健康膳食，保持健康血壓！

高血壓已成為我國最常見的心血管疾病，有18.8%的人患有高血壓，有10%的人血壓處於正常高值水準。目前的任務一方面是提高已患高血壓病人的治療率，更艱巨的任務是提高接受治療病人的血壓達標率，減少心腦血管併發症；另一方面是防止血壓在正常高值的人演變成高血壓病人，這是控制和降低高血壓患病率的主要對象。

健康的血壓離不開健康的膳食，超重、高鹽攝入和飲酒量中度以上是公認的引起高血壓發病的三大危險因素，這些因素都與膳食密切相關。我們期望大家都能從自己做起，參照以下的膳食方法，實現健康的血壓。

要實現這一任務，主要取決於全體民眾都能自覺地保持健康的生活方式，特別是遵循健康的膳食準則生活。

食物多樣，以谷為主

研究表明穀類食物的消費量越多心血管疾病死亡率越低，動物性食物和油脂的消費量越多心血管疾病死亡率越高。增加穀類食物的攝入，特別是多吃粗製穀類高纖維食物可使人出現飽腹感，使胃排空延遲，減少攝入的總熱量。最好在日常進食的碳水化合物中有一半為粗製穀類食物。

多吃蔬菜、水果

多吃含鉀、鎂豐富的食物對健康好處多，而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每天要吃500克新鮮蔬菜(其中葉菜要佔三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替；還可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻類食品。

常吃奶類和豆類

奶中鈣、鉀、鎂三種元素對降低血壓和預防腦卒中有好處，優酪乳更有助於鈣的吸收，每100毫升的牛奶含100毫克左右的鈣，一般每天奶類250克。另外，豆類及其製品也富有營養，100克豆類中鉀的含量約為600～800毫克，遠高於其他食物。

平衡食量與消耗

隨著體重增加，出現高血壓的趨勢也增加，尤其是20-40歲開始增加體重者危險性最大。有研究表明，體重減輕，血壓降低最明顯。關鍵是平衡飲食量與體力消耗量，循序漸進，長期堅持。

吃清淡少鹽膳食

在高血壓人群中大約有50%的人存在鹽敏感，血壓正常的人中也有約25%的人有鹽敏感。攝入過鹹後，人體會延遲排鹽，使體內的鈉鹽成分增加，同時使血管內的容量增多，使血管壁受到的壓力增強，最終導致血壓升高。通過限制鹽的攝入，能夠使高血壓病人的血壓下降幾個毫米汞柱。可別小看這麼輕微的血壓下降幅度，這就能使卒中風險下降15%，冠心病的風險降低6%。每天鹽的攝入量須控制在6克以內，相當於三口之家一月用鹽約500克，注意調味品(如醬油)和醃製品中的鹽亦應計算在內。

常吃魚、禽、蛋、瘦肉

如果蛋白質攝入不足的話，血管的彈性就會減退，變得脆性增加，容易引起腦卒中。由於魚肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸，可以增加有利的高密度脂蛋白，所以多食魚肉更有益於健康。保持每天肉類50-100克，魚蝦類50克，每周蛋類3-5個，對補充優質蛋白質是必需的。

減少膳食脂肪攝入，盡量不吃葷油、肥肉，食用油每天控制在20-25克。

飲酒應限量

飲酒量中度以上是發生高血壓的主要病因之一。具體是指每天飲酒量超過2個標準杯，而1個標準杯約含酒精14克，即相當於340克啤酒，或43克白酒，100克黃酒，100克葡萄酒。對高血壓病人來說，每少飲1個標準杯的酒可以使收縮壓下降4-8mmHg。