DOMS的類型可以與之相關，特別是產生大量的機械損傷，可以導致肌肉大小的增加，因此在運動中可能會出現運動後疼痛的感覺。最大增長和力量發展是目標。與DOMS相關的細胞腫脹和炎症也可以小劑量使用，因此您應該仔細考慮用於減少這些即使用抗炎藥物，冰敷或壓迫治療的任何策略，並且不要過度。DOMS是完全正常的，所以要把它搞砸了！

DOMS常見問題解答？

DOMS會影響力量和性能嗎？表現不應受到酸痛感的影響，感覺酸痛並不一定表明你的身體沒有完全康復。DOMS只能通過更多的心理原因影響表現（例如，你可以提升多少體重，跑得多快等等），因為酸痛的感覺往往會讓人不舒服。然而，沒有生理原因。
我疼的時候可以訓練嗎？是的，讓你覺得你的身體已經恢復，你的表現也不會受到阻礙。
DOMS通常能持續多久？通常大約96個小時，但它持續更長時間並不罕見。你會經常發現，如果你動起來，讓血液再次流動，它會更快。
什麼運動通常會產生最酸痛？強調在收縮時拉伸肌肉的運動如胸部蒼蠅，深蹲和僵硬的硬拉，強調或超載電梯的偏心/向下部分的運動緩慢負面，強製代表，合作夥伴輔助代表，2 / 1方法等，以及您可能不習慣的任何練習。
如果我在鍛煉後從未感到疼痛，這意味著什麼？可能有很多原因，但如前所述，缺乏感覺疼痛並不是你沒有努力工作的跡象。運動時更有經驗的人通常會發現鍛煉後很難達到酸痛的感覺，並且幾乎可以感受到DOMS的感覺，而新手通常會因為幾套運動而感到酸痛。

6.感覺DOMS是一個好鍛煉的標誌嗎？絕對不是，這只是一個跡象，表明你可能已經做了一些新的事情，你的鍛煉可能涉及很多古怪的提升，或者你是剛開始鍛煉的人。請記住，當談到一個精心設計的進步計劃時，什麼不能殺死你讓你更強大是一個完整的神話。