新手勿入！生命之氣，瑜伽調息法編排及講解

基礎知識介紹：

「瓦塔」（Vata）。控制著我們的能量和活動，是我們身體裡面的「氣」。

「皮塔」（Pitta）。提供給我們身體溫暖和轉化物質的能力，是我們身體裡面的「火」。

「卡帕」（Kapha）。構成肌肉和分泌物，是我們身體裡面的「水」。

「瓦塔」（Vata）的五種形式

1、普拉那（Prana 根本氣）

位於喉和胸，中心在大腦。控制著感覺、思想、心臟和意識。能夠幫助我們進行吸氣，也就是吸氣的過程是憑藉Prana的力量才可以進行。

2、烏達那（Udana 上行氣）

位於胸部，中心在喉輪。控制著呼氣和語言。負責記憶、力量、意願、努力。是一種向上走的能量，和神經相關。如果上行氣越好，呼氣越好。（上行氣也和輪迴有關，將意識帶到下輩子，此處不做詳細解釋。）

3、維雅那（Vayana 遍行氣）

位於心臟，遍及全身。控制著循環系統、運動關節和肌肉。能夠控制和激發人身的整體運動，控制身體不受外界影響。

4、薩瑪那（Samana 中住氣）

位於小腸，控制著消化系統，維持身體的平衡與均衡，是消化系統的動力源泉。保證根本氣和下行氣的分開。

5、阿帕那（Apana 下行氣）

位於結腸，控制著所有向下的運動，排尿、分娩、性生活等。有了下行氣，Prana才能夠被排出。

一般我們所說的瑜伽的「調息法」在梵語中用「Pranayama」表示其中Prana意思是」生命之氣」，ayama是「擴張、擴展」的意思。是八支瑜伽體系中的第四步。

調息法Pranayama其實不僅僅指具體呼吸，而是指控制這五種生命之氣（動能）

我們通過有規律地吸氣和呼氣，以及有意識地進行屏息，刺激和按摩所有的內臟器官，進而喚醒潛藏在體內的能量（生命之氣），使之得以保存、調理和提升。

調息法除了對身體健康有益之外

也可以更好幫助練習專註力，把意識集中在當下，為冥想做準備

現在我們大部分時間專註在練習體式上

常常會忽略做調息練習

這裡幫大家整理了一些調息練習＋清潔法

根據個人情況

可以在早上體位練習前，或者練習後練習

（練習方法有很多種，大家可以借鑒）

一 ：瑙利（清潔法）

這一清潔法中我們腹腔前壁腹直肌的收縮與捲動這兩個互相獨立的功能得以配合與協調。（詳細方法網上都有）

二：火焰呼吸（清潔法）

可以強健生殖器官，鍛煉核心

方法：坐姿，吸氣，吐氣

吐氣後屏息，整個腹部（上腹＋下腹）推出來

下巴收，收喉鎖，會陰提，鎖根鎖

肚臍眼下方（丹田的位置）收縮，推出，交替進行

注意：下腹收推的時候肚臍眼及以上腹部不向內收，保持前推

可以做5組每組推10次

三：獅子吼式

（還是艾揚格大師做的最有感覺哈哈哈）

獅子吼是非常好的一個瑜伽面部體位，可以除皺，有排毒功效，對於改善青春痘也很有用哦。同時調息前做可以幫助打開喉嚨，有助於調息練習

方法:

1. 跪坐，腳跟離地，手指分開，包住膝蓋。(可以的話全蓮花）

2. 上身前傾.呼氣，把嘴張大，舌頭伸出，盡量觸及下顎。雙目圓睜，眼睛向上看，意識集中在眉心。用嘴呼吸，發出"哈！！」的響聲（就像獅子吼）。如此呼吸「5次左右.收回舌頭，閉上嘴巴.恢復坐姿，反覆練習。

四：聖光呼吸法

其主要的目的是清潔頭部鼻腔及呼吸道的延伸部分。正如其梵文所表達的意思Kapala是頭顱的意思，而Bhati的梵文詞根意思為發光；這樣一個可以讓頭顱發光的練習，必然是在清潔頭顱的基礎之上的。（蠻適合生活在霧霾城市的小夥伴）

方法：自然吸氣，關注在呼氣上，快速用力呼氣，同時腹部向內收，通過腹部震動氣流通過鼻腔排除體外，根據每個人的程度選擇次數，不要強迫，可以先從20個一組做三組開始，有經驗的練習者可以慢慢增加，比如120次一組，做三組。

五：日月調息法

方法：鼻吸鼻呼

先兩鼻孔一起呼氣

左鼻孔進氣，屏息，右鼻孔出氣，再右進，屏息，左呼。為一組

高血壓，心臟病和肺病患者不應屏息。

吸氣，屏息，呼氣的比例：

初學者：1:0:2（沒有屏息）12組

有一段時間練習經驗者1:1:2 （8組）

熟練掌握的話1:2:2（6組）

注意：調息練習是非常精確的，做的不正確是非常危險，對身體有害的

所以請不要強迫，建議找有經驗的老師深入學習，同時可以用節拍器計呼吸的時間，以免憑感覺數錯）

太陽呼吸可以使身體變暖，可以在寒冷的季節利用身體內在熱能取暖，且具有幫助緩解冷感冒，濕毒內侵，體虛腹寒等疾病。

方法：右吸 屏氣 左吐

比例：1:0:2（初學，做10組）

1:1:2（有練習經驗者8組）

1:2:2(熟練者6組）

清涼調息法：

（A捲舌吸氣 或者 B牙齒吸氣 選一種做）

方法：先兩鼻孔吐氣

張嘴，然後捲舌（或下牙包住上牙，通過牙齒吸氣）

嘴巴吸氣，屏息，鼻子呼氣（比例和次數你太陽呼吸做的要一樣）

七：烏加依呼吸

又稱喉呼吸，在梵文中，Ujjayi是勝利，成功，征服的意思。這個呼吸的字面含義是從束縛中獲得自由。

方法： 1、閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像「薩」的聲音。

2、仍然閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像「哈」的聲音。

吸呼比例為1:2 不屏息

10組

如果是晚上練習

注意事項（晚飯前）

不練：聖光呼吸

練：烏加依呼吸很好

晚上做調息前，可以先做頭倒立，再做肩倒立，在做調息

注意：

調息法是比體位法更加難的練習方法

千萬不要自己隨便瞎練哦，這篇文章主要是推送給部分瑜伽老師，有一定練習教學經驗後，想把調息編排入課程的一個參考哦。

|來源： PetitYogaShanghai

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