怎樣進行背部力量訓練？-中體力健健身培訓學院

如果背部肌肉力量不足，容易引起含胸、駝背的壞習慣。背部的挺拔，可以在視覺效果上讓人變得更高，另外挺胸抬頭的動作也會顯得人更加有氣質。這個問題由於女性天生的生理原因，如果不注意會更加凸顯。

正常/含胸對比2

而男性如果有一個寬闊結實的背部，也是加分項。專業運動員的背部

張家輝激戰寫真

彭於晏

話不多說，開始放圖，關於力量訓練的一些注意事項，昨天說胸部的那篇裡面提到了，大家可以先去看一下。（另外再次聲明：文章僅供參考，有條件的情況下，請尋求專業指導。）

背部肌肉，包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、豎脊肌等深、中、淺層肌肉。但在對背部進行練習時，主要圍繞著背闊肌來進行。除斜方肌、豎脊肌外，其它肌肉不用太刻意的專門去訓練。

背闊肌

背闊肌的主要功能是：近固定時使上臂在肩關節處伸、內收和旋內；遠固定時拉引軀乾向上臂靠攏，提肋助吸氣。根據這些功能，有相應的動作來對背闊肌進行訓練。

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高位下拉

高位下拉是練習背闊肌的經典動作，它滿足了近固定時上臂內收的原理，由於在動作過程中腿部固定，所以我們也可以借力拉動更高的重量。

關鍵點：雙手正向（手心向前）全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，動作時手肘不要移動到肩後，動作還原時要進行控制。

相似動作:

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單側下拉

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引體向上

引體向上利用了背闊肌遠固定時拉引軀乾的功能，由於這個動作無法進行借力，所以完成起來難度要高於高位下拉器。

關鍵點：雙手正向全握（圖片中用的是反握，會更多募集肱二頭肌的力量，較為省力，更推薦正握），握距寬於肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發力時上躥借力，動作還原時需控制，必要時可以使用助力帶。

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杠鈴俯身劃船

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啞鈴俯身單臂劃船

劃船動作也是練背部的時候經常會用到的動作，利用了背闊肌近固定時使大臂後伸的原理。

關鍵點：手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動手臂進行動作而不要隻利用手臂，動作還原時要進行控制。

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屈腿硬拉

硬拉動作，和臥推、深蹲合稱為：三大複合動作，它並不只針對背部肌肉進行訓練，對於臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有著比較好的鍛煉效果。所以把硬拉動作加入訓練計劃，對於提升全身肌肉能力有著積極意義。

關鍵點：雙手全握，可進行正反握（在手臂肌肉力量不足時用正反握可以提升穩固性），不要弓背（很重要，否則會引起椎間盤突出危險）、聳肩、踮腳，還原站立時不要骨盆前傾（撅屁股），動作還原時需要進行控制。

相似動作：

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直腿硬拉

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劃船機

坐姿劃船是一個訓練動作，不僅僅是針對於劃船機（有的劃船機的座位是可移動式的，會鍛煉到更多的部位。）才能做得出來，用龍門架等器械也可以做出來。我們這裡僅說明坐姿劃船這個動作。

關鍵點：雙手全握，腰背挺直，不要聳肩弓背，下半身保持穩定，發力時前後擺動幅度不用太大，不要左右擺動，動作還原時注意控制。

相似動作：

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單側劃船

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啞鈴聳肩

聳肩動作主要對於斜方肌進行鍛煉。

關鍵點：站姿，雙手全握，腰部挺直，不要弓背，利用聳肩動作將肩胛骨提升，還原時進行控制。

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龍門架繩索聳肩

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啞鈴聳肩

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史密斯架聳肩

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杠鈴聳肩

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山羊挺身

這個動作主要針對於豎脊肌進行鍛煉。也對臀、腿有一定的鍛煉效果。

關鍵點：下半身固定，上半身挺直，靠豎脊肌、臀部力量挺直身體，動作還原時控制。

相似動作：

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俯臥挺身

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俯臥挺身2

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助力俯臥挺身

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負重挺身