15歲男生怎麼練出腹肌？

腹肌是我們很多朋友在運動，剛開始比較喜愛的一塊肌肉。但也是很多一部分朋友比較頭疼的肌肉，因為他們怎麼練都練不出來。腹肌的訓練，你可以在家裡做，也可以在一些室外的訓練或者說健身房裡面去練習。

腹肌更多是在一些仰臥式的訓練，或者是一些平板支撐的訓練。那今天我們就來主要講一個基礎的訓練動作。卷腹

卷腹這個動作是很多腹肌訓練的基礎動作。在做這個動作的時候，仰臥在地面上，雙手放在耳邊，腰部貼實地面，然後發力的時候把你的上半身抬起來，結束的位置差不多在身體與地面的夾角保持在45度的範圍，然後下落的時候頭部不要挨地。我在最早開始鍛煉的時候也主要是做這個動作，當時每天做50~100個，然後基本上是天天做，有時候可能會隔天做一次。然後我再給你推薦一些其他的訓練動作，你可以參雜著來練習一下。

你在練腹肌的時候要注意自身的這個體脂率，不要太高，要不然你練半天也是練不出來的。像你年齡不是很大，這個時候只要不是很胖的話，堅持鍛煉2~3個月，你的這個腹肌基本上會出來的。

15歲如果是健身的新人話，可以用下面這10個動作，循序漸進的鍛煉腹肌：

1.瑜伽貓牛式。原理：這個瑜伽動作提高了腰椎和頸椎的靈活性，同時加強了腹肌，並提醒您在腹部運動時應該如何呼吸。怎麼做：雙手放在肩膀下，雙膝放在地上，四肢著地。當您將臀部和肩胛骨推回「牛」位置時吸氣，放下胸部。抬起下巴和胸部，向前凝視。對於「貓」，當你將肚臍拉到脊椎上時，呼氣，然後像貓一樣朝著天花板轉過來。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

2.平板支撐：原理：通過保持你的肚臍吸入並挑戰你的肩膀，核心和臀部的穩定性，你正在建立強大的腹肌。怎麼做：躺在俯臥撐位置，前臂放在地板上。你的肘部應該在你的肩膀下，彎曲90°。向上推肘部，塞住下巴，使頭部與身體保持一致。保持頭部與脊椎保持一致，並將肚臍拉入。保持一分鐘。組數： 2組60秒保持，兩組之間休息60秒。

播放GIF

3.瑞士球腿展開：原理：這不僅可以通過挑戰你的球的穩定性來鍛煉你的腹肌，還可以拉伸腰部的肌肉。怎麼做：用瑞士球上的小腿進入俯臥撐位置。將膝蓋拉到胸部，直到腳趾位於球的頂部。返回起始位置。一定要保持你的肚臍，肩膀被推離球。組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

4.瑞士球臂展開：原理：這個動作就像使用健腹輪一樣，但由於球的不穩定性，它甚至進一步挑戰了腹肌。怎麼做：用手臂伸展，跪在地上，雙手放在瑞士球上。向前滾動球，同時保持從膝蓋到肩膀的直線。將球拉回到起始位置，然後重複。組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

5.瑞士球板緊縮：原理：使用球讓你處於一個完全伸展的起始位置，並迫使你使用你的腹肌，而不是你的慣性來緊縮肌肉。怎麼做：在瑞士球上仰臥（面向天花板），軀乾在球上拱起。觸摸你的肩膀，然後你的背部，最後你的臀部接觸球，使你的腹部伸展。將重量板放在頭上（如果你有一個夥伴可以把它交給你，或者如果你從長凳上拿起它，這是最簡單的）。滾動臀部和胸部，從軀乾頂部嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。將臀部和胸部降低到起始位置。組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

6.懸掛腿抬高：原理：這會挑戰你用你的腹部和臀部屈肌抬高你的整個下半身，同時用你的手臂和上背部支撐你的上半身 - 核心力量的關鍵部分。怎麼做：抓住一個帶有頂部把手的上拉杆。手臂應該筆直，腳離地。保持雙腿伸直，使用腹肌將雙腳抬向肩膀，當大腿到達胸部時暫停。（是的，這需要很大的靈活性。）為了縮小向下移動，嘗試在抬起膝蓋時彎曲膝蓋，或使用吊索來幫助支撐您的體重。組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

播放GIF

7.登山跑：怎麼做：從俯臥位開始，雙腳放在地上。交替駕駛膝蓋向前移動到相應的手臂30秒。保持臀部整個運動。原理：就像登山者在爬山一樣，你正在使用腹肌和臀部屈肌「攀爬」。組數：兩組30秒，兩組之間休息30秒。

8. 兩頭起：怎麼做：從雙手伸到頭上，從背後開始。抬起你的雙腿並同時蜷縮起來，將你的身體塑造成一個V形狀。當你抬起腿時呼氣，當你回到起始位置時咬緊並吸氣。為什麼它的工作原理：對於傳統緊縮的所有絕對挑戰的原因，還因為它可以防止你在脖子上施加不必要的扭矩並利用動慣性來完成緊縮。組數：兩組30秒，每組間休息60秒。

播放GIF

9.過頭深蹲：原理：當然，深蹲最為人所知的是腿部移動，但是過頭深蹲迫使你的核心部位從臀部到肩部努力工作，因為你在頭頂舉杠鈴或啞鈴。怎麼做：站著拿著杠鈴，雙臂伸直。蹲下，直到大腿的頂部與地面平行。將臀部推到站立位置。組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

10. Burpee（波比）：原理：這種全身，俯臥撐式運動為您提供俯臥撐的所有好處，同時還可以挑戰您的心血管系統並提高鍛煉強度。怎麼做：從站立姿勢，蹲下，雙手放在地上，然後「跳」出你的雙腳進入俯臥位。執行俯臥撐，然後將雙腳伸到雙手。然後儘可能高地跳，將雙手放在頭上。組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

總結一下就是堅持練，然後注意控制脂肪，合理的飲食，這樣你就會慢慢練出來的，這個是需要一定時間的，你不要著急。你可以參考一下，希望對你有所幫助。