轉:轉腰運動
兩腿分開站立,與肩同寬,雙臂向前平伸。按順時針和逆時針方向旋轉腰部各100圈。
通過旋轉運動,可增強腰部關節的靈活性,改善腰椎的營養狀況。
彎:彎腰運動
先向前彎,兩腿並緊站立,雙臂自然下垂,向前彎腰,盡量讓手指觸到地面,然後還原。
連做36~72次。再向後彎,頭部慢慢後仰,腰部向後彎曲,直到不能再彎時為止,然後還原,連做16~32次。
通過彎腰運動,改變直立時腰椎的承重狀態,增強腰椎韌帶和骨質的韌性。
抻:抻腰運動
兩腿並緊站立,雙手手指交叉,手心向上,舉過頭頂,兩腿站穩,雙臂用力上舉,腰部用力向上抻,並微向後傾,直到抻不動時為止。
堅持半分鐘,連做8~16次。
通過抻腰運動,可使長期負重的腰椎得以伸展,增大關節間隙,緩解腰肌的緊張狀態。
按:按摩腰肌
先將兩手搓熱,再將雙手手掌放在後腰上,上下往複搓揉,直到腰部發熱。然後將雙手握為拳頭,捶擊腰部的腎俞穴位100~200次。
通過對腰部的按摩可促進血液循環,改善腰肌的生理功能。
暖:腰部保暖
用毛呢或腈綸毯做成一條寬18~20厘米的腰圍,春秋冬季節圍在腰間,避免腰部受涼。
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