啤酒肚男人可以練成腹肌男嗎？當然可以。只是你得做好長期奮鬥的準備。腹肌男當然不是指瘦出來腹肌的男性，而是通過鍛煉，身材更結實、勻稱，肌肉圍度、清晰度明顯優於普通人的男性。怎麼做？
第1招：從有氧運動開始減肥，降低體脂率。
為什麼會有啤酒肚？因為腹部脂肪嚴重堆積，這包括了腹腔內部內臟脂肪堆積過多造成腹部外凸，以及腹部皮下脂肪過多。兩者效果疊加，產生既影響美觀、又嚴重威脅健康的啤酒肚，儘管你可能並不喝啤酒。因此有啤酒肚的男性，先別想著如何練出六塊漂亮的腹肌。當務之急是先將啤酒肚消除，降低體脂率。
男性體脂率的正常範圍在15%至18%之間，不過就算你處於這個範圍內，也看不到腹肌。只有將體脂率降到15%以下，腹肌線條才會慢慢顯示出來。體脂率降到10%上下，腹肌將變得很清晰。
降低體脂率最普遍和有效的方法就是長時間中低強度有氧運動，所以選擇長跑作為減肥首選，大體沒錯。而且到了中高級階段，刷脂令腹肌清晰展現時，長跑仍是最常被採用的運動手段之一。
參考方案：每周4-5次慢跑，每次45分鐘。新手應從小跑量、短時間起步，以適應當前的身體狀態。
第2招：配合運動，控制飲食。
清晰的腹肌線條呈現，有賴於較低的體脂率，而較低的體脂率並不是有氧運動就能輕易做到的。現在更容易獲取食物、更豐富的食物、各種加工食物的熱量等，都讓熱量的攝入比起我們的先輩高出太多。所以，控制飲食是繞不開的。
但飢餓肯定不是用來減肥的好辦法，至少不是長期配合運動的好辦法。你會強烈地感到，太餓了，沒有力氣運動。根據「能量負平衡」減肥理論，應控制攝入的熱量，而不是食量。另外，採用低GI（升糖指數）或低碳飲食法，也可以達到有效配合減脂的目的。
參考方案：有氧減肥階段可以採用控制熱量攝入的辦法，製造能量缺口，可考慮採用低熱量飲食法。
第3招：力量訓練，增加肌肉圍度。
一方面通過有氧運動加大消耗熱量，另一方面通過飲食控制熱量的過多攝入，形成能量缺口，體脂就會下降，當然啤酒肚就會逐步消失。如果你患有中輕度脂肪肝，也可以在這個過程中得到緩解和消除。
接下來的問題是，光這樣做還不夠，因為腹肌的呈現還需要腹肌本身足夠大、足夠強壯。青春期豆芽型身材的男生也會顯示出腹肌，只不過那是由於體脂率過低造成的，腹肌本身的體積、力量都有限，稱不上是腹肌男。
漂亮的六塊腹肌的呈現，並不僅僅是腹肌鍛煉本身的事。只有全身整體性的肌肉量的提高，才能練出更好的腹肌形態，觀感也更美。所以，必須進行科學的全身性的力量訓練，增加肌肉含量，而不是隻一味地練習腹肌。
參考意見：製訂完整的力量訓練增肌計劃，將腹肌訓練安排其中。
你有多大的概率成為肌肉男，需要多長時間？
好身材肌肉男永遠是少數。有統計顯示，全國身材算得上結實勻稱的男性約為13%，堅持長期運動健身的成年男性則不足1%。另外，2018年中國健身房會員總數約900萬，但能夠堅持一周至少去2次健身房的人只有12%，約108萬，這還沒有剔除女性人數。而至少一周三次才能累積運動效果，也就是說可能成為肌肉男的那部分健身房會員還要進一步大幅減少。因此，從總體統計上來說，能過運動消除啤酒肚的可能性無限接近100%，而成為肌肉男的可能性，無限趨於0%。
假設你是未來的幸運兒，可以成為肌肉男，需要多久呢？經驗上，以年為部門，從減肥成功，到練得可以有點肌肉男的樣子，至少也得二三年的時間。這是非常理想化的情況，實際上這個過程中會有相當多的反覆，包括反覆的平台期、中途放棄、工作或家庭事務的干擾等。多數能夠練成肌肉男的，花費三五年的時間很平常。
腹肌男或肌肉男永遠是鳳毛麟角，而消除啤酒肚卻相對容易許多。先踏踏實實地減掉啤酒肚，或許要比憧憬成為腹肌男更有現實意義。你說呢？
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