首先，有一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現象嚇退的，終止了跑步。
其次是跑步一段時間後，腿變得粗了，尤其是小腿。這個才是我們要重點討論的。
肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有稜角的粗腿，才是要討論的。
這樣跑，你會粗腿
01
跑姿不對
跑姿不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！
導致粗腿最常見的跑姿錯誤便是「蹬地」。如何避免蹬地？
很簡單！照下面說的，不妨先操練起來：
原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側面有面牆或桌子能扶一下最好；
輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩可以手扶下側邊的牆面；
繼續原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點；
繼續抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時，放開扶牆的手，身體保持筆直，大點的幅度向前倒。
這樣跑起來沒？小腿不需要往後蹬吧？如果還蹬小腿的話，請好好重複前面的步驟，再來一遍。
沒有接受正確跑姿訓練前，首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。當然，最好是學習正確的跑姿並加強訓練。
02
跑後不拉伸
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肌肉具有記憶性，長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑完後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。
好的肌肉，在放鬆狀態下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動，運動中也會有水一樣的流動感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。
結論
綜上，跑步（這裡指慢跑和長跑）並不會讓你的腿變粗，反而會讓你的腿變得纖細；不正確的跑步，才會讓你的腿變粗。
防止粗腿的3種方法
如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個解決方案。
01
堅持有氧慢跑
用可以輕鬆聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分鐘以上，每周至少3~4次（跑一休一）。
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02
採用正確的跑姿
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上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀乾帶動腿往前跑。跑步過程，注意力隻放在拉起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即起，高頻小步往前跑。
> 戳這測測你的跑姿是否正確
03
增強核心力量
加強核心力量的訓練，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。
10個動作每天做，腿不細你找我
跑完對腿部肌群拉伸，平時進行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。
下面推薦4個專門針對粗腿的拉伸動作+6個按摩動作。
01
小腿拉伸（超重要超管用）
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GIF圖來自30天跑姿改善計劃課表
02
大腿內側拉伸
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03
大腿前側拉伸
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04
大腿外側拉伸
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05
按摩前脛肌
將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體
前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動
之後換右側
06
按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動
針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動
之後換右側
07
按摩大腿後側
雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側）
右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩
針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動
之後換右側
08
按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）
左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面
將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩
針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動
之後換右側
09
按摩大腿內側
雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿張開
左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動
針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側
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