女生如何用啞鈴進行各部位健身塑形

女孩子健身訓練的目的主要是為了擁有很好的身材，腹部比較纖細就很重要了，而練習臀部和上肢在讓肩膀看起來稍微寬臀部稍微翹的同時腰腹也會更顯纖細。

使用啞鈴的方式可以很好的訓練到臀部、肩部、背部以及胸部，雖然也可以進行腹部訓練，但是腹部的訓練可能會讓腹部更加粗壯，所以這裡不會介紹腹部的鍛煉方法。

臀部啞鈴訓練

訓練方法：深蹲

抬頭挺胸，分開雙腿，頸部及頭部保持平穩，雙手握住啞鈴放於頭部兩側，調整好呼吸節奏。深吸氣下蹲，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。深呼氣起身，保持背部筆直，直至恢復到準備動作。

訓練方法：硬拉

雙腳分開與肩同寬，整個背部是保持一個直立的狀態，上身前傾保持直立，雙手各握持一個啞鈴，放在大腿前側，直接屈髖，盡量是多曲髖部向下走，然後伸髖挺直，注意在這個時候不要往後仰，核心始終是要收緊的狀態。這是下肢臀部的練習更多去練習到臀部而不是腿部。

胸部啞鈴訓練

訓練方法：上斜啞鈴臥推

坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後緩慢下放，注意下放速度。

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背部啞鈴訓練

訓練方法：單臂啞鈴劃船

首先要找一個支撐位，找一個支撐點去支撐，可以選椅凳，或者是其他的類似高度，桌椅都可以，這個時候向前俯身，把一隻手放到支撐點上。讓上身和地面儘可能的接近平行，手臂自然放鬆垂直於地面，這個時候用背部來進行發力，去上提啞鈴，上提過程中，手臂緊貼身體兩側移動。

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下放的過程中，仍然用背部控制，把背部拉到，最長放回到動作的起始位置，重複這個動作，做的時候，同樣身體要儘可能的保持穩定，不要隨意的活動，大臂在運動過程中，緊貼身體兩側。

肩部啞鈴訓練

訓練方法：側平舉

身體自然站直，站立以後雙手持啞鈴，手臂自然下垂，手肘稍微向前彎曲一點，大臂和小臂的角度控制在140度左右，大臂這個時候是和地面保持垂直，身體保持穩定，用肩部發力帶動手臂，將手臂向身體兩側展開到手臂平行於地面，小臂位置不要過度的向上，大臂和地面平行的位置。

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然後緩慢下放，三角肌中束的位置去控制這個動作完成，整個的動作速率要儘可能的緩慢，不要太快，身體保持穩定，不要晃動。

手臂啞鈴訓練

訓練肌肉：肱三頭肌

訓練方法：啞鈴俯身臂屈伸

身體向前躬屈，雙腿略微彎曲腰背挺直，單手握啞鈴，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂，向後伸，直到臂部完全伸直，身體保持穩定，隨後手肘彎曲擠壓三頭肌，到起始位置後略作停頓，然後繼續下垂向後伸，如此反覆。

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女性使用啞鈴進行鍛煉時，可以訓練到比較多的肌肉區域，將身體鍛煉的更加緊緻。啞鈴訓練也是力量訓練的一種方式，在制定訓練計劃時可以採用分化訓練方法。如星期一訓練胸和三頭，星期二訓練背和肩部。如果這樣分組感覺壓力大可以採用星期一練胸部，星期二練背部，星期三休息，星期四練肩部，星期五練臀部，具體的訓練計劃需要根據自身適應能力來制定。訓練器材不止可以使用啞鈴，杠鈴、壺玲、葯球、波速球和瑜伽球等等非常多的小器械都是很好的選擇。

總結：

一、女生多進行臀部、上肢、背部、胸部的訓練，會使身材更加好看

二、臀部訓練可以選擇負重深蹲、硬拉等

三、女生適合多做上胸訓練，如上斜平板推胸動作

四、單臂啞鈴劃船可以使背部線條更加好看

五、做一些肱三頭肌的訓練可以甩掉拜拜肉

六、訓練計劃建議採用分化訓練法