N美科普｜減肥期間很餓怎麼辦？

文/N美NuturaBio

減肥初期，為什麼會帶給如此大的不適呢？除了常見的飢餓感，嚴重的還會帶來頭暈貧血等「附加效果」。這究竟是為什麼呢？減肥，可不要減掉健康哦。

減肥--飢餓感最難熬

人類在長期的進化過程中，因為受到食物匱乏的挑戰，大腦會有獲得高熱量食物以備不時之需的傾向。

儘管對很多人而言，早就度過了食物匱乏的艱難時期，但現代食物的精加工，在損失了很多營養素的同時，添加了過多的糖、脂肪等，使得食物更加誘人，能量滿足了，卻造成某些營養素的相對不足，這種反作用使得人體積累更多的脂肪。此外，有些食物本身會讓人感到愉悅。例如，研究發現，植物油中亞油酸會刺激大腦產生帶來飢餓感的內源性大麻素，而大麻素會讓腦部產生讓我們產生愉悅的多巴胺，讓人不自覺地多吃。

還有一些人在感覺壓力大，或者心情不好時，也會吃很多東西解悶。相關小鼠實驗發現，吃很多脂肪的動物下丘腦弓狀核出現發炎癥狀，神經細胞被破壞，無法把身體脂肪含量的資訊傳達給身體，結果是越吃越多，越吃越胖。

飢餓感對於減肥者來說是很常見的，沒有飢餓哪有能量的負平衡？沒有飢餓體內的脂肪怎能動員出來分解供能？但也不能餓過了！減肥過程少不了飢餓，但飢餓是過程不是目的。有些肥胖者天天嚷著要減肥，可最終都因無法忍受「飢餓」而敗下陣來。飢餓是減肥過程中最讓人難受的，也是大部分減肥者難以堅持下去的重要原因。

克服飢餓感的五個妙招

1、多吃膳食纖維高的食物

因為它具有以下特點：

膳食纖維因機體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數多，刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；膳食纖維多體積大，飽腹感；吸水性， 軟化糞便，防便秘；膳食纖維促進腸蠕動， 縮短食物在腸道停留的時間，減少營養素的吸收；膳食纖維高的食物血糖指數低，抑製胃的排空，降低餐後血糖、減少餐後胰島素分泌，減少脂肪合成。

膳食纖維有這麼多好處，我們不妨多吃一點。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米面、用豆製品置換部分肉類製品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至於熱量攝入過多。

2、先喝湯後吃飯

過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說的一句話是「看菜吃飯」，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著點，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了。可是現在您的反其道而行之，「看飯吃菜」，雖然飯不多，但要多吃菜（別忘了指體積大、消化慢的蔬菜），因此，建議減肥者在控制飲食時應當調整結構、顛倒吃序，進餐前先喝一大碗素菜湯，到進餐時多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？

3、選擇有一定體積、能量密度小的食物

我們的胖友大多數因為「胃口大」而「肚子大」（脂肪多），如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關，體積愈大的食物愈能產生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高，否則當您滿足了「胃口」同時能量也超標了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當然蔬菜是首選。

4、吃低血糖指數的食物，吃混合飲食

食物的消化吸收速度與飽腹感也有關。消化慢的食物可以在胃裡停留的時間長一些，也就更耐餓。相信減過肥的朋友都有體會，吃粗糧、雜糧比吃細糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數的食物大多消化速度慢，相對來講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時可以優先選擇低血糖指數的食物，如雜糧，豆類等。但是，對於脂肪含量較高的堅果類來說，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應慎選。

5、少吃多餐，細水長流

在總量控制的前提下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進食有兩方面的好處，第一由於空腹時間縮短不會感覺飢餓，第二由於每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路裡，同時也縮小胃的容量。

減肥你應該知道怎麼吃

1、傍晚先吃點輕食

晚餐太晚吃，因此拉長空腹的時間，使身體呈現輕微的飢餓狀態。若繼續呈現飢餓狀態，一旦進食，身體反而會加倍吸收。先喝點湯幫肚子墊個底為佳。或者，傍晚時先吃點飯糰之類的碳水化合物，晚餐時就隻吃菜也是不錯的方法。建議睡前四小時不要進食主食和零食！

