不久之前，大栗子寫了一篇北馬（首馬）完賽記，承蒙不棄，居然好多小夥伴捧場點贊，因此上，大栗子再奉上一篇科學訓練篇，希望能幫到尚未完成全馬，蠢蠢欲動的小夥伴們。
恩，大栗子雖然在胡說八道篇裡說的很輕鬆，但是要知道全程馬拉松42KM的距離，完成半馬21KM之後，想完成全馬絕對不是半馬*2的概念。跑完這個距離，需要挑戰點自我極限，付出相當的努力。除非你是天才型的，可以另當別論，我說的是身體健康，想挑戰極限的普羅大眾。
在這裡我隻提供一種思路，而不是具體的實施方案。好的方案10000種，未必適合你。我的配速630 ，沒準您起步5分呢，對吧？
一、根據自己的身體條件，進行有一定強度的力量訓練和心肺訓練。
馬拉松雖然是長距離有氧運動，但是又是高度協調的全身性運動，需要身體多個部位肌肉，神經協調發力，才能跑的又經濟又不受傷。那麼肌肉的能力就是基礎中的基礎。誰都能跑，但是想跑的又遠又快，非做肌肉訓練不可。
大栗子是非常推崇健身房力量訓練的，跑步之前也是耍健身房舉鐵的（哼哼。。沒想到吧）當時一周4-5練，只要天上不下刀子（不，下刀子也去），不加班，每天晚上必到健身房打卡。上肢、前胸後背、核心、下肢力量輪換著練。愛上跑步之後，體能訓練一周三練。除去大姨媽到訪，基本如此。
當然到健身房練是有針對性的向跑步方向傾斜的練。重點應該放在肌肉耐力和心肺提升上。
肌肉訓練的方式應該是小重量多組數重複。訓練的量：上肢和胸背、核心（腰腹下背）、臀腿三大塊訓練的時間分配比例大概是 1：2：2 。在這裡強調下核心訓練，好多人認為只要腿有勁就跑的快跑的遠，這話對也不全對，如果沒有穩定的核心，移動中重心不穩，左右或者前後擺動，那麼你強有力的蹬地和前推的力，就被懈怠掉了。強大的腰腹穩定性讓你跑的更輕鬆，強大的臀肌就像發送機源源不斷為你的大腿輸送動力，讓你跑的更快更遠。
大栗子在這推薦2款訓練神器：
第一個迷你彈力帶，方便攜帶，不佔太空隨時隨地可以練起來的器材。這個彈力帶對臀腿訓練特別有幫助，可以預防髂肌束綜合症，防止跑步內八，糾正假胯寬，好處多多。
第二個廢棄網球，可以抓，上班的時候踩在腳底下，按摩足底肌肉，讓足底筋膜得到鍛煉；可以滾，後腰 胸小肌，好多大泡沫軸滾不到的地方，它都能叫你充分放鬆（痛不欲生）。
二 、制定一個適合你的，可執行的訓練計劃
能完成半馬了，說明你還有點自律精神，但是要知道全馬的訓練必須經過幾個痛苦而漫長的LSD，讓你的肌肉適應長時間的反覆勞動。這需要：
1 、每2周至少一次時間不少於2小時的連續訓練（基普喬格全馬也要2小時的）。
2 、規律訓練留出適當的休息和放鬆時間。
大栗子作為一個40+，全職工作的丁克大媽，認真考慮了加班、照顧老爸爸、每周2-3次投喂老公，每周1-2次洗衣採買醃各種鹹菜（愛好）的事情後，制定了可行的計劃。（其他小夥伴可能還有陪娃、陪老婆的艱巨使命。。。額。。。理解理解）
一周六練。跑三體能三。可以穿插可以變通，但是總量決不能少。一周跑三已經是壓縮到很少很少了，再少估計就木有感覺了。肌肉無法記憶，跑步的節奏也不好找了。
舉個大栗子：
周日，早5：30起床。不吵醒老公悄悄穿衣，喝點水補充一夜的體液流失，出門跑步。周末必須是LSD，15KM起。6點-7點或8點。跑完出了公園，自己吃早點（北京早點很LOW，除了豆漿包子木有街頭攤子哎。。。吃貨的不幸），然後直接奔超市採買日用，提前寫單子速戰速決9點回家。投喂老公早餐。然後洗衣，收拾家，打開電視看CCTV5的馬拉松轉撥，準備午飯，時間刷就到了中午。下午午睡，一周的疲累就靠周末的大午覺緩和呢（也能修復LSD的疲勞）。晚上一節拉伸或者瑜伽課，洗個澡，喝點牛奶舒適放鬆的休息。
三科學飲食
講跑步科學飲食的帖子不要太多，大栗子不多囉嗦。
隻強調以下2點：
1、同類食物，選擇自己熟悉的，喜歡的吃。比如賽前早餐補充碳水，麵包or饅頭，麥片粥or小米稀飯，選擇自己喜歡的。吃膠還是吃巧克力，吃鹽丸還是香蕉沾鹽（大栗子北馬痛苦回憶之一），還是選擇自己喜歡的。跟跑步有關的所有事情都該是快樂的，享受的。
2、適量補充營養素。不要一味排斥維生素藥片，蛋白粉，在比賽過後，體能超過極限，身體消耗是平時的數倍甚至數十倍的時候，需要大劑量補充相關元素。這和比賽吃鹽丸，吃能量膠類似。
大栗子我自己會在長距離超過20KM的日子和之後的3天，每天補充500MG的VC，因為長距離有氧後，身體被深度氧化，急需補充VC 抗氧化，提高免疫。但是請注意，這個劑量只是補充劑量，還是以正常飲食為主，營養素只是一個補充，如有必要，請顧問專業的運動醫學醫生（別去醫院普通門診，扯，我的醫生同學還問我怎吃呢。吼吼）。
以上，大栗子隻說乾貨，希望能給大家一點小提示，還是那句話，大栗子希望和所有愛跑步的小夥伴一起健康快樂的跑到80歲,一起變成長生不老的老妖精，老妖婆。
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