2、盡量控制主食的分量

太晚吃碳水化合物，容易囤積成脂肪。建議隻吃菜，或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點為佳。

另外，建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡，且富含營養。其中納豆的「納豆激酶」酵素更具有清血、加速代謝的驚奇效果。

3、選擇以低脂蔬菜為主的菜色

BMAL1（體內的一種蛋白質）分泌旺盛的時間，身體最容易囤積脂肪，所以選擇低脂的食物為佳。如果在便利商店解決晚餐，與其選擇有漢堡排、油炸物菜色的便當，不如改吃烤魚、燉物為主的和風便當或蕎麥麵。

4、注意進食順序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的順序進食，就能抑製脂肪吸收。先吃蔬菜等食物纖維類，能防止血糖急速上升，進而讓脂防難以吸收。

重點：先吃蔬菜，碳水化合物最後再吃。

5、吃飯分心NG

拖到太晚才吃飯，很容易一邊看電視節目，一邊大口大口地進食。殊不知這樣的「邊看邊吃」，會導致注意力分散、飽食中樞的積能變得遲緩。

認真看待用餐這件事，認真咀嚼，是很重要的。充分地咀嚼能幫助飽食中樞正常運作，促進消化。太晚吃飯還有可能因為消化不良導致淺眠。

N美細胞記憶減肥法改變胃容量體質

在空腹狀態下 人的胃也就是一個拳頭大小 ，容量僅約50ml，進餐後可達1.5L，結果使胃能夠接受吞咽入胃的大量食物，而胃內壓則無顯著升高。胃充盈時主要是胃大彎的擴展。

一般來說進餐1.5升已經很飽了。但是現代人的胃容量普遍超大，很多人都是可以裝3升也就是6斤食物。

其實就是胃容量的區別由於胃容量的區別，經常吃2000-3000毫升食物的人，就逐漸變為了胖子。那些胃容量小的，經常只能吃500-1000毫升的人，就一直是個廋子。其實是這些瘦子，胃容量很小，很快就覺得飽腹感了，吃不下了感覺吃得很飽很多了。

還是胃容量的區別--日本人的胃容量普遍在1500毫升，而中國人的胃容量普遍在3000毫升。所以中國人餓的發狂，日本人卻感覺剛好吃飽，但是，在日本只要你忍住，慢慢呆上幾年，慢慢你的胃也就會逐漸恢復到正常的1500毫升。

減肥不就是，控制飲食，多運動嘛，你講這麼多胃容量知識乾嘛？

原因很簡單--不懂胃容量的原理 你根本控制不了嘴，最終你會發現永遠失敗在控制嘴上！

所以要注意以下三點：

1. 經常吃太多確實可能會把胃撐大。對於飯量過大的人來說，首先是改變飲食結構，多攝入能量密度低的食物，增強飽腹感；其次要細嚼慢咽，讓大腦攝食中樞充分感受飽的資訊；最後是少食多餐，堅持每頓七八分飽。

2. 我們不吃早餐，就會促使午餐吃得更多，那吃得更多的話，就會導致胃擴張。所以，長期下來，胃口勢必會變大，攝入量也會變多，肥胖可能性就更強了。

3. 不要大口喝水和飲食，很多人，在喝水的時候，都會很大口大口的喝。一般來說，我們的胃容量，是一千五百毫升水。但是，我們喝的水，要進去胃中，一般都要經過胃腸，當我們大口大口的喝水時，會導致胃腸撐開。另外，由於我們，大口大口的喝水，會導致攝入的水量，瞬間很大，會撐大我們的胃腸管。如果，經常這樣的話，會讓胃處於擴張狀態，就會降低了，我們胃的伸縮能力，導致空腹時，胃壁就容易鬆弛，飢餓感就會越來越強，需求的食物也就越多。